Vježbe za mobilnost - kako poboljšati mobilnost?

Vježbe mobilnosti trenutno su najčešće pretraživani pojam na sportskim web stranicama! Nije ni čudo - pokretljivost naših tkiva i zglobova potrebna nam je ne samo u svakodnevnom životu, već i tijekom sporta. Najčešće se govori o pokretljivosti bokova, koljena i kralježnice, ali u našem bi se tijelu svi dijelovi mišića i zglobovi trebali pravilno kretati. Što zapravo znači mobilnost? Odgovor ćete pronaći kod nas.

Gotovo sve zanima mobilnost. Napokon, svi se krećemo, manje-više, i nitko od nas nema savršeno građeno tijelo. Nažalost, svi pate od neke naknade, preopterećenja ili nedostatka pune pokretljivosti. Srećom, u pomoć priskače trening mobilnosti!

Sve više ljudi napušta vježbe samo za snagu u korist funkcionalnog treninga, i to je ispravna odluka. Veličina mišića nije ono što ukazuje na njihovu funkciju, snagu, pokretljivost i učinkovitost. O tome svjedoči dobra pokretljivost koja se sastoji od punog opsega pokreta i snage u svakoj fazi tog raspona, a koristi se učinkovito i bez nadoknade na zglobovima u blizini.

Sadržaj:

  1. Što je mobilnost?
  2. Načini za poboljšanje mobilnosti:
    • 1. Istezanje
    • 2. Valjanje valjkom ili loptom
    • 3. Vježbe s gumom
    • 4. Vježbe tjelesne težine
  3. Vježbe za pokretljivost kukova, koljena i kralježnice
  4. Vježbe za mobilnost - plan treninga
  5. Vježba za mobilnost - blagodati

Što je mobilnost?

Pokretljivost je sposobnost živčanog sustava da učinkovito i bezbolno poduzme dani pokret u zglobu ili nekoliko zglobova. Međutim, pitanje mobilnosti puno je složenije i vrijedi ga podijeliti na prve dijelove.

Mišići su najvažnija komponenta dobre pokretljivosti. Bez mišićne snage u maksimalnom opsegu pokreta vrlo je lako ozlijediti se. Drugo važno pitanje je opseg pokretljivosti određenog zgloba. Na pokretljivost zglobova ne utječe samo genetika, već posebno naš trenutni način života.

Pokretljivost tijela vrlo je važan zdravstveni aspekt - štiti tijelo od ozljeda tijekom naglih i nenamjernih pokreta i omogućuje nam bavljenje bilo kojim sportom bez straha od ozljeda.

Kada govorimo o mobilnosti, vrijedi spomenuti i stabilnost, jer se one ne mogu međusobno isključivati. Stabilnost određuje kvalitetu našeg upravljanja motorom. Uglavnom se radi o pasivnoj stabilnosti, tj. Učinkovitim ligamentima i zglobnim kapsulama koje štite zadani zglob od oštećenja. S druge strane, aktivna stabilnost je stabilnost u dinamici koja osigurava pravilan tonus mišića. Mobilnost i stabilnost moraju ići ruku pod ruku.

U ovom trenutku vrijedi se upoznati s konceptom "zgloba po zglob" Gray Cook-a i Michaela Boyl-a, koji pokazuje koji zglob nastoji biti stabilan, a koji pokretljivost. Ako su ove funkcije poremećene u našem tijelu, to će nadoknaditi rad u drugim zglobovima i deformirati ih:

  • skočni zglob - pokretljivost,
  • zglob koljena - stabilnost,
  • zglob kuka - pokretljivost,
  • slabinski dio - stabilnost,
  • torakalni segment - pokretljivost,
  • skapulo-rebrni zglob - stabilnost,
  • rameni zglob - pokretljivost ”.

Naravno, ovo je opći popis koji ukazuje na najvažnije ciljeve za funkcije zgloba. U stvarnosti su, međutim, stvari malo teže. Na primjer, zglob koljena mora biti stabilan, ali strukture ovog zgloba, u ovom slučaju zglob koljena, trebaju biti pokretne.

