7 najčešćih pogrešaka trkača - kako izbjeći ozljede tijekom trčanja

Nije važno jeste li trkač početnik ili sudjelujete u svim većim maratonima - ozljede i ozbiljne ozljede mogu se dogoditi bilo kome. Pogledajte koje pogreške trkači najčešće čine i kako trenirati kako ne bi preopteretili tijelo.

O najčešćim pogreškama trkača govori dr. Jacek Jaroszewski, dr. Med., Liječnik poljske nogometne reprezentacije, ortoped u bolnici Centrum.

Evo 7 najčešćih pogrešaka koje trkači čine:

1. Pogreške trkača: nepridržavanje pravila prehrane i prehrane

Pravilna prehrana sportaša vrlo je važan čimbenik koji utječe na njegovo stanje. Trebao bi biti uravnotežen kako bi omogućio intenzivan napor. Najvažniji izvor energije za dugoročni rad mišića su ugljikohidrati. Mišićni glikogen je osnovni resurs glukoze neophodan za njihov rad. Iscrpljivanje rezervi rezultira smanjenim performansama i umorom. Stoga pripazite da na vašem jelovniku ne ostane riže, žitarica, tjestenine, kruha, voća ili krumpira.

Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60 posto. konzumirane proizvode. Važno ih je jesti redovito i u umjerenim obrocima - zahvaljujući tome inzulin (odgovoran za glikogenezu) proizvodi se postupno, a ne naglo, a glikogen se sustavno uvodi u mišiće i jetru.

Također, ne zaboravite jesti obrok otprilike 2 sata prije planirane tjelesne aktivnosti - polako temeljito žvakajući ugrize. Loše prožvakan, teže je probavljiv i može uzrokovati nelagodu u želucu. Trčanje punog želuca nezdravo je, ali ne preporučuje se preduga pauza - tijelo tada tijekom vježbanja počinje koristiti energiju iz mišića umjesto glikogena. Također je izuzetno važna sustavna, redovita hidratacija tijela tijekom dana. Tijekom i nakon treninga možemo posegnuti za izotoničnim pićima.

2. Pogreške trkača: nedostatak odgovarajuće odjeće

Odgovarajuća obuća je osnova - ne samo da pruža udobnost, već prije svega smanjuje rizik od ozljeda. Međutim, to ne znači da bismo trebali odabrati najnoviji i najskuplji model.

Obuća treba biti usklađena s konstrukcijom našeg stopala (npr. S vrhom) i tlom po kojem obično trčimo (tvrdi asfalt ili meka, pješčana šumska staza). Tada biramo cipele bez ili s odgovarajućim stabilizatorom stopala, ukočenim i koji kontrolira kretanje stopala ili sa fleksibilnim potplatom, učinkovito apsorbirajući udarce. Prodavač u profesionalnoj sportskoj trgovini pomoći će nam odabrati prave cipele.

Pročitajte: Kako odabrati tenisice za trčanje?

Odjeća je također važna - ne bi trebala boljeti, ograničavati kretanje ili trljanje. U slučaju žena, posebno dama s većim grudima - vrlo je važan stabilizirajući sportski grudnjak, koji će se pobrinuti za zdravlje grudi. Odjeća treba biti izrađena od prozračnog materijala koji odvaja znoj sa tijela - to će povećati udobnost, ali i zaštititi od hlađenja ili pregrijavanja tijela, kao i od prehlade (za razliku od mokre pamučne majice).

Provjerite: Odjeća za trčanje - kako odabrati odjeću za trčanje po niskoj cijeni?

3. Pogreške trkača: neadekvatna priprema prije treninga

Duboki osjećaj, tj. Propriocepcija, najodgovorniji je za zaštitu našeg tijela od ozljeda.To je vrsta nesvjesnog osjećaja koji provodi impulse mnogo puta brže od svjesnog osjećaja. Ozljeda za koju znamo obično se već odavno dogodila.

Također pročitajte: Pokretanje aplikacija. 9 najboljih aplikacija za trkače Kako pravilno trčati? Tehnika trčanja, ubrzanje, usponi Maraton - kako se pripremiti za maraton? Prvi maraton - priprema za ...

Razvijen na odgovarajućoj razini, dubok osjećaj, odgovoran za nesvjesnu kontrolu stabilnosti zglobova, kao i kontrolu i koordinaciju pokreta, utječe na korekciju našeg tijela, što će izbjeći ozljede.

Možemo ih trenirati radeći neke vrlo jednostavne vježbe, poput stajanja na jednoj nozi zatvorenih očiju i s vremenom pokušavajući se popeti na prste u ovom položaju ili radeći čučnjeve. Osim toga, redovito istezanje, tj. Istezanje mišića, vrlo je važna prevencija ozljeda. Dovoljna je normalna gimnastika - svakodnevni udarci i savijanje, kruženje ramenima i bokovima.

Obavezno pročitajte: Dinamično istezanje - vježbe istezanja prije treninga

To je posebno važno neposredno prije početka aktivnosti - pravilno zagrijavanje smanjuje rizik od mikrotrauma. Nastaju kao rezultat prekomjerne upotrebe, tj. Ponovljenih preopterećenja, a njihovo nakupljanje dovodi do upale. Istezanje nakon završetka vježbanja jednako je važno - što duže traje, to bolje.

