Vježbe za poprečne trbušne mišiće - put do vitke figure i zdrave kralježnice

Poprečni trbušni mišići jedna su od najvažnijih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Oni su odgovorni za "ravni" izgled trbuha, zbog čega bi svi ljudi koji mršave trebali voditi računa o svom dobrom stanju. Uz to, uski poprečni trbušni mišići stabiliziraju donji dio leđa i tako pomažu u ublažavanju bolova u lumbalnoj kralježnici. Saznajte više o vježbama koje će vam pomoći ojačati poprečne mišiće.

Poprečni trbušni mišić (lat. transversus abdominis) pripada skupini duboki, stabilizirajući mišići. Rijetko shvaćamo koliko njegovo stanje utječe na izgled naše figure. Obično nam se čini da je za ravan trbuh dovoljno napraviti trbušnjake - ništa ne može biti dalje od istine! Ova vježba samo jača vanjske slojeve mišića oko struka. Da biste učinkovito smanjili trbuh, morate aktivirati dublje skrivene poprečne mišiće. Oni su ti koji "drže" sadržaj trbušne šupljine iznutra - što su jači, to trbuh izgleda ravniji, zategnutiji i čvrstiji. Ako su oslabljeni, trbuh počinje viriti.

Saznajte više o vježbama za poprečne trbušne mišiće zahvaljujući kojima ćete brzo smršavjeti i rasteretiti kralježnicu.

Poprečni trbušni mišići - gdje se nalaze?

Poprečni trbušni mišići unutarnji su sloj trbušnih mišića ispod vanjskog i unutarnjeg kosog mišića. Smještene su s obje strane tijela, iznad ilijačnih bodlji. Pripadaju tzv mišićni cilindar, koji uključuje:

  • poprečni mišić,
  • multisekcijski mišić (duboko u leđima, proteže se duž kralježnice od križnog koša do vratnih kralješaka),
  • mišići dna zdjelice,
  • dijafragma.

Važno je zategnuti poprečne mišiće tijekom vježbanja na drugim dijelovima tijela, posebno dodatnom težinom (bučice, kettlebell, mrena) - to će smanjiti rizik od ozljeda.

Oni su nešto poput korzeta za jačanje lika - odgovorni su za osiguravanje stabilnosti kralježnice cijelo vrijeme prilikom kretanja, npr. Ruku, nogu, savijanja ili savijanja, a tijelo ostaje u ravnoteži. Ako su mišići mišićnog cilindra oslabljeni, njihovu ulogu preuzimaju globalni mišići koji nisu prilagođeni većim opterećenjima, što rezultira mišićnom neravnotežom i preopterećenjem.

Također pročitajte: 5 načina da dobijete RAVNI TRBUH Vježbe za istezanje ravnih trbušnih mišića (bijela linija) - kada i kako jesti ... Pilates za ravan trbuh - set od 6 učinkovitih vježbi Ovo će vam biti korisno

Izgubite kilograme za 3 sekunde, što je aktivacija poprečnog mišića

Aktiviranjem poprečnog trbušnog mišića izgubit ćete nekoliko centimetara u struku u samo nekoliko sekundi. Kako to učiniti?

Stojte uspravno i čvrsto povucite trbušni zid prema kralježnici - taj se pokret obično naziva "povlačenjem pupka". Međutim, trebali biste se usredotočiti na činjenicu da se čitav trbuh, a ne samo pupak, "lijepi" za kralježnicu - na taj ćemo način osjetiti i napetost iznad ilijačnih bodlji, tj. Tamo gdje se nalazi poprečni mišić. Ne zaboravite da ne zadržavate dah - dišite duboko tako da se prsa podižu, a rebra šire u bokove; ne opusti trbuh!

Zauzmite ovaj položaj što je češće moguće tijekom dana: na poslu za stolom, u kupovini, penjanju stepenicama ili stajanju za kuhinjskim pultom. Zahvaljujući tome, ne samo da ćete optički smanjiti želudac, već ćete se i riješiti napetosti u donjem dijelu leđa i dovesti lumbalni dio u neutralan položaj.

Poprečni trbušni mišići - funkcije

  • Poprečni trbušni mišići sudjeluju u stvaranju tzv trbušna preša, tj. povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini, zahvaljujući čemu silueta ostaje stabilna.
  • Pomažu u održavanju lumbalne kralježnice u ispravnom položaju i tako utječu na držanje tijela.
  • Sudjeluju u izdahu.
  • Rebra su zbližena.
  • Pomažu u održavanju mišićne ravnoteže, sprječavajući tako ozljede i bolove u mišićima.
  • Sprečavaju trbuh da strši održavajući napetost u trbuhu.

Kako ojačati poprečne trbušne mišiće? Vježbajte

Napravite sljedeći niz vježbi 4 puta tjedno - nakon kratkog vremena primijetit ćete da vam je želudac ravniji i da se manje vjerojatno osjećaju bolovi u leđima.

Zatezanjem trbušnih mišića istodobno zategnite mišiće dna zdjelice - zahvaljujući tome ćete još bolje ojačati jezgru.

1. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: skupljanje poprečnih mišića dok ležite

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, a noge naslonite na pod. Ispružite ruke uz tijelo. Čvrsto povucite pupak ispod kralježnice i napnite mišiće dna zdjelice. Lumbalnu kralježnicu zalijepite za pod. Zadržite 3 sekunde i opustite se. Ponovno aktivirajte poprečne mišiće i mišiće dna zdjelice. Ponovite ukupno 6 puta.

2. Vježbe poprečnog trbuha: naginjanje noge

Ostani ležeći. Širi ruke široko u bokove. Podignite noge i savijte ih pod pravim kutom (također bi trebao postojati pravi kut između trupa i bedara). Zategnite trbuh i zalijepite lumbalnu kralježnicu za pod. Bez pomicanja kukova, savijte blago savijenu nogu u stranu, a zatim se vratite unutra. Ponovite isto s drugom nogom. Napravite ukupno 10 izmjeničnih ponavljanja.

3. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: bočna daska

Da bi bočna daska bila još učinkovitija, podignite bokove bočno prema gore, a zatim ih spustite prema dolje. Ponovite nekoliko puta.

Napravite tradicionalnu dasku za podlakticu, a zatim skinite jednu ruku i jednu nogu s tla i uvijte trup tako da budete okrenuti prema bočnoj strani poda. Pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji samo s rubom stopala i podlaktice. Ne zaboravite pupak cijelo vrijeme držati priljubljen uz kralježnicu i nemojte naginjati kukove unatrag. Diši duboko. Zadržite se u ovom položaju pola minute i promijenite stranu.

4. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: zdjelice

Lezite na leđa tako da cijela stvar dodiruje tlo. Savijte koljena i prinesite bedra trbuhu, stavljajući ruke ispod koljena. Tijekom zatezanja trbušnih mišića, povucite koljena prema prsima tako da se lumbalni dio oslobađa poda. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako zalijepite leđa za pod. Napravite 10 ponavljanja.

5. Poprečne vježbe za trbuh: pomicanje nogu s jedne na drugu stranu

Ostani na leđima. Širite ruke u bokove. Spojite noge i savijte ih pod pravim kutom (kao u vježbi 2). Koristeći samo trbušne mišiće, pomaknite obje noge lijevo i desno. Nemojte ih potpuno spustiti - neka mišići budu napeti. Napravite 10 ponavljanja.

aktivacija poprečnog trbušnog mišića vježbe za poprečne trbušne mišiće kako zategnuti poprečni trbušni mišić poprečni trbušni mišić duboki mišići poprečni trbušni mišići
Oznake:  Mršav Trening Rekreacija