Crossfit savjeti i pribor za vježbu za početnike

Crossfit je trenutno jedan od najpopularnijih treninga širom svijeta. I vi želite početi vježbati, ali ne znate odakle početi? Evo nekoliko savjeta i uzorka skupa vježbi za početnike.

Crossfit je trening snage i izdržljivosti usmjeren na izgradnju opće fizičke spremnosti. Vježbe u sklopu treninga izvode se u tzv krugova, tj. jedan iznad drugog, s minimalnim pauzama između njih (sve dok se puls ne stabilizira, tj. od 1 do 5 minuta). Početnik bi trebao raditi trening 2-3 puta tjedno. U jednom krugu može biti 6-8 vježbi, a trajanje svake vježbe je 30 sekundi (ili 20 ponavljanja). Nakon pauze, cijeli krug treba ponoviti 1-3 puta.

Prije početka treninga trebali biste se zagrijati oko 15 minuta. Zauzvrat, nakon završetka trebali biste se pobrinuti za regeneraciju nakon treninga - posegnite za brzo probavljivim ugljikohidratima, npr. Bananom, bijelom rižom, koji će brzo nahraniti mišiće iscrpljene treningom.

Provjerite: Što jesti nakon treninga kako bi bilo učinkovitije?

Crossfit - skup vježbi za početnike

Vježba 1 - sklek na jednoj nozi, uz drvo, uza zid

Poduprite prednje dlanove o drvo ili zid (dlanovi trebaju biti u visini ramena). Laktovi bi trebali biti ravni. Podignite i ispravite desnu nogu unatrag. Zatim pokušajte s sklekovima, tj. Savijte laktove, približavajući glavu ruci, dok nogu držite ravno u koljenu, a glavu u visini ruke. Udahnite pri spuštanju, a izdahnite pri podizanju.

Ova vježba uključuje male mišiće prsa, triceps mišiće ruke i manje mišiće ramenog pojasa.

Pogledajte primjer crossfit treninga za početnike

Crossfit za početnike

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Vježba 2 - čučanj s pauzom od 1 sekunde (tzv. Izometrijsko umetanje)

Bilo koji broj pauza od 1 sekunde nije obavezan. U ovoj vježbi predlažemo jedan kada je sagnut prema dolje i jedan kada se proteže ili vraća. Više umetaka povećat će intenzitet vježbe.

Stanite malo razdvojeni, koljena ravno, ruke ispred sebe u visini ramena. Zatim napravite čučanj, ne zaboravite zastati na 1 sekundu. Stražnjica treba biti u ravni s koljenima, a stopala ispod koljena. Leđa bi trebala biti ravna. Izdahnite tijekom svakog izometrijskog umetanja i udahnite prije bilo kakvog preostalog pokreta.

Ova vježba uključuje stražnjicu i manje mišiće prednjeg dijela bedara.

Vježba 3 - izmjenični skokovi rukama

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu savijte drugom nogom (kut od 90 ° u koljenu i kuku). Zatim podignite i ispružite ruku nasuprot savijenoj nozi. Vježba uključuje izmjenično iskakanje (sjetite se suprotne ruke i noge). Tijekom ove vježbe trebali biste disati prirodno.

Ova vježba uključuje male mišiće ramenog pojasa, male mišiće pojasa kuka i tele.

Vježba 4 - bočni ispadi pritiskom na bučice

Zgrabite bučice (ili boce s vodom od litre), malo odstojite, podignite ruke i savijte laktove u razini ramena (kut od 90 °). Zatim izmjenjujte bočne iskorake dok podižete ruke i utege iznad glave. Vratite se u početni položaj. Izdahnite dok hodate dok dižete utege i udišite dok se vraćate u početni položaj.

Tijekom ove vježbe zahvaćeni su donji deltoidi, gluteusi i bedreni mišići.

5. vježba - bacite medicinsku kuglu "u košaru"

Stavite loptu (običnu ili medicinsku) ispred sebe. Savijte noge savijenim nogama - stražnjica treba biti u ravni s koljenima i leđima ravno - i uhvatite loptu. Zatim ustanite i uvijte trup podižući ruke. Dalje, napravite polučučanj kako biste se pripremili za skok. Posljednja faza je skakanje s ispruženim rukama (baš kao tijekom bacanja za koš).

Ova vježba uključuje ekstenzore kralježnice, manji kvadriceps bedara, tele i male mišiće ramenog pojasa.

Vježba 6 - sklekovi unatrag

Poduprite leđa rukama na klupi ili fotelji. Leđa i laktovi trebaju biti ravni, jedna noga savijena, a druga ravna. Zatim savijte laktove i ostavite noge u početnom položaju. Udahnite savijajući podlaktice, a izdišite dok ispravljate podlaktice.

Ova vježba uključuje tricepsni mišić ramena i manji mišić stražnje strane bedara.

Bibliografija:

Chojnowska E., Allaki M., Intenzivni CrossFit trening. Vježbe za sve. Savjet obiteljskog liječnika, pub. KNJIŽEVNOST, Toruń

crossfit vježbe za početnike crossfit trening