13 vježbi za čvrsta bedra i stražnjicu

Vježbe za stražnjicu trebala bi izvoditi svaka žena koja bi željela pokazati čvrstu, podignutu kvrgu i bedra bez celulita - jer su nuspojava vježbi za stražnjicu i vitka bedra. Uz to, vježbe za stražnjicu jedna za drugom pomažu vam sagorijevati kalorije i graditi mišiće. Otkrijte vježbe za čvrstu zadnjicu i vitka bedra koje možete raditi kod kuće. U fotogaleriji možete provjeriti kako pravilno izvesti trening!

Vježbe za stražnjicu usmjerene su na učvršćivanje kože stražnjice te modeliranje i podizanje stražnjice. Dodatna prednost vježbi za stražnjicu je što rade i na bedrima - čine ih vitkijima i smanjuju celulit. Oni također pridonose gubitku kilograma: mišići koji rade poboljšavaju cirkulaciju krvi i limfe i "razgrađuju" masne stanice. Oni također povećavaju svoju masu. I to je to. Budući da se kalorije sagorijevaju u mišićima - što češće vježbaju i što im je veća masa, brže ćemo se riješiti neželjenih masnih kiselina.

Sadržaj:

  1. Vježbe za bedra i stražnjicu - pravila
  2. Kako raditi vježbe za bedra i stražnjicu?
  3. Vježbe za bedra i stražnjicu - korak po korak trening

Vježbe za bedra i stražnjicu - pravila

Da bi bile učinkovite, vježbe za čvršće stražnjicu moraju uključiti sve glutealne mišiće: male, srednje i velike. Najučinkovitije se aktiviraju treningom snage (opcija za napredne korisnike) ili treningom s vlastitom tjelesnom težinom (opcija za početnike).

Vježbe za stražnjicu, koje predlažemo u ovom članku, odabrane su na takav način da omogućuju sveobuhvatno jačanje i učvršćivanje svih mišićnih skupina oko stražnjice. Ne trebaju dodatnu opremu, pa su izvrsni za početnike.

Međutim, imajte na umu da sam napor neće učiniti ništa ako se ne brinete o prehrani. Slijedeći zdravu, uravnoteženu prehranu, brže ćete primijetiti učinke vježbi na stražnjici i riješiti se celulita.

Ne radi se o gladovanju, već o tome da svom tijelu pružite pravi broj kalorija (da biste to učinili, morate izračunati dnevnu kalorijsku potrebu) i odustati od slatkiša, slatkih napitaka, bezvrijedne hrane i svega što sadrži puno masnoća i šećer. Umjesto toga, jedite više proteina (po mogućnosti nemasnog mesa, ribe, orašastih plodova, mahuna) i povrća. Voće si možete priuštiti jednom dnevno.

Kako raditi vježbe za bedra i stražnjicu?

Set od 13 vježbi za stražnjicu je ispred vas - radite ih jednu za drugom (broj ponavljanja naveden je za svaku vježbu). Možete ih raditi čak i ako ste početnik. Teže, daju se dodatne varijante za napredne djevojke.

Pogledajte fotogaleriju kako raditi vježbe za stražnjicu i početi trenirati već danas! (galeriju možete pronaći na kraju članka).

Vježbe za bedra i stražnjicu - korak po korak trening

Vježbe za stražnjicu: 1. Sumo čučnjevi

Stanite raširenih nogu i napravite "sumo" čučanj. Prebacite težinu na lijevu nogu i polako podignite desnu nogu do visine struka. Kukovi gurnuti naprijed. Držite se malo i polako se spustite u čučanj. Ponovite 15 puta i promijenite nogu.

  • Varijanta II: Nakon što prebacite težinu na jednu nogu drugom, snažno udarite bokom.

Vježbe za stražnjicu: 2. Udaranje nogama leđima stojeći

Stanite i podignite desnu nogu. Stavite ruke ispred sebe, dlanove u šake. Polako ispravite desnu nogu i vratite je natrag što je više moguće. Pričekajte malo i nogu prislonite na prsa. Ponovite 7-10 puta.

  • Varijanta II: Podignutom nogom ispred sebe, energično kopajte natrag.

Vježbe za stražnjicu: 3. Stražni udarac na sve četiri

Napravite oslonjeno koljeno. Dovedite lijevo koljeno prema sebi. Leđa su zaobljena. Pazi na koljeno. Polako pomaknite lijevu nogu unatrag što više možete, držeći pravi kut između bedra i potkoljenice. Držite se i prinesite nogu prsima. Ponovite 15-20 puta i promijenite nogu.

  • Varijanta II: Ponovite pokret nogom vrlo energično.

Vježbe za stražnjicu: 4. Podignite noge dok ležite sa strane

Lezite na lijevu stranu. Lijeva noga lagano savijena, ispravite desnu nogu ispred sebe. Nogu držite 5 cm iznad poda. Polako podignite desnu nogu ravno prema gore. Spusti nogu. Ponovite 15 puta i odradite cijelu seriju ležeći na desnoj strani.

Također pročitajte:

  • 10 učinkovitih vježbi koje možete raditi u ležećem položaju
  • Vježbanje i dijeta za mršavljenje kukova
  • Vježbe za seksi stražnjicu: trening s bučicama
Ovo će vam biti korisno

Koliko često vježbate za stražnjicu?

Izvodite zadani skup vježbi za stražnjicu 2-3 puta tjedno. Da biste brže primijetili učinke, pridružite se kardio treningu, tj. Treningu koji povećava brzinu otkucaja srca. To možete raditi i drugim danima ili nakon vježbi za bedra i stražnjicu (oko pola sata). Trening na koračnom, eliptičnom ili na stepenicama daje vrlo dobre rezultate.

