30-minutni trening za početnike

30-minutni trening za početnike savršen je trening za svakoga tko svoju avanturu započinje tjelesnom aktivnošću i želi brzo i učinkovito dobiti figuru iz snova. 30 minuta treninga s utezima koji se izvode nekoliko puta tjedno mogu donijeti iznenađujuće rezultate. Ako nemate utege, za trening možete koristiti obične boce s vodom - najvažnije je kretanje.

Sadržaj:

  1. 30-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe biste trebali odabrati?
  2. 30-minutni trening za početnike - je li ovaj trening učinkovit?
  3. 30-minutni trening za početnike s utezima
  4. 30-minutni trening za početnike - plan treninga

30 minuta treninga za početnika dovoljno je za učinkovit i siguran rad na zdravlju i lijepoj figuri. 30-minutni trening za početnike s utezima sastoji se od vježbi snage s vlastitom tjelesnom težinom i vježbi s dodatnim utezima.

Ovaj će trening biti prikladan za sve, štoviše - može se izvoditi u bilo koje doba dana, jer traje samo 30 minuta i ne opterećuje živčani sustav koliko duži treninzi. Doznajte koliko vam dobro može pružiti redoviti funkcionalni trening s utezima i uživajte u lijepoj figuri - sezona bikinija dolazi uskoro.

30-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe biste trebali odabrati?

30 minuta je prilično puno vremena za punopravni trening. Za to ćemo vrijeme imati vremena raditi na tijelu sveobuhvatno povećavajući njegovu snagu, izdržljivost, fleksibilnost i poboljšavajući njegovo stanje.

Iz tog razloga vrijedi se usredotočiti na trening snage s opterećenjem, raspoređenim u intervalnom uzorku. To će omogućiti cijelom tijelu da radi maksimalno i napraviti 30 minuta univerzalnog treninga kod kuće.

Pri odabiru vježbi vrijedi se usredotočiti na vježbe snage koje za rad koriste velike skupine i mišićne lance, te pripazite da trening uključuje vježbe koje ravnomjerno grade cijelu figuru.

Vrijedno je organizirati trening u obliku intervalnih uzoraka, HIIT, TBC ili ABT treninga. Plan treninga koji smo pripremili temelji se na TBC treningu, u kojem radite na cijelom tijelu, uzimajući u obzir aspekte snage i kondicije.

Iz tog razloga nije riječ o tipičnom treningu snage, koji se temelji na ponavljanju nekoliko serija u nizu u jednoj vježbi, već o kružnom treningu, izvedenom na vrijeme, a ne ponavljanju i seriji.

30-minutni trening za početnike - je li ovaj trening učinkovit?

30-minutni trening za početnike donosi očekivani oblik tijela i daje vam puno zdravstvenih blagodati! Ne samo da jača i isklesuje naše tijelo, ravnomjerno uravnotežujući nesrazmjere, već također poboljšava učinkovitost, cirkulaciju, rad srca i sve vitalne funkcije tijela.

Međutim, to se mora pravilno izvesti da bi se to dogodilo. Trebali biste se držati redovitosti, ali nemojte preopteretiti svoje tijelo obrnuto. Trening s dodatnom težinom donosi najbolje rezultate na našoj figuri, ali je i puno zahtjevniji za mišiće i zglobove, pa tijelo mora imati vremena za regeneraciju. Tijekom regeneracije (odmor od treninga) naše se tijelo obnavlja i jača.

30-minutni trening za početnike s utezima

Izbor težine treba prilagoditi vašim mogućnostima. Kao početnik, ne biste se trebali preopteretiti i previše naporno startati, pa težina koju biste trebali sami odabrati mora biti između 1 kg-3 kg po ruci.

Ne morate raditi svaku vježbu s istom težinom, npr. Raditi krugove s utezima od 3 kg i pomičući uteg u bokove s 2 kg.

Ako se nakon otprilike dva tjedna redovitog treninga osjećate snažnije i želite isprobati nove podražaje za trening, možete polako povećavati težinu, ali nemojte biti previše pohlepni.

U izgradnji figure najvažniji je smiren, ali sustavan napredak.

1. Naizmjenično podižući udove uza zid
Stanite podalje od zida raširenih ruku, usmjerite ih iznad glave, ali držite cijelu ruku uza zid.

Zategnite trbuh i spustite rebra, nagnite zdjelicu tako da stražnjica bude lagano zategnuta. U tom položaju polako počnite dizati ruku od zida i podizati suprotnu nogu unatrag. Vježbu radite polako i pažljivo. Radite ponavljanja naizmjenično.

Ne zaboravite da se ne ljuljate previše s boka na bok ili naprijed-natrag - položaj bi trebao biti stabilan.

2. Pumpa uza zid
Postavite se uza zid u sličnom položaju kao u vježbi 1, ali ovaj put ruke ostavite u razini ramena. Postavite ih malo šire, stisnite lopatice i držite stopala blizu.

Počnite raditi sklek prema zidu, pazeći da vam se laktovi ne odvajaju ukočeno sa strane, već da se blago spuštaju i spuštaju prema nogama.

Ako vas zglobovi bole pri ovoj vježbi, pokušajte je uvući u zid - bolje će aktivirati mišiće lopatica i praznine, što će rasteretiti zglobove.

3. Brdski bicikl
Napravite položaj daske u naslonu za dlanove. Stisnite lopatice, stavite ruke ispod ramena i nemojte savijati lumbalnu kralježnicu - zdjelica neka bude uvučena, a trbuh zategnut. Počnite savijati koljena prema prsima i čvrsto stisnite trbuh.

