Izolirane vježbe: primjeri vježbi za biceps, trbuh, stražnjicu, prsa

Izolirane vježbe uključuju samo jednu mišićnu skupinu ili, rjeđe, dvije mišićne skupine, poput bicepsa, trbušnih mišića, stražnjice, leđa i prsa. Oni su dio treninga usmjerenog na postizanje najboljih performansi na određenim dijelovima tijela. Izolirane vježbe također se koriste u rehabilitaciji. Pročitajte što je točno izolirana vježba i naučite o primjerima vježbi za različite mišićne skupine.

Izolirane vježbe uključuju samo jedan zglob (zbog čega se nazivaju i vježbama s jednim zglobom), izolirano od ostalih mišića ili uz zanemarivo sudjelovanje druge mišićne skupine. Cilj izoliranih vježbi je trenirati jedan mišić i što više ga umoriti, a minimalizirati opterećenje preostalih mišićnih skupina. Osim izoliranih vježbi, razlikujemo i složene vježbe, tj. One koje uključuju rad dva ili više zglobova, zahtijevajući njihovu suradnju.

Izolirane vježbe i složene vježbe

Rasprave o superiornosti izoliranih vježbi nad složenim vježbama i obrnuto često su burne i svaka teorija ima svoje pristaše. Međutim, najbolji rezultati mogu se postići radeći obje vrste vježbanja. Obično se planovi treninga razvijaju na takav način da izolirane vježbe nadopunjuju složene vježbe, koje se tretiraju kao osnova treninga.

Razlika između izoliranih vježbi i složenih vježbi prikazana je u tablici:

Izolirane vježbe Složene vježbe
samo za određeni opseg pokreta,
što je povezano s manjom vjerojatnosti pogrešnog izvršenja,
ali s većom mogućnošću ozljeda
usmjeren na opći razvoj i vježbanje nekoliko mišićnih skupina
preporuča se već u naprednoj fazi obuke; početnicima se savjetuje izvođenje izoliranih vježbi na posebnim uređajima preporuča se u početnoj i naprednoj fazi treninga
preporučeni u rehabilitaciji, jačaju rad mišića ili zgloba u kojem se javlja bolest ojačati vezivno tkivo, smanjujući rizik od ozljeda
omogućuju vam poboljšanje učinaka složenih vježbi koje su dobivene
u odnosu na određeni dio mišića
omogućiti rad s većim opterećenjem
Također pročitajte: Kako izmjeriti opseg tijela? Savjeti kako izmjeriti opseg bicepsa, ramena, struka ... Zagrijavanje u bodybuildingu - kako se zagrijati prije treninga snage? Mišićna hipertrofija - što je to? Što je hipertrofični trening?

Izolirane vježbe: za što su i za koga?

Izolirane vježbe element su treninga bodybuildinga: omogućuju vam jačanje učinaka postignutih zahvaljujući složenim vježbama. Ponekad se, međutim, izvode samostalno, npr. Sve vježbe za biceps i triceps su izolirane jer uključuju samo jedan mišić. Tijekom izoliranih vježbi, mišić ima manji teret nego tijekom kombiniranih vježbi, ali zahtijevaju više napora od vježbanog mišića.

Ljudima koji tek započinju s vježbama savjetuje se da prvo naprave „bazu“ treninga, odnosno izvode složene vježbe, a tek onda poboljšavaju određene mišiće tijekom izoliranih vježbi. U tu svrhu dobro odgovara trening za cijelo tijelo (FBW), jer vam omogućuje da ojačate sve mišiće tijekom jednog treninga. U slučaju ljudi koji vježbaju u teretani, vježbe na spravama bit će najbolje na početku - povlačenjem šipke hvataljkom ili ispravljanjem nogu, kao i podizanjem bučica.

Vježbe izolirane na bicepsu

1. Kovrče podlaktice s bučicama koje se drže ispod rukohvata

Prvo zgrabite bučice drškom, a zatim stanite u širini kukova, a ruke labavo vise uz tijelo. Savijte biceps slabije ruke i počnite polako podizati podlakticu s bučicama prema gore dok ne bude u ravni s vašim licem. U ovom trenutku zaustavite svoje kretanje i polako se počnite vraćati u početni položaj. Ponovite istu izoliranu vježbu s drugom podlakticom. Uvojke podlaktice s bučicama koje se drže ispod ručke mogu izvoditi i početnici i napredni korisnici.

2. Savijanje ruke s bučicama savijanjem čekića

Stanite u širini kukova, uzmite bučice u ruke hvatom čekića (okomito na tlo), spustite ruke uz tijelo. Držite ruke blizu tijela i počnite savijati laktove - izdahnite. Završite pokret kad se potpuno savijete u laktu i približite bučice ruci. Ostanete neko vrijeme u ovom napetom položaju, a zatim udahnete i ispravite laktove i spustite bučice. Ponavljate pokret drugom rukom.

