Vrste drobljenja: koso, stojeće, na šipci, s utezima

Trbušnjaci se mogu izvoditi na mnogo načina: klasični, kosi, s utezima, s podignutim nogama, pa čak i stojeći. Što više vrsta uključite u plan treninga, to ćete učinkovitije i brže oblikovati trbušne mišiće. Fit mama Anna Dziedzic predstavlja 12 potpuno novih, zanimljivih načina trbušnjaka.

Uobičajeni trbušci zahvaćaju uglavnom rektusne trbušne mišiće.U međuvremenu, da biste se učinkovito riješili masnog tkiva u cijelom struku, također morate aktivirati kose, poprečne i leđne mišiće. Iz tog razloga ne vrijedi se ograničavati na samo jednu verziju drobljenja, već uvoditi više raznolikosti u svoj trening.

Otkrijte 12 novih varijanti trbušnjaka koji će vaš trening učiniti sveobuhvatnijim, a rezultate vježbi bržim.

Pogledajte sve vrste trbušnjaka na videu - vježbe objašnjava i prikazuje fit mama Anna Dziedzic:

Drobljenje na 12 načina

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

1. Vrste drobljenja: klasični drobljenje

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Lagano proširite stopala. Sklopite ruke iza glave, lakti rašireni. Dok izdišete, podignite trup nekoliko centimetara od tla. Kada pravite napetost, pokušajte "pritisnuti" lumbalnu kralježnicu u pod i držati je na podu tijekom cijele vježbe. Udahnite, spustite ramena. Ne zaboravite držati mišiće napetima, čak i kad ih spuštate.

2. Vrste trbušnjaka: trbušnjaci s podignutim nogama

Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih tako da su vam bedra okomita na pod. Započnite s uobičajenim trbušnim potiscima kao u prethodnoj vježbi. Pazite da između bedara i teladi postoji pravi kut.

3. Vrste trbušnjaka: kosa drobljenja

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite desnu nogu i naslonite nogu na koljeno. Stavite ruke iza glave i dok podižete trup, pokušajte dodirnuti lijevi lakat u suprotno koljeno. Lumbalna kralježnica ostaje nepomična i pritisnuta o tlo.

Nemoj to raditi

Crunches - najčešće greške

• Ne povlačite vrat - glava je produžetak kralježnice;
• Nemojte sastavljati laktove - oni bi cijelo vrijeme trebali biti potpuno otvoreni;
• Ne zadržavajte dah - izdahnite kad se napnete, udahnite kada spustite trup;
• Nemojte dizati cijeli trup - preopteretit ćete lumbalnu kralježnicu.

4. Vrste trbušnjaka: bicikl

Ležeći na leđima, noge podignite pod pravim kutom - tako da su vam bedra okomita na pod. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Počnite povlačiti jedno koljeno, pa drugo do prsa, a istovremeno podignite torzo i laktom dodirnite suprotno koljeno.

5. Vrste trbušnjaka: stojeći trbuh

Ustanite uspravno, ruke spustite uz tijelo. Dok izdišete, snažno podignite desnu nogu u visinu struka (trebala bi biti ispravljena) i istodobno ispružite lijevu ruku ispred sebe da dodirnete stopalo. Kad posegnete prema naprijed, nemojte se saginjati - leđa vam trebaju biti cijelo vrijeme ravna. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

6. Vrste trbušnjaka: natezanje

Lezite na leđa, ispravite noge u koljenima i podignite ih. Podignite ruke iznad glave i pokušajte rukama dotaknuti stopala dok podižete trup. Pazite da su vam noge tijekom vježbe pod pravim kutom prema tlu.

Ovo će vam biti korisno

Crunches - plan treninga

Ako ste početnik, sve što trebate je izvesti 10 ponavljanja od 6 trbušnjaka po vašem izboru. Napredni igrači mogu napraviti 20 ponavljanja ili odabrati više vrsta vježbi koje će uključiti u svoj plan treninga.

Vježbajte najmanje 3 puta tjedno, ali ne više od 4 puta. Mišićima treba vremena za oporavak, zato napravite jednodnevne pauze između treninga.

7. Vrste trbušnjaka: guranje nogu prema gore

Ponovo legnite na leđa, ispravite noge i podignite ih pod pravim kutom. Stavite ruke duž duljine tijela, a dlanove stavite ispod zadnjice. Čvrsto zategnite trbuh, a dok podižete kukove i donji dio leđa, počnite poskakivati ​​naopako - kao da stopama želite dodirnuti strop. Ne savijte noge u koljenima i ne stiskajte stopala.

8. Vrste trbušnjaka: trbušnjaci s podizanjem kuka

Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim kutom. Stavite ruke uz tijelo. Dok podižete donji dio leđa i bokove, podignite koljena na prsa. Trudite se trbušnim mišićima.

9. Vrste drobljenja: veslački stroj

Sjednite na pod savijenih nogu u koljenima. Podignite stopala desetak centimetara iznad tla. Ispružite ruke ispred sebe i počnite oponašati veslački pokret: nagnite torzo unatrag savijajući ruke u bokove i ispravljajući noge u koljenima. Zatim se vratite u početni položaj ispruženih ruku ispred sebe. Pazite da su vam noge cijelo vrijeme podalje od tla - nemojte ih spuštati.