Vježbe za bolove u koljenu: 5 vježbi za jačanje i istezanje

Vježbe za bolove u koljenima osmišljene su za jačanje mišića i ligamenata oko zgloba koljena, što će povećati njegovu stabilnost i zaštititi od preopterećenja. Vježbe se ne smiju koristiti u fazi akutne boli - najranije možete započeti kad se bol očito smanjuje, a po mogućnosti nakon što potpuno popusti. Pogledajte videozapis fizioterapeuta koji prikazuje učinkovite vježbe protiv bolova u koljenu.

Tjelovježba je dobar način za sprečavanje bolova u koljenu, ali ne smije se raditi odmah nakon ozljede. Zglobovima koljena mora se dati najmanje 2-3 dana da se obnove - za to vrijeme treba potpuno napustiti trening. Kada se simptomi boli znatno smanje, možete početi vježbati lagano, ali samo u takvom rasponu pokreta koji ne pogoršava nelagodu.

Vježbe za bolove u koljenu - što daju?

Kroz vježbe jačamo mišiće, tetive i ligamente na kapici koljena - zahvaljujući tome koljeno je otpornije na preopterećenja i ozljede. Predložene vježbe su sigurne i pravilno izvedene ne bi trebale uzrokovati bol. Uglavnom se temelje na naprezanju mišića na izometričan način, tj. Bez istezanja mišića.

Da bi vježbe bile učinkovite, treba ih redovito izvoditi, čak i kad bol više nije primjetna. Profilaksa je posebno važna ako smo već pretrpjeli ozljedu - tada svaka sljedeća ozljeda povećava rizik od komplikacija i prijeti gubitkom učinkovitosti u zglobu koljena.

Vježbe za bolove u koljenu - zagrijavanje

Prije nego što počnete vježbati, priuštite si oko 5 minuta da se zagrijete. Najbolji će biti kratki trening na sobnom biciklu u laganom, umjerenom tempu. Također možete napraviti nekoliko krugova spojenim koljenima (dok stojite, savijte ih, spojite i napravite male krugove odmarajući ruke na njima; ponovite nekoliko puta u oba smjera).

• Vježbe s valjkom (masažni valjak s pjenom)
• Vježbe za stopala - istezanje i jačanje prstiju i mišića stopala
• Istezanje nogu (teladi, bedara): vježbe i učinci

1. Vježbe protiv bolova u koljenu - pritiskanje ručnika

Pripremite mali ručnik i smotajte ga. Sjednite na pod u ravno sjedalo. Ispravite desnu nogu i usmjerite prste prema gore. Stavite smotani ručnik ispod desnog koljena. Savijte lijevu nogu u koljenu i naslonite stopalo na tlo. Za bolju ravnotežu poduprite se straga rukama. Čvrsto zategnite desno bedro i pritisnite stražnji dio koljena na ručnik kao da ga želite pritisnuti o pod. Zadržite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite nogu.

Također saznajte više o vježbama lakta za teniski lakat i golfer!

Pogledajte koje vježbe protiv bolova u koljenu nudi naš stručnjak, fizioterapeut Adam Skowroński:

Vježbe za bolove u koljenu

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

2. Vježbe protiv bolova u koljenu - stiskanje jastuka

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite jastuk između koljena. Ispružite ruke slobodno uz tijelo. Pritiskajući koljeno na koljeno, pokušajte što jače stisnuti jastuk. Zadržite 10 sekundi i opustite se. Vježbu ponovite tri puta.

Jastuk možete stisnuti i dok sjedite na stolici.

3. Vježbe za bolove u koljenu - podizanje noge u produžetku

Lezite na leđa, a zatim naslonite se na laktove. Savijte jednu nogu u koljenu i naslonite nogu na tlo. Drugom rukom je potpuno ispravite i nagnite prste prema gore. Polako, dok izdišete, podignite ispruženu nogu dok stopalo ne bude u ravni s glavom. Zadržite 3 sekunde, a zatim polako spustite nogu dok udišete. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.

Ovo će vam biti korisno

Kako se brinuti za koljena tijekom vježbanja?

1. Sjetite se ispravne tehnike vježbanja - to se posebno odnosi na čučnjeve: koljena ne smiju viriti ispred nožnih prstiju.
2. Izbjegavajte hiperekstenziju koljena - nemojte ga "blokirati" ispravljajući ga što je više moguće, pogotovo ako vježbate s velikim utezima.
3. Ne trčite po asfaltu - takva površina ne pruža odgovarajuće jastuke. Trenirajte na šumskim stazama, trakama za trčanje ili travnatim površinama
4. Prestanite trenirati kad osjetite bol u koljenu - bilo kakva nelagoda u ovom području signal je za prestanak vježbanja.
5. Prije svakog treninga napravite zagrijavanje - usredotočite se posebno na zglobove koljena, koje stimulirate cirkulacijom u oba smjera, preskakanjem, laganim trčanjem.

4. Vježbe protiv bolova u koljenu - vježbajte uza zid

Stanite nadomak zida. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed, a desnu prema natrag. Stavite ruke na zid. Potpuno ispružite desnu nogu (stopalo treba dodirivati ​​tlo), savijte lijevo koljeno tako da bude točno iznad gležnja. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom teletu. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

5. Vježbe protiv bolova u koljenu - istezanje remenom

Za ovu vježbu pripremite dugu traku ili nepotrebni komad duljeg materijala (npr. Stari šal). Sjednite na pod, ispravite obje noge. Stavite sredinu remena iza stopala i uzmite krajeve remena u ruke. Stavite leđa na pod i polako povlačeći remen podignite nogu prema gore dok ne osjetite istezanje u teletu. Pazite da ne blokirate koljeno (nemojte ga prenapregnuti). Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, ponovite dva puta. Zatim promijenite stranu.