Crunches - kako pravilno raditi crunches?

Kako pravilno izvesti trbušnjake? Ovisi o njihovoj vrsti i učinku koji želimo postići. Ravna drobljenja imaju najlakšu tehniku, ali tzv kosi ili kosi trbušci učinkovitiji su u modeliranju trbuha. Stoga, da biste smršavjeli ili dobili "radijator", vrijedi naučiti što više trbušnjaka - po mogućnosti uz upotrebu raznih uređaja. Naučite raditi koso trzanje, ravno trzanje na klupi, lopti i šipci za izvlačenje.

Sadržaj:

  1. Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake?
  2. Kosi drobljenje - kako napraviti kose kose?
  3. Crunches - 7 najčešćih pogrešaka
  4. Trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake na klupi?
  5. Crunches - kako raditi crunches da biste izgubili težinu?
  6. Crunches - kako raditi crunches da bi vam hladnjak bio na trbuhu?
  7. Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na štapiću?
  8. Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na lopti?

Kako pravilno izvesti trbušnjake? Kada postavljamo ovo pitanje, obično mislimo na uobičajene napetosti koje jačaju rektusne trbušne mišiće. No, postoji još vrsta drobljenja koje vrijedi istražiti za sagorijevanje masti ili urezivanje radijatora. Što više tehnika vezivanja trbuha naučimo, brže ćemo primijetiti učinke treninga.

Provjerite kako pravilno raditi trbušnjake i kako ih trenirati za mršavljenje ili oblikovanje trbuha.

Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake?

Nazivaju se drobljenja u osnovnoj verziji ravne trbušnjake.

Legnite na leđa na nešto srednje mekano - prostirku za vježbanje, tepih, pokrivač. Savijte noge u koljenima, odmarajte stopala na zemlji (cijelim potplatom). Stavite ruke iza glave, ali nemojte ih plesti. Ispružite laktove. Gledajte ravno. Lumbalnu kralježnicu zalijepite za tlo. Ispružite trbuh. Ovo je vaša početna pozicija.

Udahnite, a zatim tijekom izdisaja podignite lopatice nekoliko centimetara od tla. Kad su trbušni mišići maksimalno napeti, zaustavite pokret na 1 sekundu, a zatim udahnite i spustite trup u ležeći položaj.

Svako sljedeće ponavljanje ponovite na isti način. Da biste olakšali stvari, zamislite da vaša prsa, ruke i glava čine jednu ravninu - podignite ih zajedno kao da čine mirnu cjelinu. To će vam omogućiti da izbjegnete osnovne pogreške.

Početnici tijekom stresa mogu držati ruke na trbuhu kako bi osjetili kako mišići rade i pobrinu li se da pravilno rade trbušnjake.

Ako imate problema s vratnom kralježnicom, kolijevka za kolijevku može vam pomoći. Zahvaljujući posebnom dizajnu s mjestom za glavu i ručke, vratni kralješci rasterećuju se kada se trbušni mišići zategnu. To štiti od naprezanja vrata.

Kosi drobljenje - kako napraviti kose kose?

Bez ove vježbe nemoguće je dobiti ravan trbuh. Nagibi jačaju kose i poprečne mišiće, a izgled trbuha u najvećoj mjeri ovisi o njihovom stanju. Kako raditi koso drobljenje?

Zauzmite početni položaj kao za ravne trbušnjake. Nogu jedne noge oslonite na koljeno druge. Na izdahu skratite lopatice od poda i istodobno uvijte trup tako da lakt dodirne suprotno koljeno (tj. Ono podignuto više). Kad udišete, spustite trup. Sjetite se lumbalnog područja koje treba zalijepiti za bazu i stalne napetosti trbušnih mišića.

Crunches - 7 najčešćih pogrešaka

Ispravna tehnika trbušnjaka određuje se ne samo poznavanjem odgovarajućih pravila za trbušnjake, već i izbjegavanjem najčešće ponavljanih pogrešaka. Oni imaju ogroman utjecaj na učinkovitost vježbe, a također povećavaju rizik od ozljeda. Ako ih ne uklonite, mogli biste razviti bolove u leđima, prekomjerno naprezanje, pa čak i fizičke ozljede.

  1. Ne približavajte glavu prsima - time vršite štetan pritisak na vratne kralješke. Ponavljanje ove pogreške uskoro će rezultirati vratom i glavoboljom. Da biste održali ispravnu tehniku, zamislite da tenisku lopticu držite između grudi i brade i ne možete približiti glavu prsima.
  2. Nemojte povlačiti laktove prema sebi - ovo vuče vrat prema naprijed i dovodi vas u rizik od preopterećenja gornjeg dijela kralježnice. Držite laktove što je moguće šire prilikom trbušnjaka.
  3. Ne otkidajte lumbalnu kralježnicu s poda - time pritiskate donju kralježnicu. Držite slabine pritisnute na pod tijekom vježbe.
  4. Ne blokirajte noge - ne hvatajte noge, na primjer na ormariću, i ne tražite od druge osobe da vas drži za noge. To olakšava trbušnjake, ali s druge strane, oni su manje učinkoviti jer mišići manje rade.
  5. Nemojte zadržavati dah - kad blokirate protok zraka kroz pluća, mišići su manje kisikovi i rade manje učinkovito. Svaki put kad stegnete trbuh, izdahnite, a kada spustite ramena, udahnite.
  6. Ne opuštajte trbušne mišiće - držite stomake zategnutima tijekom vježbe, čak i dok udišete i vraćate se u ležeći položaj.
  7. Nemojte dizati cijeli trup - tada trbušni mišići ne rade u punoj mjeri, a lumbalni dio je nepotrebno opterećen (odnosi se na trbušne ležaljke)

Trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake na klupi?