Pogledajte: rashladite se - smirivanje i opuštanje mišića nakon treninga

4. Pogreške trkača: ignoriranje boli

Kod većine ozljeda dobro je otići specijalistu. Čak i naizgled lakša ozljeda, ako se ne liječi pravilno, može rezultirati trajnim funkcionalnim deficitom. Osnovni simptomi koji bi trebali pobuditi anksioznost, a kada se pojave, da se daljnji fizički napor trebaju zaustaviti uključuju:

• bol u pokretu i pogoršanje nakon vježbanja,

• bol pri palpaciji, tj. Pregled dodira određenog područja,

• ograničenje pokretljivosti i slabljenje mišićne snage,

• oticanje.

Zanemarena ozljeda može imati različite posljedice, ovisno o tome što je oštećeno. Ako se mišić rastrga i ne liječi dovoljno brzo, na mjestu suze stvorit će se ožiljak. Bit će mnogo manje fleksibilan od mišića, pa se povećava rizik od daljnjih ozljeda, uvijek na istom mjestu. U slučaju oštećenja meniskusa ili hrskavice u zglobu koljena, nedostatak brzog liječenja prouzročit će nepovratne promjene, na pr. abrazija i velika oštećenja zglobne hrskavice. Isto tako, ligamenti - kronična nestabilnost koja je posljedica nedostatka liječenja dovodi do stanja koje se vremenom ne može izliječiti.

Pročitajte: Koljeno trkača: uzroci, simptomi, liječenje. Vježbe za sprečavanje ozljeda

5. Pogreške trkača: monotematski trening

Dugo trčanje zahtijeva odgovarajuću razinu aerobne kondicije. VO2 je sposobnost tijela da apsorbira kisik: transportira ga iz pluća u stanice mišićnog tkiva i koristi kisik koji dolazi iz krvi. Izdržljivost je mjera učinkovitosti treninga, pokazuje koliko možemo izdržati tijekom vježbanja: što je veća, to se sporije umaramo i naše se tijelo brže obnavlja. Povećavamo ga jačanjem srca, pluća, ali i mišića te brigom o pravilnom sastavu tijela. Snaga mišića također je važna iz drugog razloga - veća snaga mišića smanjuje rizik od ozljeda kod onih koje se intenzivno koriste tijekom zahtjevnih vježbi.

Uz to, temeljni trening važan je u dugim stazama - njegova stabilnost pomaže u održavanju dobrog tempa prema kraju daljine. Štoviše, dobro držanje tijela smanjuje rizik od ozljeda. Stoga je važno uz trčanje baviti se i drugom tjelesnom aktivnošću - stabilizacijom, jačanjem ili treningom snage, npr. Biciklizam, plivanje. Kao posljedica toga, prevode se u ukupnu učinkovitost tijela.

Pogledajte: Trčanje: 10-tjedni plan treninga za početnike

6. Pogreške trkača: nedostatak sustavnosti

Redoviti trening ključ je uspjeha. Ako vam je cilj istrčati maraton - potrebna je sustavna vježba kako biste tijelo pripremili za dugoročne napore. Baveći se sportom, min. 30 minuta 4 puta tjedno omogućuje vam održavanje dubokog osjećaja na odgovarajućoj razini, što smanjuje rizik od ozljeda. Također utječe na učinkovitost i jačanje mišića.

Povećajte intenzitet treninga za max. 10 posto tjedni. Ne možete se "nadoknaditi" za kraće vježbe nekoliko puta tjedno jednim, intenzivnim, višesatnim treningom. Tijelo treba postupno pripremati za sve veći intenzitet vježbanja. Inače izlažete svoje tijelo teškim preopterećenjima i brojnim ozljedama.

7. Pogreške trkača: pretreniranost

Preintenzivni trening nema pozitivan učinak na naše stanje i zdravlje. Štoviše, također morate izbjegavati previše vježbanja - to može dovesti do pretreniranosti, što je pad tjelesne spremnosti kao odgovor na prekomjerno naprezanje.

Tijelu je potreban odmor i dovoljno vremena da se oporavi - njegov nedostatak povećava rizik od ozljeda. Pretreniranost se, inter alia, očituje u razdražljivost, otežano zaspanje i nekvalitetan san, snižen imunitet, glavobolje ili smanjena motivacija.

Stoga pazite da pauze između treninga budu dovoljno duge: što su dulje, to je intenzivniji napor. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i rehabilitaciju, masaža koju izvodi iskusni fizioterapeut ubrzava regeneraciju i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Sjetite se i da smanjite intenzitet treninga otprilike tri tjedna prije početka. To će pozitivno utjecati na snagu tzv "Brza" mišićna vlakna (tip II).

Liječničko savjetovanje: dr. Jacek Jaroszewski, dr. Med., Traumatolog ortoped iz bolnice ENEL-MED Center. Specijaliziran je za liječenje bolesti donjih udova, posebno za probleme vezane uz bavljenje sportom.

pogreške trkača pogreške trkača početnika pogreške tijekom trčanja pogreške naprednih trkača vodič za trkače
Oznake:  Prehrana Vježbati Rekreacija