6 savjeta za trčanje po vrućini kako se ne biste ozlijedili

Trčanje po vrućini i suncu nije najlakše i najprijatnije. Obično je to povezano s puno smetnji: pregrijavanjem, povećanim gubitkom tekućine, manjom snagom, rizikom od sunčanice. Pa ipak, vrućina ne oduzima šansu za učinkovito trčanje. Pod uvjetom da se sjetimo najvažnijih pravila.

Vruće vrijeme nije naklonjeno trkačima. Prije svega, nedostaje uobičajena toplinska udobnost koja se postiže tijekom trčanja - kada se tijelo zagrijava. Zagrijavanje tijela u vrućini pogoršava dobrobit, također postoji veći rizik od dehidracije, jer su potrebe tijela u sunčanom danu veće. Rezultat ovih smetnji je umor i slabija efikasnost trčanja. Vaše trčanje može postati sporije, a same aktivnosti možda neće biti toliko ugodne kao obično.

Kako trčati po vrućini? TRČATI UJUTRO ILI VEČER

Ako znate da će dan biti vruć, rasporedite jogging kad sunce ne svijetli prejako ili je već zašlo. Napokon, puno je bolje trčati ujutro nego navečer, jer kraj vrućeg dana može biti i vrlo zagušljiv. Jutro je optimalno za trčanje ne samo zbog ugodnije temperature i niže vlažnosti zraka. Ovo je vrijeme kada imamo najviše energije, a želudac nije opterećen teškim obrocima. To je i bolje rješenje za alergičare - ujutro je koncentracija alergena u zraku najniža.

Kako trčati po vrućini? ODABERITE MJESTA ZA SJENU

Ako morate trčati po vrućini, nemojte trčati na ulicama ili na velikim trgovima gdje je sunce izuzetno jako. Ugodnije je trčati blizu vode, npr. Uz rijeku ili po zasjenjenim stazama, npr. U šumi. Iako je trčanje najzabavnije na otvorenom, za vrućeg vremena ponekad je bolje odabrati traku za trčanje u klimatiziranoj teretani, nego trčati pod izravnim sunčevim svjetlom.

Kako trčati po vrućini? PAZITE NA PRAVI ODJEĆ

Veliki rizik od dehidracije znači da prilikom trčanja po vrućini posebno trebate voditi računa o odgovarajućoj odjeći. Obavezno se odreknite tamnih i toplih odjevnih kombinacija u korist svijetlih i prozračnijih. Najbolje je odabrati kratke kratke hlače, bluzu s kratkim rukavima (ramena trebaju biti pokrivena, jer je vrlo lako dobiti opekline), "prozračne" čarape i cipele.

Provjerite: Kako odabrati tekuću odjeću po niskoj cijeni?

Treba izbjegavati zrakopropusne materijale koji mogu prouzročiti pojačano znojenje, opekline i ogrebotine. Ne biste trebali zaboraviti ni na kapu (najbolja je ventilirana kapa s vizirom), koja vas može spasiti od sunčanice. Prije trčanja možete dodatno namočiti kapu. Korisne će biti i naočale koje će poboljšati udobnost trčanja i brinuti se za naše oči. Krema s UV filterom je također neophodna.

Također pročitajte: Što piti tijekom treninga? Pravila hidratacije tijekom vježbanja Trčanje: zbirka znanja za početnike (davanje, trening, kalorije) Kako trenirati u vrućim danima?

Kako trčati po vrućini? NE DOBIJTE SE PRIJE

Prije trčanja trebali biste pojesti mali, lako probavljivi obrok, ne samo prije izlaska, već barem jedan sat unaprijed. Preporučuje se da to bude slani međuobrok s vodom. Zahvaljujući tome, tijelo skladišti odgovarajuće rezerve natrija i usporava proces gubitka tekućine tijekom trčanja. Izbjegavajte piti gazirana pića, jer višak plinova u želucu može znatno ometati trčanje.

Kako trčati po vrućini? HIDRATIRAJ SEBE

Zbog visokih temperatura, trčanje u vrućini povezano je s bržim pregrijavanjem i gubitkom vode iz tijela. Dopuštanje dehidracije može dramatično završiti, pa vrijedi voditi računa o stalnom nadoknađivanju tekućine (100-150 ml tekućine za svakih 20 minuta trčanja). Ispravan način hidratacije tijekom trčanja je redovito pijenje vode, ali u malim gutljajima. Ispijanje gutljaja može biti čak i opasno jer uništava ravnotežu u tijelu.

Zahvaljujući malim gutljajima, tijelo bolje apsorbira tekućinu i brzo se nadoknađuje. Trčanje s bocom vode može biti problem, pa se vrijedi opremiti posebnim remenom kojim možete zalijepiti bocu vode ili kupiti posebnu bocu vode na rame.

Pijte flaširanu vodu ili izotonična pića. Izbjegavajte izvorsku vodu koja ne nadoknađuje nedostatke minerala i brzo ih ispire iz tijela.

Kako trčati po vrućini? PRILAGODITE MJESTO

Kada trčite u vrućini, morate uzeti u obzir da se tempo vašeg treninga može potpuno razlikovati od onoga na koji ste navikli. Niža učinkovitost zbog pregrijavanja otežava obaranje životnih rekorda po vrućem vremenu. Vrijedno je to uzeti u obzir i prilagoditi trčanje vremenskim uvjetima, bez unutarnjeg pritiska na najbolji rezultat.

Bit zdravog trčanja je slušati svoje tijelo kako daje jasne znakove za usporavanje ili zaustavljanje trčanja. Reagiranje na ove signale pomoći će u zaštiti vlastitog zdravlja, pa čak i života. Radi vaše sigurnosti dobro je zagrijati se, što će omogućiti tijelu da se prilagodi radu na visokim temperaturama. Dakle, trebali biste započeti s trčanjem ili hodanjem i ubrzati tempo tek nakon desetak minuta. Ako je trčanje uznemirujuće ili vaše tijelo uznemirujuće reagira, bolje je otpustiti se i vratiti se trčanju kad zahladi.

Oznake:  Oprema I Pribor Mršav Vježbati