Bikini vodič za tijelo (BBG): Principi i učinci treninga Kayla Itsines

Vodič za bikini tijelo Kayle Itsines program je treninga koji je tisućama žena širom svijeta omogućio da smršave. Vježbe Bikini Body Guide (BBG) razvila je mlada Australka, a ujedno i jedna od najpopularnijih trenerica - Kayla Itsines. Glavni cilj BBG-a je pripremiti tijelo za ljetnu sezonu: učinak treninga je čvrsta i oblikovana kukuljica, vitka bedra, rješavanje tzv. moždane ovojnice i jačanje mišića. Pogledajte Bikini Body Guide i saznajte o učincima vježbanja s Kaylom Itsines.

Bikini Body Guide program je treninga koji vole žene diljem svijeta. Razvila ga je mlada Australka Kayla Itsines. 2008. godine Kayla je službeno postala trenerica - dobila je diplomu australskog Instituta za fitnes koja potvrđuje ovu činjenicu. Počela je raditi u teretani i pažljivo slušala što govore njezini stalni radnici: ispostavilo se da je ženama posebno stalo da razviju najbolji oblik tijela za plažu. Tako je stvorila Bikini Body Guide - program treninga osmišljen kako bi vam pomogao da dobijete ravan i zategnut trbuh, podignutu i čvrstu zadnjicu, jače ruke i vitke noge.

Vodič za bikini tijelo objavljen je kao e-knjiga - Itsines je detaljno opisao vježbe koje je predložila, a opisi su popraćeni ilustracijama. Kayla ne samo da je imala dobru ideju, već je osmislila i način da je dobro provede: njezini su računi na društvenim mrežama bili preplavljeni fotografijama metamorfoza žena koje su vježbale s njom i zahvale obožavatelja stečene zahvaljujući njoj. Broj ljudi koji vježbaju s Itinesom i dalje raste: Instagram prati gotovo 7 milijuna ljudi, gotovo 12 milijuna na Facebooku (travanj 2017.), a broj fotografija djevojaka zadovoljnih učincima treninga i dalje raste.

Pročitajte i: Uspjeh Eve Chodakowske - što je trening za uspjeh i koji su njegovi učinci?

Neumoljivi trening s Kaylom Itsines

Isprobajte Kayla Itsines Butt Workout u nastavku, ukupno 28 minuta. Pravila su jednostavna:

  1. Ponavljajte vježbe na krugu 7 minuta koliko god puta možete.
  2. Napravite pauzu od 30-60 sekundi.
  3. Ponavljajte vježbu supersklopa 7 minuta koliko god puta možete.
  4. Ponovno napravite pauzu od 30-60 sekundi.
  5. Vježbe kruga i supersklopa ponavljajte ukupno 28 minuta tijekom cijelog treninga.

Vodič za bikini tijelo: Pravila

Bikini Body Guide je program treninga podijeljen u 12 tjedana - treninzi se održavaju 6 dana u tjednu - nedjelja je besplatna. Ponedjeljkom, srijedom i petkom namijenjeni su intenzivnom HIIT treningu (Intervalni trening visoke intenzivnosti), dok utorkom, četvrtkom i subotom radimo LISS trening s malim intenzitetom (Stacionarno stanje niskog intenziteta).

Izvodimo intenzivne treninge prema uputama Bikini Body Guide Itina - svaki se set ponavlja u 2 serije, zauzvrat postoje 2 bloka u jednoj seriji, a u svakom od njih - 4 vježbe. Izazov je dovršiti svaki blok do 7 minuta, pa bi ukupno vrijeme treninga trebalo biti 28 minuta - kratko, ali intenzivno. U knjizi Kayla daje broj ponavljanja određene vježbe, a nakon svake 4 vježbe vježbač može napraviti pauzu.

Manje zahtjevni treninzi su jednostavno šetnje ili trčanja koja se izvode sami. Preporuča se trčanje od 15 minuta ili brzo hodanje 40-45 minuta.

Vodič za bikini tijelo nije trening za početnike. Prije nego što započnemo, vrijedi vježbati kardio nekoliko tjedana.

