10 učinkovitih vježbi koje možete raditi u ležećem položaju

Ležanje se može obaviti kada vam je dan loš ili nemate dovoljno energije za treniranje. Zahvaljujući njima učinkovito ćete ojačati mišiće cijelog tijela, uključujući trbuh, bedra i stražnjicu. Lijenost od sada više nije opravdanje!

Vježbanje u ležećem položaju pomaže u izgradnji mišićne snage i poboljšanju osjećaja ravnoteže.

1. Vježbe laganja: "superman"

Lezite na trbuh, licem prema dolje, ispružite ruke ispred sebe. Podignite ruke i noge istovremeno nekoliko centimetara iznad tla, zadržite 5 sekundi, a zatim ga polako spustite. Vježbu ponavljajte jednu minutu. Vježba savršeno jača mišiće leđa i stražnjice.

2. Vježbe laganja: podizanje nogu i tijela dok ležite na boku

Lezite na desnu stranu. Desnom rukom uhvatite lijevi kuk, a drugu ruku stavite na pod ispred ramena. Savijte desnu nogu i podignite lijevu nogu do razine bokova - prsti trebaju biti stegnuti. Oslanjajući se na lijevu ruku, podignite trup dok vam lakat ne bude ravno, dok lijevu nogu podižete što je više moguće. Zatim se vratite u ležeći položaj i ponovite pokret od početka. Zahvaljujući ovoj vježbi modelirat ćete bedra, zadnjicu i ruke.

3. Vježbe laganja: podizanje nogu ležeći na trbuhu

Lezite na trbuh licem prema zemlji, ruku sklopljenih iznad glave. Naslonite čelo na podlaktice. Savijte koljena pod pravim kutom, tabani trebaju biti paralelni s tlom. Dok stežete mišiće stražnjice, podignite savijene noge prema gore u obliku gibanja. Napravite 12 repova. Ova vježba će vam vidljivo tonirati stražnjicu i bedra.

4. Vježbe ležeći: vježbajte s loptom između nogu

Lezite na trbuh s podignutim trupom, oslonjeni na podlaktice. Ispravite i spojite noge. Podignite lijevi kuk s tla. Desnu nogu lagano ispružite ispred sebe i savijte je u koljenu. Postavite malu lopticu za teretanu između bedra i potkoljenice lijeve noge ili, ako nemate loptu, smotanu gustu deku. Zatim ritmično podignite nogu prema gore. Tijekom vježbanja trebali biste biti u stanju jasno osjetiti kako glutealni mišići rade. Ponovite sa svake strane 10-15 puta u tri serije.

5. Vježbe laganja: daska s podizanjem nogu

Započnite s položajem daske - pazite da vam stopala budu sklopljena, a ruke točno ispod ramena. Držeći ruke uspravne, uvijte trup i oslonite se na desni bok. Lagano savijte desno koljeno i stavite ga ispred sebe. Zatim dinamično ispravite desnu nogu i vratite se u položaj daske s podignutom desnom nogom od poda i malo iznad linije trupa. Ponovno uvijte trup i oslonite se na bok. Izvedite 15 do 30 glatkih, dinamičnih ponavljanja.

6. Vježbe laganja: nepotpune trbušnjake sa zaokretom trupa

Ova mala modifikacija popularnih trbušnjaka pomoći će ojačati kose mišiće trbuha. Sjednite na pod lagano savijenih nogu, peta na podu, ruku savijenih blizu prsa. Nagnite torzo unatrag za 45 stupnjeva. Vratite se u početni položaj, a zatim se ponovo nagnite unatrag okrećući trup jednom udesno, a jednom ulijevo otprilike četiri puta. Ne zaboravite da se ne naginjete u potpunosti (svaki put samo do 45 stupnjeva). Vježbu ponavljajte 45 sekundi.

7. Vježbe laganja: dizanje noge i ruke s utegom

Za ovu vježbu potrebna vam je mala težina od 0,5-1 kg ili boca vode. Lezite na desnu stranu. Podignite torzo uz desnu podlakticu. Savijte desnu nogu u koljenu. Uzmite mali uteg u lijevu ruku i podignite ga okomito prema gore. Zatim podignite lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva, pazeći da su vam prsti stegnuti prema dolje. Istodobno spustite ruku s utegom prema nozi tako da tvori kut od 45 stupnjeva s tlom. Vratite se u početni položaj. Izvedite 12 podizanja s lijeve i desne strane tijela.

Također pročitajte: Ženski sklekovi na koljenima: kako ih učvrstiti poprsje i ramena? Vježbanje i dijeta za mršavljenje kukova Dijeta za vitke noge: što jesti da biste smanjili bedra i telad?

8. Vježbe laganja: dizanje bokova i ruku utezima

Lezite na leđa, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite u ruke male utege od 0,5-1 kg. Savijte laktove tako da su podlaktice okomite na pod. U isto vrijeme podignite kukove što je više moguće i utege u ravnoj liniji iznad glave. Ne zaboravite zategnuti mišiće stražnjice. Napravite 15 ponavljanja.

9. Vježbe laganja: škare s dizanjem utega

Lezite na leđa. Ispružite noge i podignite ih da tvore pravi kut s podom. Držeći utege u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva tako da su podlaktice okomite na pod. Počnite lagano spuštati lijevu nogu prema dolje (trebala bi biti cijelo vrijeme ispravljena) i lagano pomičite tegove iznad glave i iza sebe, tako da bučice budu u razini ušiju. Obavljajte istovremeno podizanje noge i ruku, kao i spuštanje. Vratite se u prethodni položaj i ponovite isti pokret s desnom nogom. Vježbajte 1 minutu naizmjenično podižući i spuštajući noge. Ova je vježba izvrsna za jačanje mišića trbuha i ruku.

10. Vježbe laganja: držanje lopte u teretani rukom i nogom

Lezite na leđa, podignite ruke i noge okomito na tlo. Stavite loptu za teretanu između nogu i ruku (lopta bi trebala biti u kontaktu s nogama neposredno iznad koljena). Zatim istovremeno spustite lijevu ruku i desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Vratite se u prethodni položaj i ovaj put spustite desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite 25-30 puta. Vježba je vrlo jednostavna, ali učinkovita. Držeći loptu istovremeno rukom i nogom, kosi trbušni mišići intenzivno rade.

Oznake:  Oprema I Pribor Rekreacija Vježbati