Vježbu radite dinamično, ali vodite računa o ispravnoj tehnici. Ne zaboravite da ne ispružite laktove i čvrsto zategnete ruke u prostirku.

4. Krugovi s utezima
Zgrabite utege i postavite ih s obje strane tijela. Stisnite lopatice i ispravite leđa. Smanjite trbuh i napravite korak s koljenom nježno usmjerenim prema van.

Spustite se do ove točke dok vam koljeno ne bude tik iznad strunjače. Ne zaboravite da zamahom ne zamahujete bokom i održavajte jezgru stabilnom. Krenite naizmjenično.

5. Podizanje utega iznad glave u nosaču tijekom iskoraka
Zakoračite u stranu i savijte prednju nogu u koljenu. Trebao bi biti malo viši od pravog kuta. Koljeno bi trebalo biti usmjereno prema van i u ravnini s gležnjem. Nosilica treba biti ravna u koljenu.

Stavite lakat na bedro prednje noge, uhvatite uteg drugom rukom i labavo ga objesite. Zatim počnite odmaknuti ruku i nagnuti trup unatrag. Krećite se dok ne uspijete zadržati ispravan položaj tijela.

Sjetite se zategnute lopatice i da je teg točno postavljen na rame otete ruke. Dok spuštate težinu, pokušajte što više istegnuti ruku kako biste dodatno angažirali mišić u punoj mjeri.

6. Sticanje na mjestu
Usvojite ispravno držanje tijela. Stopala postavite malo šire od bokova, a ruke izbacite ispred sebe i nježno ih spojite. Nježno se sagnite - držite cijelo vrijeme leđa uspravna, napnite trbuh i počnite udarati svom snagom svom snagom.

Krenite energično i snažno, kao da se želite odbiti od tla. Pokušajte otkucati na srednjem stopalu, ali ako vam je preteško, možete i na nožnim prstima.

7. Čučnite i gurajte utege iznad glave
Stanite malo šire od bokova. Zarolajte zdjelicu, napnite trbuh i spustite lopatice. Stisnite stražnjicu i čučnite onoliko koliko vam noga dopušta snaga. Utezi neka budu savijeni na prsima (kao da vježbate biceps).

Dok ispružate kuk, gurnite ga prema gore i uvijte dlan naprijed. Čvrsto stisnite stražnjicu, ali nemojte gurati kukove prema naprijed. Spustite se ponovno, vodeći računa da su vam leđa ravna i da se koljena nježno šire na bočne strane tijela.

8. Zakoračite u stranu i podignite tegove ispred sebe
Zauzmite ispravno držanje, uhvatite tegove u rukama i napravite korak u stranu dok podižete tegove naprijed. Vratite se u središte i napravite ritmični korak na drugu stranu tijela.

Vježbu izvodite naizmjenično, energično odlažući i dodajući ud. Podignite utege dok ne budu u ravni s vašim ramenima. Držite ruke neutralno uz tijelo.

9. Usponi trupa s težinom iznad glave, ležeći
Lezite na prostirku na leđima i nježno savijte noge u koljenima. Uzmite uteg u ruke i podignite ga u visini prsa s rukama ravno u laktovima. Spustite rebra prema dolje i zategnite trbuh.

Počnite se dizati prema gore, uspinjete se i snažno izdahnite dok to činite. Pomaknite se prema gore malo brže nego prema dolje, ali nemojte se opustiti - trbuh bi vam trebao biti napeto cijelo vrijeme.

10. Pomicanje utega u bokove dok sjedite
Sjednite na prostirku lagano savijenih nogu i nježno se zavalite unatrag. Podignite noge do položaja mosta, prihvatite uteg i čvrsto stegnite trbuh dok spuštate rebra dolje. Počnite pomicati uteg s jedne na drugu stranu, čvrsto stežući kose mišiće trbuha.

Ne zaboravite držati leđa ravno, a lopatice zategnute. Pokušajte ne zaljuljati bokove u stranu, samo uvijte trup.

30-minutni trening za početnike - plan treninga

Odradite 30-minutni početnički trening s utezima dva do tri puta tjedno. Ne zaboravite si dati najmanje jedan dan za regeneraciju između dana treninga.

Trening se sastoji od deset tempiranih vježbi - od 30 do 45 sekundi. Trebali biste si dopustiti najviše 15 sekundi da se odmorite između vježbi.

30-minutni trening sastoji se od tri kola koja se izvode uzastopno. Vježbama treba prethoditi nekoliko minuta zagrijavanja u kojem biste trebali zagrijati zglobove i pripremiti ih za napor. Međutim, ne morate brinuti o svojoj pripremi za trening, jer je sastavljen tako da vam postupno zagrijava mišiće i zglobove.

Nakon što završite sa aktivnošću, odvojite trenutak da se nakratko istegnete i smirite disanje - po mogućnosti u ležećem položaju.

Vježbajte Trajanje
Naizmjenično podizanje udova uza zid 45 sekundi

Zidna pumpa
45 sekundi
planinski bicikl 45 sekundi
Krugovi s utezima 45 sekundi
Podizanje utega iznad glave u nosaču tijekom iskakanja 30 x 2 (30 sekundi po strani)
Gazeći na mjestu 30 sekundi
Čučnite i gurajte utege iznad glave 45 sekundi
Zakoračite u stranu i podignite tegove ispred sebe 45 sekundi
Usponi trupa s utegom iznad glave dok ležite 30 sekundi
Usmjeravanje težine na strane dok sjedite
30 sekundi

Ponovite krug tri puta.

Oznake:  Oprema I Pribor Trening Vježbati