Skakanje u kutiji - kako napraviti skokove

Skokovi u kutiji nisu ništa drugo nego skokovi u okvir. Skokovi u boksu mogu biti izvrstan element pliometrijskog treninga, treninga snage ili skakanja. Iz tog se razloga vrlo često koristi u crossfitu, koji je uskoke u boksu prihvatio kao svoju vodeću vježbu. Međutim, skakanje na kutiji zahtijeva besprijekornu tehniku ​​i sportsko iskustvo. Provjerite kako bi to trebalo učiniti.

Sadržaj:

  1. Skakanje u kutiji - kako to ispravno izvesti
  2. Skakanje u kutiji - sigurnost
  3. Skakanje u kutiji - kako odabrati kutiju?
  4. Skakanje u kutiji - 5 razloga zašto biste to trebali učiniti
  5. Skakanje u kutiji - o kojim se mišićima radi

Skakanje u kutiji izuzetno je učinkovita tjelesna aktivnost! Ne oblikuje samo snagu, već i fleksibilnost te poboljšava ukupnu učinkovitost tijela. Međutim, ovo nije vježba za sve. Napokon, vrijedi pokušati biti sposoban izvoditi skakanje u kutiji, jer skakanje u kutiji sigurno ima više prednosti nego nedostataka. Naučite kako pravilno izvoditi skakanje u kutiji.

Skakanje u kutiji - kako to ispravno izvesti

Da biste pravilno izveli skakanje u kutiji, slijedite donje upute u kojima korak po korak objašnjavamo tehniku ​​skakanja u kutiji:

  1. Stanite s nogama u širini kukova. Savijte koljena, pritisnite stopala na pod i nježno usmjerite noge prema van.
  2. Nakon što su vam noge napete i spremne za skok, savijte trup prema naprijed i napnite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
  3. Savijte ruke i dovedite ih do razine prsa. Oni će vam pomoći dok skačete na sanduku i skačete s sanduka.
  4. Zatim napravite poletanje do sanduka i sletite u isti položaj u kojem ste započeli. Ne zaboravite da je kut između koljena i bedara približno 90 stupnjeva.
  5. Kada se spuštate s prsa, možete odabrati tri varijante ove vježbe:
    a) Hodajte polako unatrag od sanduka, prvo stavljajući jednu nogu na tlo, a zatim drugu.
    b) Izvucite se iz prsa sprijeda, nježno čučeći.
    c) Skočite s prsa iz istog položaja u koji ste pali. Da biste to učinili, nakon skoka na sanduk, uspravite se na trenutak i zadržite čučanj nekoliko sekundi. To će vam omogućiti da se mišići ponovo napnu i pripremiti vas za skok. Zatim skočite dolje ispred sanduka, sjećajući se da prvo padnu nožni prsti, a zatim pete. Pazite da ne skočite na ravne noge! Donji udovi moraju nježno ublažiti slijetanje mekim savijanjem zglobova koljena.

Skakanje u kutiji - sigurnost

Skakanje u kutiji izuzetno je učinkovita vježba, ali nije posvećeno svima. Prije svega, nijedan skok iz boksa nije isključen ni za početnike, osobe koje se vraćaju sportu nakon ozljeda ili one s ozljedama koljena, gležnja ili kuka.

Skakanje u boksu namijenjeno je naprednim sportašima ili ljudima koji se mogu pohvaliti natprosječnom kondicijom. Skakanje u kutiji zahtijeva savršenu tehniku, a budući da je riječ o statično-dinamičkoj vježbi, nije lako.

Prije nego što započnete s skakanjem u kutiji, provjerite možete li pravilno sletjeti na tlo, ako vam se koljena ne spuštaju prema unutra i možete li skočiti na visinu od nekoliko desetaka centimetara. Mnogi od nas to ni ne shvaćaju, ali bez učenja skokova korak po korak nećemo pravilno izvoditi skokove u kutiju.

Uvijek se ne zaboravite dobro zagrijati prije vježbanja. Počnite sa skakanjem i slijetanjem na jednom mjestu, a zatim skočite na sanduk. U suprotnom biste mogli ozbiljno ozlijediti zglobove ili mišiće.

Nikad ne uzimajte škrinju koja premašuje vaše mogućnosti. Možete preskočiti i sletjeti na kralježnicu ili posrnuti i ozlijediti koljena. Ne riskirajte i pažljivo birajte škrinju, po mogućnosti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani.

Skakanje u kutiji - kako odabrati kutiju?

Najjednostavniji test koji vam pomaže odabrati pravi sanduk za vašu visinu i sposobnosti jest provjeriti jeste li sletjeli u isti položaj kao što ste započeli kad ste skočili na sanduk. Dobar skok uvijek mora započeti i završiti atletskom pozicijom.

Vrijedno je znati da svaki pokušaj slijetanja ispod kuta od 100 stupnjeva savijanja koljena neće biti samo tehnička pogreška, već može povećati i rizik od ozljeda.

