Trčanje: 10-tjedni plan treninga za početnike

Želite li početi trenirati trčanje? Isprobajte plan treninga za trkače početnike s nula do 30 minuta neprekidnog trčanja za 10 tjedana. Predloženi plan treninga idealan je za početnike jer ne opterećuje tijelo i omogućuje tijelu da se postupno navikne na napor. Pogledajte 10-tjedni plan treninga za trkače početnike.

Evo plana treninga za trkače početnike od nula do 30 minuta neprekidnog trčanja tijekom 10 tjedana. Pogodan je za ljude koji su se ranije malo kretali i žele istodobno postupno i kontrolirano povećavati svoju kondiciju i mršaviti. Koristeći sljedeći plan, za dva i pol mjeseca dobit ćete kondiciju, izgubiti nekoliko kilograma i poboljšati svoje dobro.

Pogledajte uzorak plana treninga za trkače početnike. Pregled i korisne savjete pronaći ćete kasnije u ovom članku.

10-tjedni plan treninga za trkače početnike

Prvi tjedan treninga započnite brzim šetnjama od 30 minuta, po mogućnosti raznolikim terenom. Ako ste sjedilački i teško možete svakodnevno hodati, pa vaše tijelo uopće nije naviknuto na vježbanje, dajte si još jedan tjedan za što češće dizanje i hodanje. Ako vam ne treba toliki ulaz, samo ga ograničite na jedan tjedan.

Nakon 1-2 tjedna prijeđite na sljedeći plan:

Tjedan Trčanje ožujak Krugovi
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 minuta 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 minuta 3
10 30 minuta neprekidnog trčanja - -

Jedan trening sastoji se od određene količine vremena trčanja i hodanja, koji zajedno čine krug. Primjerice, 0,5 minuta trčanja i 4,5 minuta hodanja jedan su krug koji ponavljate 6 puta, ukupno 30 minuta treninga. Cilj je istrčati 30 minuta bez predaha.

U tablici u nastavku navedena su vremena hodanja i trčanja za svaki trening za svaki tjedan:

Ukupno vrijeme rada Ukupno vrijeme hodanja
Trening u 1. tjednu 3 min 27 min
Trening u 2. tjednu 6 min 24 min
Trening u 3. tjednu 12 min 18 min
Trening u 4. tjednu 15 min 15 min
Trening u 5. tjednu 20 minuta 10 minuta
Trening u 6. tjednu 22 min 8 min
Trening u 7. tjednu 21 min 9 min
Trening u 8. tjednu 24 min 6 min
Trening u 9. tjednu 27 min 3 min
Trening u 10. tjednu 30 minuta 0 min

Plan treninga za trkače početnike: koliko često trenirati?

Odradite 4 treninga tjedno prema gore navedenom rasporedu, na primjer u ponedjeljak, srijedu, petak i subotu. Pokušajte držati redovite intervale između treninga. Na početku se ograničite na lagano trčanje, trčite malo bržim tempom s vremenom, ali cijelo vrijeme kako ne biste ostali bez daha.

Puls tijekom vježbanja trebao bi biti unutar 150 otkucaja u minuti.

Svakom treningu treba prethoditi kratko zagrijavanje i završiti hlađenjem pomoću vježbi disanja i istezanja.

NAPOMENA: ako imate poteškoća u pridržavanju 10-tjednog plana ili ako smatrate da vam je previše teško, možete slijediti donji plan koji je lakše prilagoditi vašim potrebama.

  • Trening na traci - kako vježbati na traci za mršavljenje?
  • Pokretanje aplikacija. 9 najboljih aplikacija za trkače
  • Triatlon: 6-tjedni plan treninga za početnike
  • Trčati ujutro ili navečer?

Plan treninga za početnike - lakša verzija

Ovaj plan vašem tijelu daje više vremena da se navikne na vježbu i može se prilagoditi vašoj kondiciji. Cilj mu je istrčati 20 minuta bez zaustavljanja.

Započnite s 20 minuta hoda. Na ruti postavite 4-6 dionica kojima ćete trčati. Budući da duljina dijelova za trčanje ovisi o dobi, razini kondicije itd., Morate procijeniti vlastiti umor i postupno produžavati duljinu dijelova za trčanje. Kad dođete do točke kada su stanke između trčanja jedne minute, započnite s treningom prema shemi:

  • brzo hodanje 20 minuta po raznolikom terenu
  • 4 - 6 kratkih dijelova utkanih u pohod
  • trčanje 4 puta po 4 minute - stanka –1 minuta hoda
  • 6-minutno trčanje - 2 minute pauze - 4 minute trčanja - 2 minute pauze - 6 minuta trčanja
  • 9-minutno trčanje - 2-minutna pauza - 9-minutno trčanje
  • 12-minutno trčanje - 2-minutna pauza - 6-minutno trčanje
  • 15-minutno trčanje - 1 minutna pauza - 4-minutno trčanje
  • 20-minutno trčanje

Omogućite najmanje 2 tjedna za svaku fazu. Koliko ćete brzo doći do mjesta gdje možete trčati 20 minuta, ovisi o mnogim čimbenicima. Nekim ljudima treba nekoliko tjedana, a drugim nekoliko mjeseci. Ne žuri. Iskoristite svoju dobrobit i zdrav razum kako biste osjetili zadovoljstvo svakog treninga.

Vidi: Kako trčati s maskom? Kad možete trčati bez nje

Kada će biti vidljivi učinci trčanja? Pogledajte!

Oznake:  Oprema I Pribor Mršav Vježbati