Pokretni zglobovi odgovorni su za kretanje, a stabilni zglobovi za kontrolu držanja tijela i koordinaciju okolnih tkiva i živčano-mišićnog sustava. Zglobovi su raspoređeni naizmjenično - iznad i ispod određene skupine koja je odgovorna za pokretljivost ili stabilnost. Nedostatak pokretljivosti u jednom zglobu znači gubitak stabilnosti u najbližem zglobu. To stvara lančanu reakciju.

Kada želimo raditi na mobilnosti, moramo uzeti u obzir sve čimbenike koji na nju utječu: mišiće, fascije, zglobne kapsule, ligamenti i zglobovi. Pa iskoristimo sve tehnike mobilizacije.

Načini za poboljšanje mobilnosti:

Postoji nekoliko načina za poboljšanje pokretljivosti, ali svi se odnose na vježbanje - samo zahvaljujući njihovoj pomoći u stanju smo razviti snažno i gipko tijelo. Vrste vježbi za pokretljivost mogu se između ostalog podijeliti na: istezanje, kotrljanje valjkom i loptom, vježbe s gumom i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (bez opreme).

1. Istezanje

Istezanje je dobro polazište za one naj dosadnije. Istezanje se može podijeliti na statičko i dinamičko istezanje. Prva vrsta istezanja bit će učinkovita nakon treninga, a druga vrsta prije treninga za zagrijavanje zglobova i mišića.

Statičko istezanje podrazumijeva zauzimanje određenog položaja i zadržavanje određeno vrijeme bez ikakvog pokreta. Obično je to 20-40 sekundi. Dinamično istezanje, s druge strane, uključuje dublje pulsirajuće pokrete.

Vrijedno je znati da istezanje nije univerzalni način za poboljšanje pokretljivosti i ako se koristi neprimjereno, može samo pogoršati kvar u našem tijelu i dovesti do ozljeda. Napeti mišić ne zahtijeva uvijek istezanje. Ponekad se i mišić napne u obrambene svrhe, tako da nam se određeni dio tijela - kolokvijalno rečeno - ne „raspada u komade“. Stoga je u takvom slučaju vrijedno vježbati ovaj mišić u cijelom opsegu pokreta, a ne istezati.

Vrat je dobar primjer. Danas se gotovo svi smrzavamo preko telefona, laptopa ili knjige. Ovaj položaj proteže vratne mišiće do krajnjih granica, a istodobno nam je vrat obično izuzetno bolan i napet iz ovog položaja. U tom slučaju, njegovo istezanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Rješenje će biti jačanje mišića i moguće istezanje, ali antagonisti koji su ugovoreni u ovom položaju.

Još jedno upitno pitanje istezanja jest činjenica da bez fiksiranja određenog uzorka pokreta od strane živčanog i mišićnog sustava, položaj koji smo stekli neće dugo ostati i neće dobiti snagu u zadanom rasponu pokreta.

Na primjer: ako težimo razdvajanju i jedino što strastveno istežemo otmičare, mala je šansa da će ovaj položaj potrajati, a mišići će nam biti sigurni i snažni u određenom rasponu. Puno bolji način za postizanje trajne pokretljivosti je vježbanje kroz cijeli raspon pokreta zgloba.

Slično tome, na primjer, na ljestve i nogu možemo pričvrstiti gumenu traku, sjediti odvojeno (ali ne maksimalno) i izvoditi addukciju i otmicu nogu, neprestano produbljujući ovaj položaj iz treninga u trening.

Naravno, kao i uvijek u sportu, ne postoje univerzalna rješenja i sigurno će biti slučajeva kada će istezanje biti najvažnija metoda na putu do mobilnosti. Ako mobilnost želimo postići istezanjem bez savjetovanja s pokretnim terapeutom ili dobrim trenerom, najbolji i najsigurniji izbor je joga, koja ne samo da se proteže, već i jača te nadasve konsolidira ispravne obrasce.

Vlačna metoda

PNF metoda - je metoda istezanja koja koristi proprioceptivni neuromuskularni temeljni postupak i isteže skraćene dijelove mišića. PNF koristi pokrete koji su prirodni za ljude, trčeći se u tri ravni i slični svakodnevnim aktivnostima.

