20 najčešćih pogrešaka počinjenih tijekom treninga

Tijekom treninga često nesvjesno radimo pogreške koje značajno smanjuju učinkovitost vježbi. Ni najintenzivniji napor neće garantirati očekivane rezultate ako je trening izveden tehnički pogrešno, a mišići nisu imali dovoljno vremena za regeneraciju. Doznajte o 20 najčešćih pogrešaka počinjenih tijekom treninga i saznajte kako ih ukloniti.

Zablude i stereotipi o načelima pravilnog treninga mogu uništiti rezultate dugog sata vježbanja. Na primjer, postoji pogrešno mišljenje da su tradicionalni trbušci najbolja vježba za uklanjanje masnoće na trbuhu. U međuvremenu, izvođenje čak 1000 trbušnjaka neće učiniti ništa ako ne poznajemo dovoljno tehniku ​​vježbanja i kombiniramo trening s pravilnom prehranom.

Postoji mnogo sličnih uvjerenja i ona su najčešće odgovorna za nedostatak učinaka na mršavljenje i oblikovanje lika. Niska učinkovitost je frustrirajuća, što zauzvrat smanjuje motivaciju za vježbanje. Da biste izašli iz začaranog kruga, trebali biste pažljivo analizirati svoje principe treninga i ukloniti moguće pogreške.

1. Pogreške u treningu: preskakanje zagrijavanja

Jedna od najčešćih pogrešaka koje rade vježbači je preskakanje zagrijavanja i odlazak ravno na trening. Učinci ovog postupka mogu biti vrlo ozbiljni - nedovoljno zagrijani mišići puno su skloniji ozljedama. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje, povećava učinkovitost i omogućuje postizanje boljih sportskih rezultata. Trebao bi trajati najmanje 10 minuta i pokriti sve dijelove tijela, s posebnim naglaskom na zglobove gležnja, koljena, ramena, vrata i kuka.

Vidi također: Zagrijavanje prije treninga s Olom Żelazom

2. Pogreške u treningu: previše ponavljanja

Čini se da što duži, intenzivniji trening, to će rezultati biti bolji. Ovo nije istina. Intenzitet treninga treba prilagoditi sposobnostima dane osobe. Počnite s toliko ponavljanja koliko će vaše tijelo umoriti, ali ne i iscrpljivati. Prejak početak može rezultirati pretreniranošću i posljedično boli, bolnosti i nedostatku snage za daljnji trening. Stoga je umjesto broja ponavljanja bolje usredotočiti se na ispravnu tehniku ​​vježbi i pokušati ih izvoditi što točnije.

3. Pogreške u treningu: primjenjivanje previše težine

U treningu snage važno je odabrati težinu utega koji odgovaraju vama. Bolje započeti s minimalnim utezima nego odmah zgrabiti najteže bučice. Prevelika težina uzrokuje naprezanje mišića, što znači da nam brzo nedostaje snage za više ponavljanja. Ako se mišići umore nakon 12-15 ponavljanja, a istodobno ne drhte, znak je da smo odabrali pravu težinu.

  • Kako odabrati opterećenje za trening?
  • Bučice za žene - kako odabrati prave bučice za sebe?

4. Pogreške u treningu: nema pauza između treninga

Pogrešno je misliti da svakodnevni trening snage djeluje za najbolje rezultate. Mišićima je potreban barem jedan dan odmora da bi se obnovili. Također, tijekom samih vježbi potrebno je praviti pauze između setova. Tijekom njihovog trajanja mišićna masa raste. Kardio trening se može koristiti svakodnevno.

5. Greške u treningu: fokusiranje na jedan dio tijela

Mišići bi trebali primati nove podražaje da bi se redovito razvijali, inače će trud uložen u vježbu biti izgubljen. Iste monotone vježbe izvedene samo na jednom dijelu tijela onemogućuju postizanje skladno građene figure. Zbog toga je važno mijenjati plan treninga svakih 4-8 tjedana, a po mogućnosti ne ograničavati se samo na jednu sportsku disciplinu.