Vrijedno je ići na trbušnjake na nagnutoj klupi tek kad svladamo napetost ležeći. Ova je vježba teža i zahtijeva početnu pripremu mišića za intenzivniji napor.

Postavite klupu na najmanji mogući kut (tj. Da je treba nagnuti što je više moguće). Stavite noge na donje valjke, savijte noge i sjednite na vrh klupe. Leđa su blago zaobljena, a brada približena grudnoj kosti. Stavite ruke na trbuh ili, ako ste napredniji, stavite ih iza glave. Čvrsto napnite trbušne mišiće i lagano uvucite pupak.

Udahnite, nagnite trup sve dok vam slabine ne dodirnu klupu. Zatim, dok izdahnete natrag, podignite trup u početni položaj. Ne zaboravite da cijela leđa ne stavljate na klupu kad se zavalite - to jako opterećuje kralježnicu. Lopatice treba držati ovješene cijelo vrijeme, samo su slabine u kontaktu s klupom. Također, pripazite da su vam leđa blago zaobljena - nemojte prsa zalijepiti prema naprijed, jer tada umjesto trbušnih mišića snažnije koristite ekstenzore kralježnice.

Napredni igrači mogu otežati vježbu stavljanjem dodatne težine iza glave - npr. Pločice s utegom.

Također provjerite:

    • Viri trbuh - kako ga se riješiti?
    • 6 navika koje će vam pomoći da smršavite na trbuhu
    • Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana
Ovo će vam biti korisno

Crunches - kako raditi crunches da biste izgubili težinu?

Samim trbušnjacima nećete izgubiti nepotrebne kilograme. Tijekom vježbe mišići rade, dok masno tkivo sagorijeva u minimalnoj mjeri. Da biste smršavjeli, kombinirajte trbušnjake s kardio treninzima. Možete izvoditi naizmjenično - jedan dan trenirate trbušne mišiće, sljedeći steper, vozite bicikl ili trčite. Druga mogućnost je trening sagorijevanja masti koji kombinira prednosti aerobnih treninga i treninga snage. Ponavljajte 3 puta tjedno.

Crunches - kako raditi crunches da bi vam hladnjak bio na trbuhu?

U slučaju da želite urezati radijator ili tzv šest pakiranja na trbuhu, osnova za postizanje ovog cilja bit će treninzi koji se sastoje od različitih vrsta trbušnjaka. Vježbe bi trebale uključivati ​​što više mišićnih skupina unutar pojasa. Cijeli trening trebao bi se sastojati od najmanje 5-7 varijanti drobljenja izvedenih u 1-3 serijama. Napravite 20-30 ponavljanja u jednom setu. Između setova možete uzeti odmor od 2 minute.

Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Trebao bi biti bogat proteinima, a istodobno sadržavati ograničenu količinu masti.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vam trening propadne. Odaberite dijetu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog prehrambenog sustava Vodiča za zdravlje. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite efekt dulje.

Saznaj više

Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na štapiću?

Bar škrtanje zahtijeva jake mišiće ramena. Da biste izveli ovu vježbu, morate biti sposobni visjeti najmanje 2-3 minute.

Skočite i uhvatite šipku prekrivačem, stavljajući ruke u širinu ramena. Sklopite noge i dok izdišete, povlačite ih pod pravim kutom. Tijekom udisanja spustite noge. Ne zaboravite da ne opuštate želudac.

Lakša varijanta trbušnjaka na šipci je izmjenjivanje koljena u prsima.

Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na lopti?

Trbušnjaci na lopti preporučuju se osobama koje imaju problema s leđima. Zahvaljujući ovom uređaju, leđa dobivaju potporu u lumbalnoj regiji, čime se izbjegava preopterećenje. Uz to, napetosti s loptom grade osjećaj ravnoteže i jačaju duboke mišiće.

Sjednite na loptu za teretanu i kotrljajte se tako da se lumbalna i prsna kralježnica oslanjaju na loptu. Između bedara i koljena trebao bi biti pravi kut. Glava, trup i bedra trebali bi činiti ravnu liniju. Ruke položene na potiljak, a ne sklopljene.

Izdahnite dok ne osjetite maksimalno napetost trbušnih mišića, a zatim udahnite i ispravite trup, vraćajući se u početni položaj. Ne zaboravite da bradu ne primate na prsa i držite laktove podalje.

Oznake:  Mršav Prehrana Oprema I Pribor