Pokreti se izvode duž kosih osi kretanja, što omogućuje aktiviranje najvećeg broja mišića koji pripadaju istom mišićnom lancu. Ova metoda stimulira izdužene i sinergijske mišiće unutar istog zgloba. Uključuje istezanje mišića i pokret otpora na tom mišiću; u izometriji bi trebalo biti oko 8 sekundi. Ciklusi opuštanja napetosti mogu se koristiti od 5 do 8 ciklusa za određenu mišićnu skupinu.

Saznaj više

2. Valjanje valjkom ili loptom

Valjak / valjak zamjenjuje ruke fizioterapeuta i najbolji je neovisni način uklanjanja vezanih tkiva i poboljšanja pokretljivosti.
Valjak je, drugim riječima, valjak od pjene dizajniran za masažu tijela. Valjanje se sastoji od kretanja duž valjka na određenim točkama tijela.

Najčešće kotrljamo velike mišićne skupine, poput mišića nogu, leđa ili stražnjice. Zahvaljujući drugoj opremi za valjanje, također možemo doći do teže dostupnih mjesta u tijelu. U tu svrhu je razvijena kugla za automatsko masažu. Loptom možemo uspješno razvaljati mišiće prsa, ramena, vrata i teladi.

Valjanje smanjuje učinak DOMS-a nakon treninga i omogućuje bolju opskrbu krvlju i oksigenaciju mišića. Istraživanja pokazuju da masaža valjkom može pomoći našem tijelu da smanji kortizol - hormon stresa. Masiranje valjkom omogućuje vam oslobađanje nepotrebnih metaboličkih proizvoda i oslobađanje od toksina, jer, između ostalih, poboljšava protok limfe. Valjak je također učinkovita potpora u borbi protiv celulita, jer razgrađuje masno tkivo (ali ga ne uklanja izravno!), Te zaglađuje i učvršćuje tijelo. Valjak, zahvaljujući svojstvima koja promiču zdravlje, poboljšava pokretljivost mišića, tetiva i ligamenata.

Postoji mnogo vrsta i vrsta valjaka. Glavna podjela je:

  • glatki valjci koji se koriste za labavljenje
  • valjci s izbočinama - za poticanje tijela prije treninga.

3. Vježbe s gumom

Trening s trakama otpora sjajan je način za povećanje pokretljivosti. Vježbe s gumama koriste translacijske pokrete naših zglobova za rad. Da bi se to dogodilo potrebno je koristiti vanjsku silu, jer naše tijelo ne može samostalno generirati ovu vrstu sile. Govorimo uglavnom o

  • kompresija - tj. prešanje površine zglobova,
  • vuča, tj. razdvajanje zglobnih površina
  • prijevod: pomicanje ovih površina u odnosu jedna na drugu.

Naravno, svi gore navedeni pokreti ograničeni su naprezanjem ligamenata.

Vježbe s gumom toliko su učinkovite da nam omogućuju da povećamo prostor između zglobova, ojačamo ih i istodobno poboljšamo opseg pokreta - tj. Pokretljivost. Štoviše, zahvaljujući gumama, ugovoreni ligamenti se protežu, što povećava njihovu duljinu. To zauzvrat uklanja ograničenja kretanja u našem tijelu!

4. Vježbe tjelesne težine

Ovo je jednostavno funkcionalni trening. Sastoji se u vježbanju onih dijelova tijela koji su iz nekog razloga oslabljeni, skupljeni ili bolni. Funkcionalni trening usredotočen je na poboljšanje obrazaca kretanja i povećanje pokretljivosti, dakle snage i učinkovitosti.

Vježbe za pokretljivost kukova, koljena i kralježnice

Čučanj - čučanj je univerzalna vježba. Koristi prirodne obrasce ljudskog kretanja. Tijekom čučnja gotovo cijelo tijelo radi i najvažniji zglobovi: zglobovi gležnja, koljena i kuka. Čučanj je vježba s neograničenim napredovanjem: možemo to učiniti dublje i dublje, s većom težinom, na jednoj nozi, na nestabilnom tlu, mijenjajući razmak stopala, na vrijeme - u izometriji itd.