Važno

6. Pogreške u treningu: nedostatak pravilnosti

Sustavna tjelesna aktivnost donosi najbolje rezultate. Umjereni trening 3 puta tjedno može vam donijeti više koristi od jednokratnih, napornih vježbi nakon kojih cijelo tijelo boli 3 dana. Najbolje je steći naviku trenirati određenim danima u tjednu u određeno vrijeme - na ovaj način je lakše ostati sistematičan.

7. Neprikladna tehnika

Prije početka treninga trebali biste se temeljito upoznati s tehnikom izvođenja svake vježbe. Ono što se u praksi može činiti lakim, često zahtijeva preciznost i pažnju na svaki pokret. To se odnosi ne samo na tehnički složene vježbe s opremom, već i na trbušnjake, čučnjeve i sklekove.

8. Pogreške u treningu: vježbajte s previsokim ili niskim otkucajima srca

Suprotno izgledu, razina na kojoj održavamo puls nije bez značaja za učinkovitost treninga. Ljudi koji mršave trebaju vježbati na razini od 60-70% svog maksimalnog broja otkucaja srca (HR max). Lako je izračunati svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220. Množenjem rezultata s 60-70% pokazat će se otkucaji srca pri kojima će sagorijevanje masti biti najučinkovitije za nas. Ljudi koji žele poboljšati svoje performanse, poput trkača na duge staze, trebali bi vježbati s pulsom od 70-85% HR max.

9. Pogreške u treningu: nepoštivanje trenerovih savjeta

Često se odlučimo trenirati iz ušteđevine, a tehniku ​​vježbanja učimo iz šarenih časopisa ili s Interneta. Kao rezultat, nesvjesno radimo pogreške koje sami ne možemo ispraviti. Da biste bili sigurni da naš trud neće biti uzaludan, vrijedi pitati profesionalca, npr. Instruktora teretane, za savjet. Ako se nikada prije niste bavili kondicijom, najbolje je pohađati nekoliko predavanja s trenerom kako biste kasnije mogli koristiti njegove savjete tijekom auto-treninga.

10. Pogreške na treningu: nema plana treninga

Plan treninga ne samo da vam pomaže da budete dosljedni i sustavni, već vam omogućuje i postizanje boljih rezultata. Izvođenje nasumičnih vježbi s bilo kojim brojem ponavljanja nije namijenjeno izgradnji snage ili sagorijevanju masti. Vježbanje prema planu jamči stalni napredak, sprječava monotonost i bolje motivira za daljnji rad.

11. Pogreške na treningu: nema kontrole napretka

Jednako česta pogreška kao i slučajno izvođenje vježbi bez plana nije kontrola vašeg napretka. Dobro je s vremena na vrijeme napraviti test kondicije, npr. Svaka dva tjedna, kako biste vidjeli koji su elementi treninga dobro savladani, a koje još treba poboljšati. Uz to vrijedi redovito vršiti tjelesna mjerenja: mjerenje opsega ramena, bicepsa, prsa, trbuha, bedara. To će nam također pomoći da odredimo koji dijelovi tijela trebaju biti fokusiraniji tijekom sljedećih treninga.

Važno

12. Pogreške u treningu: ignoriranje boli

Vrlo je opasna pogreška trenirati kad nas boli. Bol ne znači da je tjelovježba učinkovita, već naprotiv, ona signalizira loš učinak na tijelo. Također, bol ne treba miješati s osjećajem umora mišića koji se javlja najčešće nakon završetka treninga. Simptomi bola pojavljuju se tijekom vježbanja, često su nasilni - tada morate prekinuti trening i dati napregnutim mišićima vremena da se obnove. Ako bol traje nekoliko dana, preporučuje se posjet liječniku.

