Baletne vježbe istezanje i mršavljenje figure

Baletne vježbe izazivaju asocijacije na gotovo povratnički rad ili na satove namijenjene djevojčicama koje sanjaju biti prima balerina. No, posljednjih se godina ovaj pristup promijenio: baletne vježbe za odrasle nudi sve veći broj plesnih škola, pa čak i fitnes klubovi, jer ne samo da daju graciozne pokrete, već i vitki lik i oblikuju mišiće. Naučite nekoliko primjera baletnih vježbi koje će vam pomoći u vitkim bedrima, rukama i trbuhu.

Suprotno stereotipu, baletne vježbe ne mogu izvoditi samo djevojčice koje žele postati balerine, već i odrasle žene, pa čak i muškarci. Ova vrsta vježbanja jača i mršavi cijelo tijelo. Također podučavaju kako držati tijelo uspravno, što pozitivno utječe na kralježnicu (jačaju duboke mišiće, tj. Zdjelični i paraspinalni mišić).

Zahvaljujući vježbama preuzetim iz baleta, naše tijelo, posebno njegovi donji dijelovi, postaju fleksibilniji, čvršći i jači. Vrijedno je raditi ih najmanje 3 puta tjedno, a još češće - do 5 puta tjedno.

Kako bi trebao izgledati baletni trening?

Kao i svaki pravilno konstruirani trening, i baletne vježbe započinju zagrijavanjem - najčešće su to vježbe općeg razvoja koje koriste vašu tjelesnu težinu. Dalje, studenti baleta vježbaju osnovne položaje nogu pomoću vodoravne šipke, a zatim započinju vježbe istezanja, također bez upotrebe motke.

Baletne vježbe su izometrične vježbe koje uključuju skupljanje i opuštanje mišića bez promjene njihove duljine. Kao rezultat, mišići postaju i rastegnuti i jači, ne samo dulji.

Na kraju je predstavljena koreografija. U slučaju baletnih vježbi u plesnim školama za odrasle, potonji dio treninga ne pojavljuje se uvijek, štoviše - neke se aktivnosti mogu samostalno izvoditi i kod kuće (ali uvijek nakon zagrijavanja).

Ispod ćete pronaći primjere baletnih vježbi koje će vam istegnuti i vitki lik u bedrima, trbuhu, rukama i nogama.

Baletne vježbe za vitka bedra

Vježba 1. Plié čučanj

Stanite uspravno, u širini ramena. Usmjerite nožne prste prema van, ruke bi vam trebale slobodno visjeti uz tijelo. Napravite čučanj i krenite prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Dok spuštate trup, podignite ruke i držite ih iznad glave. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj - polako se podignite i položite ruke uz tijelo. Vježbu ponovite 5 puta u 3 serije.

Također pročitajte: Kako napraviti podjele? Vježbe istezanja kanapa Barre, ili kondicija uz šipku - što je to? Barre vježbe kod kuće Kako napraviti prsnu kost od ležanja, od stajanja i kako ustati od prsne kosti?

Vježba 2. Istezanje bedara

Sjednite na strunjaču, savijte noge u koljenima i spojite stopala na razinu međunožja. Stavite ruke na koljena i pritisnite ih na noge 5 sekundi, pokušavajući ih približiti zemlji. S druge strane, pokušajte mu se suprotstaviti nogama i usmjeriti ih prema gore. Dok izdišete, opustite mišiće nogu, ali nastavite ih pritiskati rukama. Vježbu ponovite 5 puta u 3 serije.

Vježba 3. Proljeće

Prvo dođite u uspravan položaj, a zatim se sagnite prema naprijed, naslonivši se rukama na stol ili stolicu. Spušteni trup trebao bi oblikovati pravi kut s nogama. Zatim podignite desnu nogu što je više moguće - ispravite je i uperene prste usmjerite prema gore. Lagano radite noge gore-dolje - pokreti trebaju imati mali raspon od nekoliko centimetara, ne smiju biti zamašni. Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće, a zatim promijenite nogu. Radite vježbu u 2 serije po 3 puta sa svakom nogom.

Vrijedno znati

Sjajan primjer da ne samo mlade i vrlo mršave djevojke mogu trenirati balet je Misty Copeland. Prvo je trenirala košarku, u baletnu dvoranu ušla je tek s 13 godina, a s 19 godina već je bila članica Američkog baletnog kazališta. Iako je viša i ima veće poprsje, dno i bokove od većine svojih prijatelja, 2015. postala je prva crnačka primabalerina u povijesti Američkog baletnog kazališta, a magazin "Time" proglasio ju je jednom od 100 najutjecajnijih ljudi na svijetu.

