10 pravila učinkovitog treninga snage

Učinkovit trening snage temelji se na 10 osnovnih principa, čije poštivanje značajno utječe na kvalitetu dobivenih rezultata. Želite li brzo dobiti mišićnu masu? Želite li povećati svoju snagu i izdržljivost na siguran i kontroliran način? Naučite 10 pravila treninga snage koja će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete željene rezultate.

Pravila treninga snage zbirka su savjeta namijenjenih uglavnom početnicima koji žele započeti vježbanje s dodatnom težinom ili vlastitom tjelesnom težinom. Poznavanje osnovnih pravila pomoći će vam izbjeći najčešće greške i povećati sigurnost i učinkovitost vježbi.

1. Principi treninga snage: definirajte svrhu treninga

Postavljanje cilja vježbe prva je stvar koju biste trebali učiniti prije nego što započnete s treningom s utezima. Cilj utječe na svaki aspekt treninga: njegovu vrstu, učestalost, trajanje i odabir opterećenja. Nedostatak postavljenog cilja otežava nam mobilizaciju za napor, a posljedično učinci nisu vidljivi tako brzo kao što bismo željeli.

Trening snage može se izvoditi u nekoliko svrha:

  • kao dio općeg razvojnog treninga za povećanje vaše ukupne tjelesne spremnosti,
  • oblikovati figuru i povećati mišićnu masu,
  • smršavjeti,
  • da povećate svoju izdržljivost snage.

Da bi rezultati napora bili još bolji, vrijedi razjasniti svoj cilj - ne samo da odredim za što vježbam, već i koje konkretne učinke očekujem, npr. "Želim vitko i učvrstiti trbuh i zadnjicu" , "Želim izgraditi svoj biceps", "Želim izgubiti struk 5 cm" itd.

Također pročitajte: Holistički trening - što je to? Kalistenika - učinci treninga 20 najčešćih pogrešaka počinjenih tijekom treninga

2. Pravila treninga snage: vježbajte prema planu treninga

Uspostavljanje plana treninga je još jedan korak koji će vam pomoći da održite redovitost svojih treninga i osigurate da se učinci vježbanja brzo pojave. Plan treninga sadrži podatke o učestalosti treninga (koliko puta tjedno), njihovom trajanju, broju ponavljanja i vrsti vježbe (npr. Utorak - vježbe za noge i ruke, srijeda - kardio trening biciklom) , Četvrtak vježbe za prsni koš i trbuh itd.).

Konačni oblik plana treninga ovisi o odabranoj metodi treninga - druga učestalost vježbanja podrazumijeva trening cijelog tijela koji uključuje sve mišićne skupine za rad (tada vježbamo 2-3 puta tjedno), a drugačiji trening izoliran na strojevima (u ovom slučaju možete vježbati češće, međutim, jedna mišićna skupina ne može se trenirati više od dva puta tjedno).

3. Pravila treninga snage: prilagodite opterećenje svojim sposobnostima

Prilagođavanje opterećenja mogućnostima vašeg tijela ključno je pitanje koje određuje brzinu napretka u treningu. Premalo opterećenja može odgoditi pojavu rezultata vježbanja, dok previše može dovesti do pretreniranosti i potpune inhibicije rasta mišića.

Sve u svemu, vjeruje se da jedan trening snage snage umjerenog intenziteta ne bi trebao trajati duže od 30 minuta (ne uključujući vježbe zagrijavanja i hlađenja). Ponavljanja bi trebala biti dovoljna za završetak serije prije potpunog gubitka snage (tj. Ako nismo u stanju izvesti deseto ponavljanje na tehnički ispravan način, napravimo 9 punih ponavljanja). Jedna serija ne smije prelaziti 15 ponavljanja za velike mišićne skupine i 20 ponavljanja za manje skupine. Međutim, ovo su indikativne smjernice - detalje treba usuglasiti u skladu s pravilima određene metode treninga, po mogućnosti u dogovoru s osobnim trenerom.

4. Pravila treninga snage: vodite računa o ispravnoj tehnici

Početnici koji nikada prije nisu trenirali snagu trebali bi proći nekoliko treninga pod nadzorom osobnog trenera. To je posebno važno za ljude koji žele vježbati u teretani s namjerom izgradnje mišićne mase. Instruktor će vam pokazati ne samo kako upravljati pojedinačnim strojevima, već će vam dati savjete o pravilnoj prehrani, navesti najčešće pogreške i pomoći vam u određivanju pravog plana treninga.

Kada vježbamo sami kod kuće, moramo se još više usredotočiti na praćenje tehnike, jer nitko nije u stanju ispraviti naše pogreške. Stoga, prije treninga, vrijedi isprobati nekoliko vježbi, strogo se pridržavajući uputa u priručniku. Drugi je način zamoliti drugu osobu da nas gleda tijekom prvih nekoliko treninga i istakne elemente koji trebaju poboljšanje.