Također imajte na umu da bi kukovi uvijek trebali biti iznad koljena u svakom trenutku kad skačete na sanduk. Ako se ove smjernice promijene tijekom skokova u kutiji, ili je vaša kutija previsoka ili je vaša tehnika nedovoljna.

Nikad to nemojte raditi tijekom skokova u kutiji:

Kad skočite na gajbu, nikada na njoj ne radite puni čučanj. Maksimalni kut između koljena i bedra trebao bi biti 100 stupnjeva. Najpovoljniji položaj za koljena je onaj s bokovima višim od koljena.

Zašto? Kad skočimo na uzvišenje i pritisnemo stražnjicu na pete, ACL prednji ligament i PCL stražnji ligament se prenategnu i mogu rezultirati kidanjem ili, još gore, njihovim kidanjem.

S druge strane, ako skočite na kutiju na ravnim nogama ili se ne spustite pod kutom od oko 90 stupnjeva, nećete koristiti ulogu apsorbirajućeg udara bicepsa i glutealnih mišića, a također ćete biti izloženi ozljedama, posebno do zgloba koljena.

Skakanje u kutiji - 5 razloga zašto biste to trebali učiniti

1. Skakanje u kutiji jača eksplozivnu snagu mišića. To se pretvara u veću snagu u donjim ekstremitetima i mišićima trupa. Skakanje na prsima ubrzava vrijeme reakcije vlakana koja se brzo trzaju, a time i - donji dijelovi našeg tijela su jači i brži. Sve zbog toga što skokovi na uzvišenju stimuliraju neuromuskularni sustav, jer zahtijevaju ne samo okretnost i brzo vrijeme reakcije, već i snagu i dinamiku.

2. Skakanje na prsima angažira mišiće cijelog tijela! Tijekom skoka mišići jezgre rade vrlo naporno, održavajući naše tijelo u ispravnom držanju. Snažni trbušni mišići i ostali mišići steznika jamče energiju za cijelo tijelo, a u ovom slučaju i silu skoka. Ovome se pridružuju i drugi mišići: mišići nogu, mišići ruku i mišići stražnjice. Aktiviranje svih ovih mišićnih skupina u isto vrijeme izvrsna je vježba za cijelo tijelo. Uz to, skakanje u kutiji vrlo je ekonomična vježba u smislu da nam štedi puno vremena. Jedna vježba, nekoliko minuta vježbanja i trening za cijelo tijelo spreman!

Pročitajte: Duboki mišići - kako vježbati duboke mišiće?

3. Skokovi u kutiji savršena su vježba gorenja! Za 30 minuta izvođenja ove vježbe sagorijevate više kalorija nego kad trčite! Skokovi u boks istodobno su vježba izdržljivosti, snage i izdržljivosti. Prilikom skakanja na radnu platformu nisu uključeni samo mišići nogu, već i trbušni mišići i mišići ruku.

Osim toga, skakanjem na prsima aktiviraju se vlakna koja se brzo trzaju, a koja troše puno energije za rad. Da bi se podiglo i sletjelo na uzvišenje, naše tijelo mora aktivirati brojne funkcije i aktivirati stvarno velike energetske rezerve. Činjenica da ovu vježbu karakterizira anaerobna (anaerobna) aktivnost povećava njezinu učinkovitost u sagorijevanju kalorija.Na toj razini energije, tijelo koristi rezerve masnoće čak i nakon što napor završi.

4. Skakanje u kutiji poboljšava pokretljivost zglobova. Poskakivanje kutija oponaša prirodne ljudske obrasce kretanja. Savršeno utječu na pokretljivost i pokretljivost zglobova, posebno kukova i koljena. Vaši zglobovi rade u prirodnom obrascu tijekom skoka i slijetanja. Mišići se istežu i skupljaju, što dodatno povećava njihovu fleksibilnost. Mišići koji su istodobno dugi i snažni zdravi su mišići, a skakanje u kutiji sigurno pozitivno utječe na njih.

5. Skakanje u prsima univerzalna je vježba snage. Box skokovi treniraju osnovne mišiće, poboljšavaju stabilizaciju, pokretljivost, ubrzavaju metabolizam, oblikuju i smanjuju mišiće te poboljšavaju ukupnu tjelesnu kondiciju. Iz tog razloga to je cjelovita i univerzalna vježba za sve one koji žele biti brži, jači i jednostavno se bolje kretati.

Skakanje u kutiji - o kojim se mišićima radi

Skakanje u kutiji zapravo angažira gotovo sve mišiće našeg tijela! To je izuzetno učinkovita i vrlo zahtjevna vježba za naše tijelo. Glavni mišići koji su uključeni u kretanje tijekom skakanja u kutiji su:

  • gluteusni mišići (posebno gluteus veliki)
  • kvadriceps mišići bedra
  • dugi aduktorski mišić
  • kratki aduktorski mišić
  • izvrstan mišić aduktor
  • trbušni mišići (uglavnom rektusni mišići)
  • biceps mišić bedra
  • semitendegeni mišić
  • sememembranozni mišić
  • gastrocnemius mišić
Oznake:  Trening Oprema I Pribor Mršav