Što vam daje plank - učinci vježbanja plankom

Vježba plank donosi brze i nevjerojatne vizualne efekte, jer su mnogi mišići uključeni u posao - mišići trbuha, leđa, ruku i nogu. Ako sanjate lijepo isklesano tijelo, liniju struka i oblikovane bedre, nemojte oklijevati i počnite daskati.

Sadržaj:

  1. Efekti daske - nevjerojatna vizualna slika
  2. Efekti daske - bolji efekti na loptu u teretani
  3. Učinci dasaka - zdravstvene dobrobiti
  4. Učinci daske - pretreniranost smanjuje učinke
  5. Učinci daske - tko bi trebao biti oprezan

Efekti daske nisu samo isklesano tijelo. Brojne zdravstvene beneficije dobivate besplatno. Daska je jedna od vježbi koja pripada "osnovnoj" skupini za trening. Ako se pravilno izvede, jača mišiće trupa i duboke mišiće odgovorne za pravilno držanje tijela i pomaže u smanjenju bolova u leđima. Daska je stoga savršena nadopuna tradicionalnim drobljenjima i 6 Weidera.

Efekti daske - nevjerojatna vizualna slika

Što radi daska? Redovito izvođenje dasaka čini prve vizualne efekte vidljivima nakon mjesec dana vježbanja. Mnogo je prednosti izrade ploče. Ova vrsta neugledne i jednostavne vježbe angažira cijelo tijelo na radu, jača ga, smanjuje i izvaja.

Pustolovinu možete započeti daskom vježbajući 2-3 puta tjedno, u početku držeći položaj oko 30 sekundi. Sa svakim sljedećim tjednom trebali biste produžiti vrijeme za još 15-20 sekundi, zahvaljujući čemu će se mišićno tkivo razvijati. To je zato što mišići imaju jaku prilagodljivost, tako da početno vrijeme nakon određenog vremena držanja daske možda neće biti toliko učinkovito. Želite li podići poprsje i vitko stas? Počnite vježbati dasku.

Prihvatite 30-dnevni izazov daske!

Učinci ploče bit će puno vidljiviji kada je dodate svakodnevnim treninzima, poput aerobnih ili intervalnih vježbi, tj. Kratkih treninga visokog intenziteta.

Bolje rezultate primijetit ćete kada dodate prehranu s odgovarajućim kalorijama i održavanjem točnih proporcija između proteina, ugljikohidrata i masti.

Pročitajte: Dijeta za redukciju

U početku se vrijedi odreći proizvoda s visokim glikemijskim indeksom, tj. Onih koji uzrokuju veliko oslobađanje glukoze u krv. Uključuju: slatkiše, visoko prerađene proizvode, brzu hranu, tjesteninu i kiflice. Umjesto toga u svakodnevnu prehranu možete dodati tjesteninu i integralni kruh, više povrća i proteina.

Povezan je s odmašćivanjem tijela - vrlo često mišićna masa nije vidljiva zbog povećane razine masti.

Vidi također:

  • Kako brzo proliti trbuh? 9 najvažnijih pravila
  • Učinkoviti načini da se strši trbuh
  • 6 vježbi za donji dio trbuha
  • Izazov: ravan trbuh za 30 dana

Efekti daske - bolji efekti na loptu u teretani

Iz članka objavljenog 2010. godine: "Aktivnost dubokih mišića tijekom vježbi uz upotrebu gimnastičke lopte", doznajemo kako bi se ubrzala pojava učinaka vježbanja daskom, treningu treba dodati gimnastičku loptu. Noge moraju biti postavljene na loptu, a cijelo tijelo treba biti postavljeno kao u standardnoj dasci - zahvaljujući tome bit ćemo prisiljeni povećati napor da stabiliziramo figuru.

Prema studiji "Boeckh-Behrens & Buskies", daska i bočna daska, odnosno daska u bočnom nosaču koja dodatno potiče kose mišiće na rad, jedna su od pet najboljih vježbi za razvoj svih dijelova trbušnih mišića. Uz rad ovog dijela tijela, uključene su i druge mišićne skupine - deltoidni mišići, prsni mišić, rektusni i kosi mišići trbuha, kvadricepsi i letve leđa.

