Što je sporo trčanje i o čemu se radi?

Polako trčanje vrsta je treninga trčanja koji uključuje sporije trčanje nego hodanje. Stvorio Japanac prof. Tanaka, koji je godinama proučavao učinke različitih sportova na dobrobit i zdravlje. Otkrijte zašto biste trebali trenirati sporo trčanje i koja su pravila trčanja.

Polako trčanje nije isto što i trčanje. Po čemu se sporo trčanje razlikuje od uobičajenog trčanja?

- Jogging je sporo trčanje, brzinom od 6 do 6,5 km na sat. Trčanje sporijim tempom je ono što je zapravo sporo trčanje, kaže prof. Hiroaki Tanaka, tvorac i popularizator sporog trčanja. Profesor Tanaka radio je dugi niz godina kako bi svima fizičku aktivnost učinio dovoljno jednostavnom, ali dovoljno učinkovitom da spriječi civilizacijske bolesti i donese zdravstvene koristi.

Najvažnije u polaganom trčanju je trčanje vlastitim tempom, "niko niko" (Japanac sa smiješkom), koji se počinje povećavati kako se vaše stanje poboljšava. Kako možete znati trčite li ovim tempom? Ako se tijekom trčanja ne umorite, nemate otežanog disanja i možete se nasmiješiti, razgovarati ili otpjevati pjesmu, znači da trčite optimalnim tempom za sebe, "niko niko".

Polako trčanje, japanska metoda liječenja posljedica civilizacijskih bolesti

Hiroaki Tanaka, prof. Sveučilište Fukuoka, legendarna osoba iz Japana, posvetilo je dugogodišnja istraživanja na Institutu za sportsku fiziologiju kako bi pronašlo odnose u vezi s tjelesnom aktivnošću. S vremenom mu je postalo jasno da je tjelesna aktivnost, koja se svakodnevno uzima 30-60 minuta, ali dovoljno lagana da to može učiniti s osmijehom, lijek za mnoge bolesti koje muče suvremene ljude.

Smatrajući najlakši način da se ispune ovi uvjeti, profesor je razvio metodu sporog trčanja i pokušao je popularizirati među Japancima. Međutim, to su bila vremena kada se sport više povezivao sa znojem i trudom nego s užitkom. Isprva ideja nije naišla na široko zanimanje, no Američko društvo sportske medicine 1995. godine potvrdilo je učinkovitost metode.

Danas ljubitelje sporog džoginga možete pronaći svugdje - trčkaraju u parkovima i na ulicama, nasmijani i toliko sporim tempom da ih preteku ambiciozni šetači.

Zašto vrijedi trenirati polagano trčanje?

Osim što metoda trčanja poboljšava tjelesno i mentalno stanje, izvrsno je protuotrov za civilizacijske bolesti: dijabetes, pretilost, hipertenziju, aterosklerozu i bolesti srca. Kada vježbate polagano trčanje, ne morate se bojati ozljeda zglobova koljena, kukova i kralježnice, jer sletite na sredinu stopala, a ne na petu.

A ako želite smršavjeti ili samo želite biti u formi, ali ponekad se želite prepustiti kulinarskim grijesima, polako trčanje također je za vas! Mnoge japanske mlade žene koncentriraju napore na modificiranju prehrane bez previše vježbanja. Što se tiče težine, oni su uspješni, ali imaju relativno visok postotak masti jer nemaju uvježbane mišiće, objašnjava prof. Tanaka i dodaje da su izmjene obroka apsolutno preporučljive, dok je osnova od koje morate početi kretanje.

- Polako trčanje vrlo je lagana vježba, pa je pogodno čak i za ljude na dijeti koji nemaju energije za zahtjevnije aktivnosti - kaže prof. Tanaka i predlaže vježbanje svaki dan, jer sporo trčanje nije zamorno i ne trebaju pauze za regeneraciju tijela, kao u slučaju bavljenja drugim sportovima, npr. Tradicionalnim trčanjem.

Prirodno i ne preopterećujuće sporo trčanje, značajno poboljšava izdržljivost tijela, a ujedno, što je potvrdilo istraživanje prof. Tanaki, za smanjenje smrtnosti, čak i kod ljudi koji pate od metaboličkog sindroma. Prednost ovog sporta je u tome što su na istoj udaljenosti i istoj brzini potrošnja kalorija u tijelu tijekom sporog trčanja dvostruko veća nego u hodu. Da biste sagorjeli 200-300 kcal, trebate ići u šetnju od 7 kilometara. Polako trčanje, s druge strane, također u hodu, osigurat će gubitak iste količine kalorija na udaljenosti od 3,5-5 kilometara.

Polako trčanje također povoljno utječe na mentalno stanje. Donedavno se vjerovalo da je proces starenja uzrokovan smanjenjem broja moždanih stanica, a time i - smanjenjem intelektualnih performansi. Danas znamo da se taj broj može povećavati i smanjivati ​​bez obzira na dob i usko je povezan s količinom svakodnevnog vježbanja. Studija na 8 000 ljudi starijih od 40 godina otkrila je da je učestalost Alzheimerove bolesti bila najveća u skupini s najmanjom tjelesnom aktivnošću. Polako trčanje, nastavljeno 6 mjeseci, 3 puta tjedno po sat vremena, očito je povećalo broj moždanih stanica kod ljudi koji ga prakticiraju.