13. Pogreške na treningu: nema cilja na treningu

I potpuni početnici i oni napredniji koji se treninzima vraćaju nakon duže stanke, trebali bi si postaviti cilj treninga. Slijeđenje prethodno postavljenog cilja izuzetno je motivirajuće i pomaže u prevladavanju poteškoća.

14. Pogreške u treningu: preskakanje istezanja

Istezanje nakon vježbanja jednako je važno kao i zagrijavanje prije vježbanja. Istezanje je usmjereno na istezanje i opuštanje mišića koji su ukočeni i napeti nakon duljeg treninga. Vježbe istezanja olakšavaju njihovu regeneraciju, sprječavaju stvaranje bolnosti i povećavaju pokretljivost zglobova.

Važno

15. Pogreške u treningu: zaborav na pravilnu prehranu

Svaka osoba koja se redovito bavi sportom trebala bi se držati pravilne prehrane. Dijeta ovisi o tome što želimo postići. Ljudi koji mršave neće primijetiti vidljive učinke svog rada ako trening ne kombiniraju s niskokaloričnom, uravnoteženom prehranom. Slično tome, muškarci koji žele izgraditi mišićnu masu trebali bi se pobrinuti za pravu količinu proteina i ugljikohidrata u prehrani.

Također pročitajte: Turbo Burning Ewa Chodakowska - učinci i principi treninga

16. Greške u treningu: premalo unosa tekućine

Premali unos tekućine značajna je pogreška koja utječe na funkcioniranje cijelog tijela. Pri znojenju gubimo ne samo vodu, već i veliku količinu mikroelemenata. Fizički aktivni ljudi trebali bi nadoknaditi nedostatke pijenjem najmanje 2 litre mineralizirane vode dnevno.

17. Greške u treningu: nedostatak koncentracije, razgovor tijekom vježbi

Trening je najučinkovitiji kada vježbamo svjesno i koncentrirano. Razgovor s drugom osobom tijekom vježbanja odvratit će vas. Pokreti postaju manje precizni, disanje nije stabilizirano, a broj ponavljanja vrši se "na oko". Takav nedostatak dosljednosti loše utječe na trening i udaljava nas od postavljenog cilja.

18. Pogreške na treningu: neprikladno odijevanje

Kakvu ćemo odjeću odabrati za vježbanje, treba odrediti prema vrsti discipline koju vježbamo i kvaliteti odjeće, a ne njezinoj boji ili modnom kroju. Odabir odjeće posebno je važan u slučaju trčanja - nošenje pamučnih majica i hlača koje upijaju znoj poput spužve smanjuje udobnost treninga i može vam onemogućiti postizanje boljih rezultata. Iz tog razloga ne vrijedi štedjeti na sportskoj odjeći i birati odjeću koja je prilagođena uvjetima u kojima treniramo određenu disciplinu.

19. Greške u treningu: nepravilan način života

Biti aktivan nije samo povremeno vježbati - sat vremena vježbanja dnevno nije opravdanje za držanje štetnih navika. Briga o sebi trebala bi se tretirati kao vaš najvažniji cilj i način života. To, između ostalog, znači odricanje od stimulansa, zdrava prehrana i odgovarajuća količina sna.

20. Pogreške u treningu: uspoređivanje sebe s drugima i "vatreni entuzijazam"

Često je impuls koji nas potiče na početak treninga želja za poboljšanjem izgleda. Pogled na vitke, atletske ljude nagoni ih na akciju i motivira na rad na sebi. Međutim, pogrešno je pretpostaviti da je mjesec dana vježbanja dovoljno da izgledate poput zvijezde na naslovnici šarenog časopisa. Tijekom treninga morate biti strpljivi i voditi računa da učinci neće nastupiti odmah. Samo marljiv i dugotrajan rad na sebi garantira uspjeh.

Pročitajte također: 7 najčešćih pogrešaka trkača - kako izbjeći ozljede tijekom trčanja

Oznake:  Oprema I Pribor Vježbati Mršav