Baletne vježbe za ravan trbuh

Vježba 1. Vježbe za duboki trbuh s loptom

Za ovu vježbu trebat će vam lopta za teretanu. Lezite leđima na prostirku i stavite noge na loptu - točan je položaj stavljanjem lopte pod gležnjeve. Zatim podignite stražnjicu i uvucite trbuh. Dok ostajete u ovom položaju, savijte jednu nogu u koljenu, a drugom nogom dodirnite nogu (točnije stegnutim prstima). Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Baletne vježbe za odrasle izvode i muškarci, ali oni se usredotočuju na vježbe jačanja snage pomoću šipke za povlačenje.

Vježba 2. Trčanje balerine

Lezite na leđa, ruke široke u bokove, lagano savijte noge u koljenima. Zatim uvucite trbuh i podignite gornji dio tijela, a ruke podignite iznad glave - oblikujte "okvir" iznad glave. Zatim se polako vratite u početni položaj, pazeći da vam trbušni mišići budu cijelo vrijeme čvrsti. Vježbu ponovite 15 puta.

Vježba 3. Trbušnjaci s istezanjem

Zauzmite položaj daske, ali naslonite ruke na sjedalo stolice umjesto na prostirku. Držite stopala zajedno, ispruženih ruku. Smanjite trbušne mišiće, savijte lijevu nogu i savijte koljeno prema prsima. Lagano savijte glavu i pokušajte približiti nos koljenu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu desnom nogom. Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi u 2 serije.

Pogledajte i vježbe istezanja baleta koje je predstavila Kathryn Morgan, jedna od najpopularnijih baletnih youtuberica:

Baletne vježbe za vitka ramena

Vježba 1. Mahanje

Stanite malo odvojeno, s blago savijenim koljenima. Ispružite ruke, a zatim ih raširite u bokove, držeći bokove mirno i naprežući trbušnjake. Zatim počnite izmjenjivati ​​uzlazni i silazni pokret - poput vala - jedne ruke, zatim učinite isto s drugom rukom i na kraju s obje ruke istovremeno. Pokret svake ruke trebao bi trajati 30 sekundi, ponoviti vježbu 5 puta za svaku ruku i istodobno mahati lijevom i desnom rukom.

Vježba 2. Baletne pumpe

Zauzmite položaj za leđa sa stražnjicom malo prema dolje i prstima prema naprijed. Sagnite laktove unatrag i istovremeno spustite kukove na pod bez sjedenja na podu. Zatim istovremeno podignite kukove i ispravite ruke. Ne zaboravite da ne stežete stražnjicu i radite samo s mišićima ruku. Vježbu ponovite 3 puta u 3 serije.

Vježba 3. Zamahi rukama

Zauzmite stojeći položaj u širini ramena, ispravite obje ruke i raširite ih u strane. Prvo napravite glatke zamahe objema rukama prema naprijed, a zatim unatrag - napravite 25 zamaha u svakom smjeru, a da pritom ne naprežete ramena ili vrat.

Baletne vježbe za vitke noge

Vježba 1. Povlačenje koljena na prsa

Lezite na leđa uspravljenih nogu, a zatim jednu savijte u koljenu i povucite prema trbuhu. Ispravite ga i uhvatite ispod koljena i pete. Istodobno, rukama povucite nogu prema sebi što je više moguće (pustite mišiće nogu da se odupru). Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i na izdahu opustite nogu, ali cijelo vrijeme je pokušajte približiti rukama. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 3 puta u 3 serije.

Baletne vježbe trebale bi biti popraćene klasičnom glazbom.

Vježba 2. Istezanje sa strane

Lezite na bok uspravljenih nogu, a stopala uvučena u liniju s tijelom. Savijte koljeno i uhvatite stopalo. Zatim polako ispravite nogu držeći stopalo. Zadržite se u ovom položaju pola minute, a zatim napravite pauzu od 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta u 2 serije, a zatim napravite vježbu s drugom nogom.

Vježba 3. Istezanje dok kleči

Kleknite na oba koljena, bacite se jednom nogom naprijed, savijajući koljeno pod pravim kutom. Uhvatite stopalo druge noge - one na kojoj klečite - suprotnom rukom i pokušajte je povući prema stražnjici. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, napravite nekoliko sekundi pauze i ponovite vježbu 5 puta u 2 serije, a zatim učinite isto s drugom nogom.

Pogledajte i vježbe za tanak struk!

Ovo će vam biti korisno

Baletne vježbe za vitku figuru: čega biste se trebali sjetiti?

  • Uvijek se zagrijte prije vježbi istezanja.
  • Tijekom vježbanja, ne zaboravite disati - zahvaljujući njemu dobit ćete dovoljno kisika i tonizirati mišiće - sve produbljujte dok izdišete.
  • Ako tijekom izvođenja vježbe osjećate bol, smanjite intenzitet vježbe.
  • Pokušajte vježbu izvoditi tako da osjetite kako se mišići naprežu - ali nemojte da vas bole!
  • Budite strpljivi i ne pokušavajte se prisiljavati na preteške vježbe - takvi pokušaji mogu na kraju razbiti mišić.
Oznake:  Prehrana Mršav Trening