Izometrijske vježbe - trening za jačanje mišića

Izometrijske vježbe su vrsta vježbe za jačanje mišića. Za početak treninga ne trebate imati puno vremena ili izvanredne kondicije. Vježbači koriste metodu izometrijskih kontrakcija, tj. Naprezanje mišića bez promjene njihove duljine. Redoviti izometrijski trening učinkovit je način za jačanje mišića i povećanje snage bez mnogo pokreta.

Izometrijske (jačajuće) vježbe skup su vježbi koje uključuju skupljanje i opuštanje mišića tijela. Pri njihovom izvođenju najvažnija je tehnika vježbe, dok tempo i broj ponavljanja ne igraju tako važnu ulogu. Izometrijske vježbe mogu se izvoditi u osnovi bilo gdje, ne zahtijevaju posebnu opremu i ne oduzimaju puno vremena.

Izometrijske (jačajuće) vježbe - pravila

Izometrijske vježbe izvode se držanjem mišića u određenom položaju određeni broj sekundi. Tada trebate opustiti tijelo. Mora se imati na umu da ne možete vježbati tzv Ne biste trebali ulaziti u intenzivnu napetost u "trzajima", odnosno iz stanja potpunog odmora.

Također je važno ne smanjivati ​​silu otpora kojom se naprežete tijekom vježbanja. Tijekom ponavljanja trebali biste disati ravnomjerno i relativno mirno. Česta pogreška je zadržavanje daha dok se naprežete. Vježbajući na ovaj način, ne unosimo potrebnu količinu kisika u naše mišiće.

Nakon izvođenja ponavljanja trebali biste se odmoriti, a stanka mora biti dvostruko duža od vježbe.

Također pročitajte: Vježbe za vratnu kralježnicu. Koje će vježbe pomoći kada zatiljak zaboli ... KALANETIKA: mršavljenje i anticelulitni efekti nakon samo 10 sati vježbanja Statičko ili dinamičko istezanje? Pilates vježbe s Olom Żelazom [VIDEO] Izometrijske vježbe - primjeri vježbi za jačanje mišića na poslu Trening za seniore: vježbe zagrijavanja, izometrije i istezanja [GALERIJA]

Izometrijske vježbe - za koga?

Gotovo svi mogu raditi izometrijske vježbe. Mnogi popularni treninzi, poput kalanetike, pilatesa ili istezanja, temelje se na metodi izometrijskih kontrakcija.

Izometrijska gimnastika također se preporučuje za rekonvalescente koji se oporavljaju od djelomične imobilizacije. Mišići koji zahtijevaju jačanje podvrgavaju se izometrijskim vježbama koje ne zahtijevaju puno pokretljivosti. Preporučeni je oblik aktivnosti za starije osobe, uz gubljenje mišića, a također i za one koji ne mogu vježbati kojima je potrebna veća tjelesna aktivnost. Ova vrsta aktivnosti preporučuje se i svima onima čiji su udovi imobilizirani ili imobilizirani. Vježbanje kontrakcijom mišića - ispod ili iznad imobiliziranog mjesta - sprječava njihovu atrofiju. Stoga se izometrijska gimnastika može izvoditi ne samo kad ste zdravi, već i, primjerice, s gipsom.

Izometrijske vježbe također se preporučuju sportašima, ljudima koji žele ojačati određene dijelove tijela i onima koji žele izgraditi mišićnu masu. Zahvaljujući redovnom, pravilno izvedenom treningu, povećava se snaga, masa i fleksibilnost mišića. Vježbači primjećuju da vježbe prati jačanje i razvoj onih dijelova tijela do kojih im je bilo najviše stalo.

Pogledajte koje vježbe pomažu u jačanju mišića: >> Callanetics - što je to << <<

Ne radite izometrijske vježbe ako ste: trudni, imate povišen krvni tlak ili imate problema sa zglobovima. Intenzivni trening podiže krvni tlak i može opteretiti vaše zglobove.

3 vrste izometrijskih vježbi:

  • Neovisno se oslanjaju na napetost mišića i njezino opuštanje bez upotrebe dodatnih opterećenja.
  • Samotežiranje kada prevladate otpor vlastite tjelesne težine.
  • S mehaničkim opterećenjem, tj. Uz upotrebu tereta kao što su bučice, obruči, mrena itd.