Vježbe za stražnjicu: 5. Savijanje noge dok ležite sa strane

Lezite na lijevu stranu. Poduprite torzo na lijevoj podlaktici. Stavite desnu ruku iza sebe na pod. Savijte lijevu nogu u koljenu. Povucite desnu ruku prema sebi. Bedro tvori pravi kut i trupom i potkoljenicom.Ne dodirujte pod nogama. Ispružite desnu nogu, cijelo vrijeme pokušavajući zadržati bedro okomito na tijelo. Ponovite 15-20 puta i radite vježbu ležeći na desnoj strani.

Vježbe za stražnjicu: 6. Četvrtak čučnjeva

Ustanite uspravno. Ruke na bokovima. Gledati unaprijed. Lijevi gležanj odmarajte malo iznad desnog koljena. Spustite se u četvrt čučanj bez mijenjanja položaja trupa. Odvojite trenutak i podignite bokove. Ponovite 5-7 puta i promijenite nogu.

Vježbe za stražnjicu: 7. Most na gluteu na jednoj nozi

Lezite na leđa. Stavite ruke sa strane. Savijte noge u koljenima. Lijevu potkoljenicu odmarajte malo iznad desnog koljena. Podignite bokove - Trup i desna natkoljenica trebaju biti u ravnoj liniji. Držite se malo i pokušajte spustiti bokove, ali ne dodirivati ​​pod. Ponovite 7-10 puta za svaku nogu.

Važno

Kako se riješiti celulita na bedrima i stražnjici?

U borbi protiv celulita vrlo je važno stimulirati limfni sustav. Toksini koji preostaju u tkivima, posebno masni, moraju se učinkovito ukloniti iz tijela. Možete ih se riješiti limfom (limfom). Međutim, limfni sustav nema organe koji bi ga napajali - baš kao što cirkulacijski sustav ima srce. Jedino što može pokrenuti limfu su radni mišići. Njihovim stezanjem i stezanjem komprimiramo limfne žile, što omogućuje limfi učinkovit protok od ventila do ventila.

Izvana, za poboljšanje izgleda kože, vrijedi koristiti tretmane za njegu koji potiču cirkulaciju:

  • suho četkanje tijela,
  • masaže spužvom ili grubom rukavicom,
  • kore (npr. kava, šećer, morska sol),
  • dnevna masaža uz upotrebu celulitnog ulja ili kreme (koja sadrži kofein, rutinu, morske alge, L-karnitin).

Također je važno redovito piti limunovu vodu - takav napitak pomaže uklanjanju toksina iz tijela, zaglađuje kožu i oksigenira je.

Vježbe za stražnjicu: 8. Iskoraci s bučicama

Uzmite buku (2,5 kg) u ruke. Stanite malo uzdignuto. Ruke dolje. Zatim desnom nogom napravite dugačak iskorak prema naprijed dok podižete dlanove prema gore. Desna noga treba biti paralelna s podom, lijevo koljeno treba biti tik iznad poda. Odgurnite se desnom nogom, ispravite i spojite noge.

Ponovite 20 puta s desnom nogom, jednom s lijevom nogom.

Vježbe za stražnjicu: 9. Magarčevi udarci bučicama

Kleknuti. Postavite bučicu u križ desnog koljena. Naslonite torzo na podlaktice. Polako podignite nogu bučice što više možete, a zatim je spustite, ali ne dodirujte tlo.

Ponovite 10-15 puta i promijenite nogu.

Vježbe za stražnjicu: 10. Pulsiranje

Lezite na trbuh. Naslonite čelo na podlaktice. Savijte desnu nogu pod pravim kutom i podignite je približno 10 cm iznad poda. Vježba se sastoji od spuštanja i podizanja koljena za oko 5 cm tijekom jedne minute.

Nakon kratkog odmora promijenite nogu.

Vrijedno znati

Kada ću vidjeti učinke vježbi na zadnjici?

Ako ove vježbe radite 3 puta tjedno, a osim što se hranite zdravo i koristite kardio trening (npr. 2-3 puta tjedno po 30 minuta), prve rezultate primijetit ćete nakon dva tjedna i dobit ćete očito poboljšanje u izgledu vašeg dna nakon mjesec dana.

Rezultati vježbi za stražnjicu bit će bolji ako se budete pridržavali pravila anticelulitne prehrane.

Pogledajte: Što jesti da biste se riješili celulita? Dijeta protiv celulita

Vježbe za stražnjicu: 11. Čučnjevi s rukama iza leđa

Stanite široko razdvojeni. Ravno natrag, bokovi naprijed. Sastavite ruke iza leđa. Držeći torzo uspravno i gledajući ravno naprijed, polako spustite i podignite bokove. Ponovite 10-15 puta.

Vježbe za stražnjicu: 12. Podizanje kukova dok ležite na leđima

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima. Stavite ruke u stranu. Podignite bokove - trup tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Zatim ispravite desnu nogu i poderajte stopalo. Koljena zajedno. Bez spuštanja kukova, ispravite i savijte desnu nogu u koljenu. Spustite bokove i počnite vježbati s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za stražnjicu: 13. Podizanje bokova dok klečite

Kleknuti. Torzo uspravan, ramena stegnuta. Stisnute ruke. Podignite bokove približno 15 cm iznad poda. Vježba se sastoji od spuštanja i podizanja bokova za oko 5 cm tijekom jedne minute.

mjesečni "Zdrowie"

vježbe za čvrstu zadnjicu vježbe za bedra i stražnjicu čvrsta zadnjica opisi vježbi za stražnjicu
Oznake:  Mršav Vježbati Oprema I Pribor