Jezgra stabilnosti - 7 vježbi za opću stabilnost

Osnovne vježbe stabilnosti, poznate i kao vježbe dubokih mišića ili općeniti trening stabilnosti, jačaju korzet mišića trupa, odnosno dijelove mišića koji kontroliraju sve ljudske pokrete. Sustavno jačanje vježbama stabilnosti jezgre podržat će rehabilitaciju, povećati snagu i poboljšati pokretljivost.

Jezgra stabilnosti su vježbe koje se praktički uvijek izvode s problemima s oštećenjima držanja. Oni zahvaćaju središte tijela, sve mišiće koji stabiliziraju zdjelicu, odnosno pomažu u održavanju ispravnog položaja tijela.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi stabilnosti jezgre koje možete raditi sami kod kuće. Vježbe zahtijevaju svjesnost tijela i pravilnu tehniku ​​izvođenja:

Stabilnost jezgre - vježba 1

Legnite na trbuh podlakticama i rukama naslonjenim na tlo, blizu tijela. Opuštamo stražnjicu, povlačimo zdjelicu ispod sebe, najvažnije: pokušajte napraviti prostor ispod pupka, zamišljajući da ispod pupka imamo jagodu koju ne želimo zdrobiti. Na taj način angažiramo poprečne trbušne mišiće i tijelo.

Za napredne korisnike: držeći ovaj položaj, pokušavamo podići cijelo tijelo, držeći ga paralelno s tlom.

Stabilnost jezgre - vježba 2

Bočni nosači na podlaktici. Cijelo tijelo je u jednoj liniji, ni naprijed ni dolje ili gore. Noge naslonjene jedna na drugu. U ovoj postavci držimo nekoliko sekundi. Izrađujemo obje strane.

Stabilnost jezgre - vježba 3

Ležeći na leđima, noge savijene pod pravim kutom u koljenima i bokovima (kao da noge stavljamo na stolicu), ruke ispod glave. Glava se ne miče, već počiva na rukama. Napravimo lagani zavoj trupa prema koljenima, tzv "mala trbušnjaka" Trudimo se što više "zalijepiti" za zemlju s lumbalnom regijom.

Vidi također:

  • Vježbe za lumbalnu kralježnicu
  • Kako vježbate mišiće dna zdjelice?

Stabilnost jezgre - vježba 4

Istezanje fleksora koljena. Ti su mišići najčešće vrlo kontraktirani. Ležeći na leđima kraj okvira vrata. Stavili smo jednu nogu na okvir vrata. Nastojimo je izravnati u koljenu što je više moguće. Kukovi moraju biti blizu tla. Druga noga je ravno na podu. Izdržavamo najmanje 10 sekundi. Zapamtite da ne možemo osjećati bol, već samo povlačenje.

Stabilnost jezgre - vježba 5

Kleknite na jednu nogu. Noga druge noge počiva na tlu ispred. Tijelo uspravno. Zdjelicu guramo prema naprijed što je više moguće. Trebali bismo osjetiti istezanje u prednjem dijelu prepona. Izdržavamo najmanje 10 sekundi.

Vidi također: Vježbe za duboke trbušne mišiće

Stabilnost jezgre - vježba 6

Poravnavanje tijela po osi. Stojimo pred ogledalom. Točkom na bojici možemo crtati točke na bradi, prsnoj kosti, pupku i stidnoj simfizi. Pogledamo se u ogledalo i provjerimo jesu li označene točke u osi. Ako ne, pokušavamo pomaknuti tijelo na takav način da tvori ravnu crtu.

Stabilnost jezgre - vježba 7

Okomito pozicioniranje glave. Prstima "crtamo" liniju od "vrha" ušiju do vrha glave. Pritisnite ovu točku nekoliko puta da bismo je bolje osjetili. Zamišljamo da od ove točke izlazi žica koja nam visi o glavi. Tada se glava ispruži i cijelo se tijelo uspravi.

Zapamtite da druge vježbe, posebno asimetrične, ne biste trebali izvoditi sami, jer si možete naštetiti. Samo se opće razvojne vježbe, vježbe stabilnosti jezgre i istezanje mogu izvoditi samostalno. U slučajevima skolioze ili drugih problema s kralježnicom, terapeut utvrđuje koji su deficiti i potrebe, a zatim preporučuje određene vježbe.

Želite li dodatno smršaviti? Isprobajte ovaj trening!

Pogledajte intenzivan kardio trening s osnovnim elementima stabilnosti koji je pripremila trenerica Monika Le Felic. Savršen je za ljude koji istodobno žele ojačati svoje duboke mišiće trupa i sagorijevati masnoće.

Pogledajte video o izvedbi svake vježbe. Plan treninga možete pronaći ispod videa.

Plan treninga:

  1. zagrijavanje - trčanje od 5 minuta,
  2. široko-uski čučanj sa skokom,
  3. skok čučanj,
  4. vjetrenjača - bočna ploča s dinamičkom promjenom strana - bočna daska,
  5. čučanj s pulsom 3 x, jednom za desnu nogu, jednom za lijevu - korak čučanj 3 x puls,
  6. odjeća za igru,
  7. džepni nož - povlačenje nogu na prsa.
Razina napredovanja Trajanje vježbe Duljina pauze između vježbi Koliko rundi
1 30 s 10 str 3
2 40 str 10 str 3
3 45 str 15 str 4
Oznake:  Mršav Vježbati Rekreacija