Vodič za bikini tijelo može se obaviti kod kuće, ali prethodno morate nabaviti potrebnu dodatnu opremu: prostirku, bosu stolicu, klupu, bučice i medicinsku kuglu. Međutim, vrijedi se prisjetiti da se bučice mogu zamijeniti bocama za vodu, a može se koristiti i stol koji imamo kod kuće kao klupa.

Kayla Itsines je u svoju knjigu uključila 12-tjedni kalendar treninga koji vam savjetuje da odradite 2 intenzivna i 3 treninga niskog intenziteta u tjednima 1-4, kao i jedan trening istezanja. U 5-8. Tjednu izvodimo 2 intenzivna treninga, 4 treninga niskog intenziteta i jedan trening istezanja. Tjedni 9-12 omogućuju 2 treninga visokog intenziteta, 2 kardio treninga niskog intenziteta, 1 HIIT kardio trening i jedan trening istezanja.

Bikini vodič za tijelo: vježbe za noge

Slijedi nekoliko primjera BBG vježbi za noge:

serija 1 serija 2
Skočni sumo čučnjevi - 15 ponavljanja ispadi skokovima - 15 ponavljanja
burpees - 15 ponavljanja šetnja rakova s ​​medicinskom kuglicom - 15 koraka
široki trbušnjaci na klupi s bučicama kao utegom - 15 ponavljanja iskoraci prema naprijed s teretom - 24 koraka (12 po nozi)
penjanje s teretom - 15 ponavljanja uže za skok - 2 min

Fotografija Kayle Itsines sa svog Instagrama

Post koji je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 30. ožujka 2017. u 10:39 PDT

Vodič za bikini tijelo: Vježba za ravni trbuh s jakim rukama

Slijedi nekoliko primjera BBG vježbi za ravan trbuh i jake ruke:

Serija 1 Serija 2
sklekovi - 15 ponavljanja vježba "planinarsko penjanje" - 40 ponavljanja
čučnjevi s medicinskom kuglom i podizanje - 15 ponavljanja drobljenje biciklom - 40 ponavljanja (20 po nozi)
sklekovi s ležanjem - 15 ponavljanja savijanje trupa u ležećem položaju s ravnim nogama i rotacijom - 30 ponavljanja (15 sa svake strane)
sklekovi na šipkama - 15 ponavljanja savijanje trupa u ležećem položaju s ravnim nogama - 15 ponavljanja
Vrijedno znati

Savjeti za trening od Kayle Itsines

  • Ne radite HIIT i trening otpora u jednom danu.
  • Jedan trening ne bi trebao trajati duže od 70 minuta.
  • Ne biste trebali raditi više od 2 treninga dnevno.
  • Ako vam je mnogo stalo, možete jedan dan odraditi trening visokog intenziteta opisan u knjizi i trening niskog intenziteta ako to radite ujutro i jedan navečer.
  • Bavite se istezanjem i nakon LISS i HIIT treninga, također zapamtite da se zagrijte prije treninga.

Vodič za bikini tijelo: Vježbanje cijelog tijela

Evo treninga cijelog tijela koje je predložila Kayla Itsines: trening snage cijelog tijela:

Serija 1 Serija 2
čučnjevi s medicinskom kuglom i podizanje - 15 ponavljanja burpees - 10 ponavljanja
korak klupe s podizanjem koljena - 15 ponavljanja po nozi uzvišenje trupa dok ležite ravnih nogu - 15 ponavljanja
drobljenje biciklom - 20 ponavljanja za svaku stranu penjanje s teretom - 30 ponavljanja (15 po nozi)
ponderirani iskoraci prema naprijed - 15 ponavljanja po nozi sklekovi - 15 ponavljanja

Svaki od gore spomenutih planova treninga treba tretirati kao intenzivan trening, a u dane kada ih ne radite, odradite manje zahtjevan kardio trening. Sjetite se, ovo su uzorci vježbi iz knjige Kayle Itsines - mnogo je više u e-knjizi Trainer.

Važno

Zašto ne smršaviš? 5 razloga zašto, prema Kayla Itsines

1. Nedostaje vam dosljednost u vježbama.

2. Izgrađujete mišićnu masu - Mišići teže više od masti, pa se vaš rad na njima ne troši, već je usmjeren prema jačim mišićima, a ne na mršavljenje. Zahvaljujući ovoj vrsti vježbanja izgledate vitko, iako vam težina ne popušta.

