Vježbe za mišiće bedara, ruku i učvršćivanje poprsja

Volio bih znati kako razviti bedrene mišiće izvana i istodobno ih malo smanjiti. Je li uopće moguće? Zbog svega toga volio bih imati jake ruke i čvršće grudi.

Da biste ojačali mišiće s vanjske strane bedara, trebali biste raditi vježbe za pomicanje noge prema van. Najbolje je naravno aerobno vježbanje, poput hodanja ili trčanja na terenu, vožnje bicikla, rolanja ili plivanja. Da biste imali jake ruke i čvršće grudi, možete vježbati s utezima od kilograma ili 1,5 kilograma ili vježbati na spravama u teretani. Za kućnu upotrebu predlažem tri vježbe za mišićne skupine koje želite ojačati. Izvodite ih u 2-3 serije po 12-16 ponavljanja. Vježba 1 (vanjski dio bedara) Lezite na bok, ispravite jednu ruku i naslonite glavu na nju, a drugu stavite ispred sebe. Savijte noge u koljenima, podignite gornju nogu naprežući mišiće vanjske strane bedara i stražnjice. Napravite istu vježbu s ravnom nogom. Vježba 2 (vanjski dio bedara) Stanite lagano s nogama prema van. Naslonite ruke na bokove. Čučnite savijajući koljena i spuštajući stražnjicu dok ne budu paralelne s podom. Dok ispravljate noge, odvedite desnu nogu u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ovaj put podigavši ​​lijevu nogu. Vježba 3 (vanjski dio bedara) Na gležnjeve pričvrstite gumenu traku. Lezite na leđa i podignite ravne noge prema gore. Otvorite noge u stranu rastezanjem trake. Vježba 4 (prsa) Lezite na leđa, uzmite utege i podignite ih iznad prsa, lagano savijajući laktove. Otvorite ruke spuštanjem utega do razine trupa i na trenutak zaustavite pokret. Vratite se u početni položaj. Vježba 5 (prsa) Lezite kao u prethodnoj vježbi. S obje ruke uhvatite tegove i stavite ih preko lica. Polako ispravite ruke povlačeći ih unatrag. Vratite se u početni položaj. Vježba 6 (prsa) Stavite ruke šire raširene od ramena na pod. Savijte noge u koljenima. Okrenite lice prema dolje, uvucite trbuh, ispravite leđa. Gurajte se u položaj dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim spustite trup što je moguće niže. Vježba 7 (ramena i ruke) Stanite malo odvojeno, uzmite utege. Podignite obje ruke blago savijene u laktovima do razine ramena, zadržite neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba 8 (ruke) Stanite u iskorak, nagnite se naprijed, uzmite uteg u desnu ruku i stavite ga preko desnog kuka s laktom prema gore. Bez mijenjanja položaja ruke i lakta, podignite podlakticu, ispruživši ruku unatrag. Vratite se u početni položaj. Vježba 9 (ruke) U istom položaju, spustite obje ruke uz tijelo i okrenite leđa prema dolje. Podignite obje podlaktice u visinu ramena i vratite se u početni položaj.

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.

Oznake:  Oprema I Pribor Prehrana Vježbati