CROSSFIT: kako stvoriti plan treninga?

Kako izraditi crossfit plan treninga? Najbolje je zamoliti profesionalnog trenera da pripremi plan treninga. Ako nemate ovu opciju, ništa se ne gubi. Možete čak i sami stvoriti siguran i učinkovit plan treninga za crossfit. Sve što trebate je slijediti nekoliko savjeta. Crossfitistima savjetujemo kako korak po korak stvoriti vlastiti plan treninga.

Kako napraviti plan treninga za crossfit? Prije svega, trebao bi obuhvaćati sve vrste vježbi koje čine crossfit trening, a zatim odrediti njihov redoslijed, trajanje i broj ponavljanja. Ne može se zaboraviti ni učestalost treninga. Plan profesionalnog osposobljavanja također treba sadržavati zagrijavanje.

Crossfit - kako stvoriti plan treninga?

1. KORAK - zagrijavanje

Zagrijavanje je neophodno prije svakog treninga, posebno prije takvog traumatičnog treninga kao što je crossfit. Zahvaljujući njoj povećat će se fleksibilnost mišića, a time i pripremiti tijelo za naporan fizički napor i smanjiti rizik od ozljeda. Zagrijavanje bi trebalo trajati od 5 do 15 minuta, tijekom kojih su naznačene vježbe, poput trčanja u mjestu, zamaha rukama, skakanja dizalica, čučnjeva, skokova, uvijanja trupa itd.

Provjera: Uzorci vježbi za zagrijavanje

KORAK 2 - odredite vrstu vježbe

Crossfit bi trebao uključivati ​​nekoliko vrsta vježbanja:

  • statički (izometrijski) - ovo su jedna od najsigurnijih i najučinkovitijih vježbi. Osoba koja vježba mora ostati nepomična u određenom položaju nekoliko sekundi. Zatim ide na istezanje mišića
  • dinamički - to su vježbe usmjerene na izgradnju dinamičke sile (sposobnost prevladavanja vanjskog otpora). To su uglavnom vježbe zasnovane na kontrakcijama s puno pokreta
  • koordinacija - ova vrsta vježbanja poboljšava koordinaciju pokreta, što olakšava kretanje
  • ekvivalentno - ove su vježbe ekvivalentne živčano-mišićnom sustavu i povećavaju rad dišnog sustava, razvijaju motoričku koordinaciju, razvijaju pažnju i oblikuju motoričku memoriju
  • hibrid - to su dvije ili tri vježbe kombinirane u jedan glatki pokret. Zahvaljujući kombinaciji različitih vježbi, a time - zahvaljujući sudjelovanju mnogih mišićnih skupina, jednim potezom razvijaju se snaga, brzina i fleksibilnost
Također pročitajte: Crossfit - kratak i intenzivan plan treninga. Što je crossfit? Crossfit: kome je namijenjen crossfit trening? Crossfit savjeti i pribor za vježbu za početnike

3. KORAK - odredite redoslijed vježbi

Trening je organiziran u krugu koji se sastoji od nekoliko ili desetak stanica (vježbi) koje se izvode jedna za drugom. Tek nakon što je napravljen cijeli krug, dolazi do prekida. Cijeli krug je 1 serija ponovljena od 1 do 5 puta. Trening treba započeti dinamičnim vježbama koje uključuju mnoge mišićne skupine i zahtijevaju najviše energije.

KORAK 4 - Definirajte broj vježbi, ponavljanja i trajanje treninga

Cijeli trening trebao bi trajati 15-30 minuta. Svaka se vježba izvodi određeno vrijeme (npr. 1 minuta) ili određeni broj ponavljanja (npr. 25). Pauza se događa nakon završetka cijelog kruga i trebala bi trajati od 1 do 5 minuta, ovisno o stupnju treniranosti.

Raspodela treninga ovisno o nivou obuke:

  • početnici bi trebali trenirati 2-3 puta tjedno. U krugu ima mjesta za 6-8 vježbi, a svaku vježbu treba izvoditi 30 sekundi (ili 20 ponavljanja). Cijeli krug treba ponoviti 1-3 puta;
  • umjereno uvježbana osoba trebala bi trenirati 3-4 puta tjedno. Krug se sastoji od 8-10 vježbi, a svaku vježbu treba izvoditi 60 sekundi (ili 20-25 ponavljanja). Cijeli krug mora se ponoviti 2-4 puta;
  • visoko obučena osoba trebala bi trenirati 5-6 puta tjedno. U krugu ima mjesta za 10-15 vježbi, od kojih bi se svaka trebala izvoditi 60-90 sekundi (ili 20-30 ponavljanja). Čitav krug treba ponoviti 3-5 puta.

Kružni trening za početnike

Periferni trening kod kuće i u teretani - planovi treninga

KORAK 5 - odredite učestalost treninga

Koliko puta tjedno trenirati crossfit? Po mogućnosti 3-5 puta.

KORAK 6 - Ne zaboravite na opremu za trening

Oprema nije uvijek potrebna, ali tijekom vježbanja možete koristiti bučice, mrene, lopte ili prostirke. Popularne su vježbe s kotlovima i bojnim užetima.

Provjera: Trening s užadima - što daje i u čemu se sastoji?

KORAK 7 - Ne zaboravite na dane treninga

Plan treninga za crossfit trebao bi uključivati ​​dane bez vježbanja. Slobodni dan treba planirati odmah nakon dana treninga, što znači da trening treba ponavljati svaki drugi dan (npr. Ponedjeljak, srijeda, petak - trening i utorak, četvrtak + subota i nedjelja - besplatno). Na taj će način tijelo imati vremena za odmor i regeneraciju, zahvaljujući čemu će učinkovito funkcionirati tijekom sljedećih treninga.

Literatura: Chojnowska E., szystaki M., Intenzivni CrossFit trening. Vježbe za sve. Savjet liječnika opće prakse, izd. KNJIŽEVNOST, Toruń

plan treninga za crossfit plan treninga za crossfit crossfit plan treninga kako pisati crossfit plan treninga kako se dogovoriti crossfit trening
Oznake:  Oprema I Pribor Vježbati Mršav