3. Niste toliko restriktivni koliko mislite da jeste - ako si dopustite dan odmora od vježbanja i prevarite dijetu, rezultati ne dolaze.

4. Ne radite razne vježbe, a vaše se tijelo navikne na fiksni set koji ga više ne izaziva.

5. Vaš doručak ne postoji, pa jedete kasnije, ali i više - kad ste proždrljivi, počnete jesti.

Učinci vježbanja s Kaylom Itines

Post koji je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 24. ožujka 2017. u 2:49 PDT

Bikini vodič za tijelo: Učinci

Bikini Body Guide je 12-tjedni i raznolik trening: uključuje vježbe niskog i visokog intenziteta, elemente kardio treninga, intervalne treninge i trening snage.

Također pročitajte: Izazov Mel B - učinci i raspored treninga za 30 dana Jen Selter - kraljica stražnjice. Jenine najbolje vježbe za zaobljene stražnjice "Skalpel" Ewe Chodakowske: principi, učinci, mišljenja o treningu

Zahvaljujući ovoj kombinaciji, žene koje treniraju s Kaylom primjećuju učinke u različitim dijelovima tijela. Djevojke jako gube na kilaži - najčešće prijavljuju da tijekom ovih 12 tjedana izgube 9-12 kilograma. Širenje je veliko, ali sve ovisi o prehrani, tehnici vježbanja i metabolizmu.

Mišići su vidljivi na trbuhu osobe koja vježba (obris je nježan, ne morate brinuti zbog "muškog" radijatora). Promjene su također uočljive u opsegu trbuha i bedara koji postaju barem nekoliko centimetara tanji (ovo se pitanje razlikuje i za određene žene). Pupa postaje čvršća, oblikovanija, podignuta, noge i ruke tanji. Ramena postaju puno jača (ali opet ne brinite da će biti previše muževna). Zahvaljujući vježbanju, vaša će koža biti bolje oksigenirana, a time i glađa i elastičnija.

Učinci vježbanja s Kaylom Itines

Post koji je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 27. ožujka 2017. u 4:14 PDT

Bikini vodič za tijelo i prava prehrana

Kayla Itsines često ističe kako su vježbe Bikini Body Guide samo dio uspjeha i pola puta do vaše figure iz snova. Ne puši i ne pije sama, odlazi u krevet u 21:30 i ustaje u 5 ujutro, a na pitanje prijatelja kada će poludjeti, odgovara da je to ono što čini, samo sama način - to je zdravo.

Trener ne koristi nikakve dodatke osim vitamina i pokušava osigurati potrebne hranjive sastojke iz hrane. Naglašava da je doručak najvažniji obrok u danu i bolje je ustati se 15 minuta ranije da biste ga pripremili nego preskočiti. Kayla jede 5 obroka dnevno: 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2 međuobroka, a među omiljena jela spadaju joj: tost od jaja, avokado i rajčica, salata od tune, palačinka od cjelovitih žitarica sa zelenom salatom, tzazikami i piletinom, pečeno povrće sa pileći ražnjići.

Kayline tone recepata za glavna jela, kao i ukusne i zdrave slatkiše, mogu se naći na njezinom blogu.

Vrijedno znati

Kayla Itsines

Kayla Itsines je Australka rođena 1991. godine - jedna od najpoznatijih osobnih trenerica na svijetu. Kayla je završila tečaj na australskom institutu za fitnes i radila je kao trener u teretani "samo za žene" u Adelaideu. Karijera joj je krenula munjevitom brzinom kada je objavila "Bikini Body Guide" - e-knjigu koja je predstavila 12-tjedni plan treninga za žene koje žele dobiti svoju figuru iz snova. Pokazalo se da je program bio toliko učinkovit da je osvojio svoje milijune obožavateljica širom svijeta, a knjiga je nastavljena - stvoreni su "Bikini Body Guide 2.0" i "H.E.L.P. Nutrition Guide" - vodič za zdravu prehranu. Nažalost, niti jedna e-knjiga Kayla Itsines nije dostupna na poljskom jeziku.

Oznake:  Mršav Oprema I Pribor Rekreacija