3. Podizanje šipke u uskom podnožju

Prvo uhvatite uteg ispod nogu tako da udaljenost između vaših ruku ne bude veća od 8 cm. Uteg zadržite ispred sebe na ispravljenim rukama. Zauzmite ravni položaj, u širini bokova. Gledajte naprijed i pokušajte imobilizirati svoje tijelo što je više moguće, a zatim podignite podlaktice tako da je šipka ispred vaših prsa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i počnite spuštati uteg polaganim tempom.

Vrijedno znati

Broj ponavljanja svake vježbe ovisi o pojedinačnom programu treninga. U početku vrijedi raditi izolirane vježbe s manjim opterećenjem - oko 50 posto maksimalnog opterećenja - ali više puta - nekoliko ponavljanja.

Vježbe izolirane na prsima

1. Muhari s bučicama na vodoravnoj klupi

Lezite na vodoravnu klupu i podignite mrenu. Stavite ruke okomito na pod u širini ramena. Postavite zapešća tako da prsti budu usmjereni jedni prema drugima. Iz ovog početnog položaja udahnite i polako ispružite ravne ruke u strane dok ne osjetite intenzivno istezanje u prsima. Zatim - na izdahu - počnite dizati bučice natrag u početni položaj i stegnite prsa. Dok ispravljate ruke bučicama, pokušavajući izbjeći hiperekstenziju u laktovima, zategnite prsni mišić i polako započnite spuštanje ruku prema dolje.

2. Pritiskom šipke na klupi koso glavu gore

Lezite na klupu nagnutu prema gore u takvom položaju da su vam stopala, stražnjica, leđa i glava cijelo vrijeme u kontaktu s površinom klupe. Uhvatite šipku hvatom i podignite je sa postolja. Držite je na prsima i ne ispravljajte laktove. Zatim polako spustite uteg u kavez bez savijanja laktova. Ne zaboravite udahnuti. Kasnije, na izdisaju, podignite uteg natrag u početni položaj, koristeći mišiće prsa i ispravljajući laktove.

3. Pritiskom šipke na klupi kosom glavom prema dolje

Lezite na klupu spuštene glave, leđima naslonjene na klupu. Ako stavite noge u nosače, dobit ćete ugodniji i sigurniji položaj za izvođenje vježbe. Zatim uhvatite uteg širi od širine ramena. Podignite uteg sa stalka sve dok potpuno ne ispružite ruke - udahnite. Zatim počnite polako spuštati uteg tijekom izdaha. Uteg možete spustiti na prsa - ne postoji rizik od pritiska na rameni zglob.

4. Letci na stroju dok sjedite

Sjednite na sjedalo, stavite noge na zemlju, povucite lopatice natrag na klupu, povucite ramena. Uhvatite ručke neutralnim držanjem ispred prsa. Udahnite polako, šireći ruke u stranu i lagano savijajući laktove. Napravite što više kretanja prema dolje i vratite se u početni položaj na izdah. Istodobno ispravite laktove i napnite prsne mišiće.

5. Prelazeći linije dizala stojeći

Stanite između dva gornja dizala. Lagano nagnite torzo radi boljeg odvajanja prsnih mišića. Zatim uhvatite ručke dizala i povucite ih prema dolje - prema unutra. Za ovu vježbu trebali biste izvesti cijeli raspon pokreta i koristiti te koristiti umjerene utege. Ako se prestanete kretati prema kraju, dobit ćete bolji tonus mišića i mišićaviju definiciju.

Također pogledajte: 9 najboljih vježbi za prsa

Vježbe izolirane za trbuh

1. Noga se izvija u ležećem položaju

Lezite na prostirku na leđima. Lagano savijte i spojite noge, a zatim ih podignite okomito prema gore. Rasporedite ruke duž trupa, sklopite ruke u šake i stavite ih ispod stražnjice. Zatim podignite zdjelicu i pomaknite noge na desnu stranu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite vježbe, pomičući noge u lijevu stranu.

2. Savijanje trupa podizanjem ruku

Legnite na strunjaču i ispružite ruke iznad glave. Zatim polako podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite glavu i ramena od tla i savijte se. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, pokušavajući doći do koljena. Zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Sjednite sa zaokretom trupa

Legnite na strunjaču i savijte noge u koljenima. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena i rukama uhvatite zatiljak. Prijeđite s ležanja u sjedeći položaj i napnite trbušnjake što je više moguće. Pokušajte trup pomaknuti tako da lijevi lakat približite desnom koljenu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako ponovno spustite torzo. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom i dodirivanjem desnog lakta.

Oznake:  Rekreacija Vježbati Trening