Pogledajte prednosti daske

Učinci dasaka - zdravstvene dobrobiti

Koje nam dodatne učinke daje daska? Ojačano mišićno tkivo daje kosturu čvrstu potporu, čineći tijelo jačim i manje sklonim ozljedama koje su često posljedica slabosti mišića. Uz to, snažni "korzet" tijela štiti unutarnje organe.

Ljudi koji vode sjedilački način života često se žale na probleme povezane s bolovima u leđima. Procjenjuje se da se do tri četvrtine opće populacije žali na ovaj problem. Ispravno izvedena daska ojačat će, stabilizirati i poboljšati držanje tijela, smanjujući tako probleme s leđima. Daska je savršena nadopuna vašim svakodnevnim treninzima. Naprednim ljudima koji češće treniraju ova vježba pomoći će poboljšati snagu i cjelokupno stanje.

U početku boravak u dasci može biti vrlo težak, ali s vremenom će biti lakše izvoditi vježbu, zatim možemo odabrati i druge varijacije ploče, npr. Bočna daska ili planinarska planinarska daska, tj. Daska s izmjeničnim nogama na škrinja.

Vidi također: 21 varijanta vježbe daske

Ne propustite:

  • Expander: vježbe, efekti, pravila treninga [VIDEO]
  • Jezgra stabilnosti - 7 vježbi za opću stabilnost
  • Kalistenika - učinci treninga

Učinci daske - pretreniranost smanjuje učinke

Da biste povećali učinkovitost ploče, ne zaboravite praviti pauze između treninga. Nažalost, još uvijek postoji mit da da biste otkrili trbušne mišiće, morate se svakodnevno trenirati. Ništa ne može biti pogrešnije.

Svakodnevno vježbanje može biti kontraproduktivno. Nedostatak odmora i regeneracije oštećuje mišićno tkivo, što slabi tijelo i povećava osjetljivost na ozljede. To je učinak pretreniranosti. I ne samo to, neobnovljeno i umorno mišićno tkivo ne može se razviti, pa možete vježbati svaki dan, a učinci ovog rada neće biti vidljivi.

Bit će najbolje ako će svaki dan treninga biti odvojen jednim danom odmora ili treninga niskog intenziteta (npr. Istezanje). Ako u jednom danu odradite težak, intenzivan trening, dajte si dva ili čak tri dana da se oporavite.

Također pročitajte:

  • Metode istezanja mišića: vrste istezanja
  • Statičko istezanje
  • Dinamično istezanje

Učinci daske - tko bi trebao biti oprezan

Plank je vježba koja uzrokuje veliku napetost mišića. Daska nije najbolja vježba za trudnice. Bolja ideja je trening izdržljivosti (aerobni) koji poboljšava kardiovaskularne kapacitete i ukupnu kondiciju mišićno-koštanog sustava te jača, poput joge, pilatesa ili vježbi na gimnastičkoj lopti. Ne zaboravite tijekom treninga piti više vode kako ne biste pregrijali tijelo.

Ako patite od diskopatije ili imate iskrivljenu kralježnicu, vrijedi se posavjetovati s liječnikom. Daska jača duboke mišiće, ali u slučaju bolesti leđa, potrebno je kontrolirati da li se zakrivljenost ili izbočina diska pogoršava treningom.

Daska ne poznaje dobne granice - tako da možete daskati bez obzira na dob (naravno, ako je moguće). Vježba će ojačati vaše mišiće, usporiti brzinu gubitka snage i povećati cjelokupnu kondiciju. Ipak, ako smatrate da ovu vježbu ne biste trebali raditi zbog svoje dobi, obratite se svom liječniku.

Bibliografija:

1. J. Górski, Fiziologija vježbanja i tjelesnog treninga, PZWL Medical Publishing, str. 81, 83, 134, 138.2. http://www.flextherapistceus.com/material/Core swiss ball ex "s [1] .pdf, (pristupljeno 10. veljače 2016.). 3. http://www.prozis.com/blog/en/best -vježbe -for-abs /, (pristupljeno 02.10.2016.).

Oznake:  Rekreacija Oprema I Pribor Trening