Vrijedno znati

Možete postati trkač na duge staze

Polako trčanje može biti samo sebi svrha, ali vas može dovesti i do trčanja maratona. Prof. Savjet Hiroakija Tanake: Ako redovito trenirate svojim "niko niko" tempom, svojim tempom s osmijehom, vrlo brzo ćete ustanoviti da trčite brže i brže bez napora. Isprva ćete u minuti prevaliti 80 ili 90 metara, a onda će ispasti 100, 110 ili 120. A ako vam je tada još uvijek ugodno trčati, to znači da za 6 sati možete pretrčati maratonsku udaljenost.

Polako trčanje - kako trenirati?

Kao što i samo ime govori, sporo trčanje trči vrlo sporim tempom. To je zapravo trčanje, puno sporije nego što možda mislite. Evo nekoliko osnovnih pravila koja će vas pripremiti za početak slowjogging treninga:

  • Tempo bez daha i s osmijehom

Trčite doista polaganim tempom, omogućujući vam slobodnu konverzaciju, bez osjećaja umora ili teškog disanja. U praksi to znači da će osobu koja se bavi sporim trčanjem sustići iznenađeni šetači, jer je prosječna brzina trčanja 4-5 km / h ili je sporija od većine ljudi koji hodaju pješice.

Također pročitajte: Koliko kalorija možete sagorjeti tijekom trčanja? Jogging za početnike - kako započeti, gdje trenirati, što obući Trčanje i mršavljenje. Koliko kilograma možete izgubiti?
  • Slijetanje na sredinu stopala

Kada vježbate sporo trčanje, trebali biste sletjeti na sredinu stopala, meko, koristeći prirodne amortizere u stopalima. Duljina jednog koraka trebala bi biti 1/3 koraka pri slijetanju na petu. Međutim, to se ne bi trebalo miješati s trčanjem nožnim prstima - da biste točno razumjeli o čemu se radi u pokretu, pokušajte trčati bosi, unatrag ili skakati, a zatim trčite pokušavajući sletjeti na istu točku stopala.

  • Silueta

Brada treba biti malo uspravna, tijelo treba biti ravno, a vidna linija treba biti u ravni s horizontom. Ovaj položaj pogoduje prirodnom kretanju tijela i trebao bi biti osnova za sporo trčanje. Stopala se, pak, kreću duž dvije paralelne staze.

  • Dah

Tijelo automatski prilagođava dah aktivnosti koju radite, pa nije potrebna posebna tehnika. Dovoljno je malo otvoriti usta i pustiti da priroda bude vaša.

  • 30-60 min. dnevno

Dovoljno je trčati 30-60 minuta. dnevno. Oni koji se bore s upravljanjem vremenom mogu započeti trčanjem od 10 minuta 3 puta dnevno.

Primjenom ovih jednostavnih pravila, tajna japanske dugovječnosti bit će vam nadohvat ruke!

Morate to učiniti

Koliko i gdje trenirati sporo trčanje?

- Preporučujem jedan sat dnevno. Za početnike preporučujem izmjenu 1 minute laganog trčanja s 30 sekundi hodanja. Jednokratna vježba vrlo dobro može biti 5 ili 10 minuta. Važno je akumulirati sat tijekom dana - objašnjava prof. Hiroaki Tanaka. Ako ne promijenimo prehranu i u svoju aktivnost uključimo sporo trčanje, nakon mjesec dana, prema istraživanju prof. Hiroaki Tanaka, smršavit ćemo od 1 do 1,5 kg. Ako ipak promijenimo način prehrane, brže ćemo izgubiti nepotrebne kilograme.

- Mnogi se ljudi odluče trčati, ali odbijaju trčati prebrzo, jer trče vrlo brzo, misleći da se trebaju umoriti. Ako želite vježbati sporo trčanje i ne obeshrabrujte se, razmislite prije nego što izađete u šetnju i trčite u hodu. I ne brinite hoće li vas šetači prestići. Stanje mladih brzo će se popraviti, pa će se tempo kojim se neće umarati vjerojatno za kratko vrijeme povećati - kaže prof. Hiroaki Tanaka. A ako ne želite izaći, na primjer, jer pada kiša ili je hladno, polako trčite možete i kod kuće - kad hodate na kratke staze, trčite 10 minuta tri puta dnevno.

Ovo će vam biti korisno

Hiroaki Tanaka - doktor medicinskih znanosti, prof. na Fakultetu sportskih znanosti Sveučilišta Fukuoka. Specijalizirao se za sportsku fiziologiju, s naglaskom na liječenju i prevenciji bolesti životnog stila, uklj. pretilost i ateroskleroza; zdravstvena profilaksa i poboljšanje zdravlja tjelesnom aktivnošću.

Aktivni aktivist za razvoj znanosti u svijetu. Član Japanskog olimpijskog odbora. Tvorac metode sportskog treninga niskog intenziteta Niko Niko (Japanac sa smiješkom) i sporo trčanje. Razvio je metode treninga koje podržavaju zdravstvenu profilaksu starijih osoba.

Autor knjiga: "Pokret u prevenciji uobičajenih bolesti", "Promijenite svoj život sporim trčanjem", "Polaki korak".

Press materijali

sporo trčanje sporo trčanje što je to sporo trčanje što je to
Oznake:  Mršav Vježbati Oprema I Pribor