Pročitajte i: Pojas za vježbanje - isplati li se trenirati s njim? Prednosti i nedostaci pojasa za bodybuilding

5.Pravila treninga snage: zagrijte se prije svakog treninga

Trening snage obično se sastoji od intenzivnih vježbi koje opterećuju cijeli motorički aparat. Nezagrijani mišići, tetive i ligamenti skloniji su ozljedama i rade manje učinkovito. Da biste spriječili negativne učinke treninga, trebate pripremiti tijelo za vježbanje zagrijavanjem najmanje 10 minuta. Polovica bi trebala biti za vježbe kardiološkog tipa (npr. Trčanje na mjestu, skakanje dizalica, stacionarno bicikliranje), a druga polovica trebala bi biti usmjerena na određene dijelove tijela (npr. Čučnjevi za zagrijavanje mišića nogu, krugovi ruku, torzija itd.) .)

6. Pravila treninga snage: sjetite se vježbi hlađenja nakon treninga

Svaki trening treba završiti vježbama za hlađenje, kako bi se tijelo moglo sigurno i kontrolirano prebaciti iz faze intenzivnog vježbanja u stanje mirovanja. Iznenadno zaustavljanje opasno je za kardiovaskularni sustav - može uzrokovati nesvjesticu, nesvjesticu, pa čak i blokadu vena.

Rashlađenje se sastoji od kardio vježbi umjerenog intenziteta (npr. Lagano trčanje) i vježbi istezanja koje sprečavaju kontrakcije mišića i ubrzavaju oporavak mišića.

Brzi trening snage prema Jaceku Bilczyńskom [VIDEO]

Pogledajte ultrabrzi trening s utezima koji je predložio trener Jacek Bilczyński. Iako traje kratko, učinkovito oblikuje tijelo i pomaže u sagorijevanju masnih kiselina. Pogledajte video o treningu:

7. Načela treninga s utezima: unesite promjene u svoj plan treninga

Da bi se mišići kontinuirano razvijali, potrebno je povremeno mijenjati plan treninga (to je poznato kao mišićna dezorijentacija). Inače, tijelo se navikne na zadanu vrstu opterećenja i trening više nije učinkovit.

Promjene treba vršiti svakih 6-8 tjedana. Trebali bi se sastojati od vježbanja istih mišićnih skupina, ali uz uporabu različitih podražaja pokreta - na primjer, zamjena tradicionalnih trbušnjaka koljenima koja vise do prsa dok vise na šipci.

8. Pravila treninga snage: pravilno disati

Pravilnim udisajem i izdisajem možete znatno olakšati suočavanje s velikim opterećenjima i stoga povećati učinkovitost vašeg napora. Ipak, na to se često ne obraća puno pažnje, a praktičari u tom pogledu čine mnoge pogreške. Kako ih izbjeći?

Sjetite se uvući zrak u pluća prije nego što dignete teg (uključujući vlastito tijelo). Izdahnite prilikom dizanja, zadržite dah na sekundu u završnoj fazi pokreta, a zatim ponovno udahnite dok spuštate teret.

9. Pravila treninga snage: planirajte svoj odmor

Svakom treningu dane mišićne skupine trebao bi prethoditi najmanje 24-satni odmor. To je minimalno vrijeme potrebno za regeneraciju mišića - tada mišićna vlakna rastu i povećavaju svoj potencijal izdržljivosti. Iz tog razloga bi ljudi koji koriste kružni trening (tj. Uključivanje svih mišićnih skupina tijekom jednog treninga) trebali vježbati do 3 puta tjedno. S druge strane, ljudi koji odabiru split trening moraju biti oprezni da ne preopterete isti dio mišića dan za danom.

10. Principi treninga snage: vodite računa o prehrani bogatoj proteinima

Kada započinjete trening snage, ne smijete zaboraviti unijeti potrebne promjene u svoj jelovnik. Veće opterećenje mišića povezano je s većom potražnjom za njihovim osnovnim gradivnim elementom - proteinima. Da bi rezultati vježbanja bili vidljivi, potrebno je značajno povećati njegov udio u prehrani.

Opća je preporuka konzumirati 1,2 - 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine u umjereno intenzivnom treningu, a od 2 do 2,4 g po kilogramu tjelesne težine u intenzivnom treningu. Također je važno nikada ne preskakati obrok nakon treninga - ako tijelu ne osiguramo "gorivo" u roku od 2-3 sata od završetka vježbanja, započet će katabolički procesi (razgradnja mišićnih vlakana). Cjelovit obrok nakon treninga trebao bi se sastojati od puno proteina i ugljikohidrata.

Oznake:  Mršav Trening Oprema I Pribor