Na sljedećoj stranici >> Uzorci izometrijskih vježbi <<

Primjeri izometrijskih (jačajućih) vježbi

Vježba 1. Jačanje vratne kralježnice

Ovu vježbu možete raditi svaki dan prije ustajanja ili spavanja. Lezite na leđa, opustite tijelo, stavite ruke uz tijelo. Zategnite mišiće vrata i čvrsto pritisnite glavu u jastuk. Zadržite 5 sekundi, odmorite se 10 sekundi i ponovite cijelu seriju još 4 puta.

Vježba 2. Jačanje trbušnih mišića

Ležeći ravno na podu, podignite vrat, ramena i leđa i ne zaboravite napinjati mišiće. Držite tijelo u ravnoj liniji, zaustavite se ne više od 1 cm iznad tla. Zadržite 10 sekundi u podignutom položaju, a zatim se odmorite u ležećem položaju i ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 3. Jačanje mišića nogu

Sjednite na stolicu s nogama u širini kukova. Stavite oba udova s ​​unutarnje strane nogu stolice i pritisnite ih, pokušavajući pomaknuti noge što je dalje moguće. Istu vježbu možete napraviti tako da preklopite noge uz vanjsku stranu nogu stolice, zatim pritisnete noge, pokušavajući spojiti noge zajedno s vašim otporom. Držite mišiće napete koliko god možete, ali ne više od 30 sekundi. Zatim se odmorite i ponovite vježbu.

Vježba 4. Jačanje mišića ruku

Sjednite na stolicu, ruke spustite uz tijelo, uhvatite obje strane sjedala. Dok čvrsto pritiskate tijelo na stolicu, pokušajte uvući sjedalo. Zadržite 5 sekundi i odmorite se, ponovite seriju najmanje 5 puta.

Vježba 5. Jačanje mišića leđa

Ustanite uspravno, stavite ruke na okvir vrata. Pokušajte snažno gurnuti ruke u okvir vrata i tjelesnom težinom prijeći liniju vrata. Smanjite mišiće na 10 sekundi, a zatim spustite ruke, odmorite se. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Izometrijske vježbe s opterećenjem

Vježba 1. Vježbe za ruke s bučicama

Zgrabite bučice, stanite u ravni položaj, podignite obje ruke u visinu ramena i držite položaj 10 sekundi. Pokušajte ne pomicati prsa. Ako nemate bučice, u ruci držite dvije boce vode od 1,5 litre. Napravite 8 ponavljanja.

Vježba 2. Vježba nogu i stražnjice s obručem

Postavite obruč za vježbanje između nogu u razini koljena, stisnite koljena kao da ih želite spojiti. Stisnite obruč 10 sekundi, napravite 8 ponavljanja. Sjetite se pauza između setova!

Vježba 3. Vježbajte s vlastitim opterećenjem

Lezite na lijevu stranu, a lijevu nogu stavite ispod desne noge. Pokušajte podići cijelo tijelo na lijevu ruku, odmarajući se samo na rubu stopala. Ako uspijete zadržati ravnotežu, možete otvoriti položaj tako da ispružite desnu ruku ravno prema gore. Gledajte naprijed, držite svoje tijelo u ravnoj liniji. Odradite 8 serija, pokušajte ostati budni najmanje 10 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponavljajte dok podižete tijelo na desnoj ruci.

Morate vidjeti >> Izometrijske vježbe na poslu <<

Prednosti izometrijskih vježbi

  • Jačaju mišiće određenih dijelova tijela. Možete izgraditi mišiće dijela tijela do kojeg vam je najviše stalo.
  • Mogu se izvoditi u osnovi bilo gdje, ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu ili pripremu.
  • Redovito vježbanje povećava fleksibilnost i performanse mišića.
  • Nakon vježbi osjećate jasno opuštanje dijela tijela koji se vježbao.
  • Izometrijske vježbe podučavaju praktičare kako pravilno kontrolirati disanje.
  • Ne trebaju puno pokretljivosti, pa mogu biti podrška u rehabilitacijskim tretmanima.
izometrijske vježbe izometrijske vježbe za trbuh vježbe za jačanje izometrijska gimnastika primjeri izometrijskih vježbi izometrijski trening jačanje treninga
Oznake:  Oprema I Pribor Prehrana Mršav