Deadlifts - Ovo nije ništa drugo nego uvježbavanje ispravnog uzorka zavoja prema naprijed. Izvrsna vježba za aktiviranje ischio-potkoljenične skupine i glutealnih mišića. Trenira snagu i pokretljivost zgloba kuka. Deadlifts bi trebali biti u planu treninga svih - uostalom, svi se saginjemo i podižemo teg sa tla.

Pas spuštene glave - vježba je koja se prvenstveno brine za pokretljivost zgloba gležnja, bokova, kralježnice i ramenog pojasa. Pas koji se spušta dolje može se izvesti prije treninga u obliku uzbuđenja i nakon treninga radi aktivnog istezanja mišića. To je također gotovo terapijska vježba - uklanja stres, napetost, povećava prostore u zglobovima te tonizira i jača tkiva.

Pas s podignutom glavom - to je suprotno od gornje vježbe, ali isto - donosi zadovoljavajuće rezultate treninga. Pas s glavom prema gore poboljšava pokretljivost kralježnice, kukova i ramena. Savršeno otvara prednji lanac našeg tijela i proteže ono što je obično napeto, tj. Trbuh, prsa i bokovi.

Rotacija trupa u ispadu - ova vježba mobilizira gornju kralježnicu, koljena, kukove i rameni zglob. Uz to, također vježba snagu i izdržljivost mišića i čini fasciju fleksibilnijom. Sastoji se u rotaciji trupa u iskorenom položaju s osloncem na jednoj ruci.

Od čučanja do savijanja - ovo je izvrsna vježba za one koji slabo kreću stražnji dio bedara. Puno jednostavnija verzija vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. Sastoji se od ulaska u položaj nagiba iz položaja čučnja.

Superman je sjajna vježba koja poboljšava pokretljivost ramenog pojasa. Izvrstan je za one koji imaju problema s guranjem preko glave ili nošenjem predmeta iznad grudne kosti. Naš je zadatak u nadčovjeku napraviti polukružnice s gornjim udovima koji leže na trbuhu, neprestano nadgledajući napetost trbuha i stražnjice.

Stol - ovo je položaj koji se preporučuje prvenstveno onima koji puno sjede. Otvara prsa, mobilizira rameni pojas i izvrsno djeluje na bokove. Štoviše, stol je zahtjevna vježba koja povećava snagu stražnjice, nogu i ramena. Sastoji se u podizanju kukova s ​​naslonom za leđa na zapešćima i stopalima.

Vježbe za mobilnost - plan treninga

Trening za mobilnost treba redovito raditi, inače neće biti učinkovit.

Pauza između setova trebala bi biti oko 20 sekundi. Ako osjećate potrebu za tim, možete izmijeniti trajanje ili broj ponavljanja vježbe. Slijed vježbi može biti bilo koji. Odradite trening najviše dva puta tjedno, po mogućnosti jednom tjedno. U trening dodajte i druge oblike rada na pokretljivosti - kotrljanje, masaža, gume ili istezanje.

Vježbajte Broj ponavljanja / trajanje x serija
Čučanj 10 x 3 serije
Deadlift 8 x 3 serije
Pas spuštene glave 1 minuta x 2
Pas s podignutom glavom 30 sekundi x 3
Rotacija trupa u ispadu 5 ponavljanja po strani x 3
Od čučnja do savijanja 6 x 3
Nadčovjek 10 x 3
Stol 20 sekundi x 4

Vježba za mobilnost - blagodati

Mnogo je prednosti mobilnosti. Najvažniji od njih su:

  • izbjegavajući rizik od ozljeda
  • uklanjanje ozljeda i preopterećenja
  • opskrba krvlju i oksigenacija mišićnih tkiva
  • učinkovitiji rad zglobova i mišića
  • dobivanje punih opsega pokreta
  • veća snaga u statici i dinamici
  • smanjenje boli
  • poboljšanje pokretljivosti zglobova
  • veća fleksibilnost i fleksibilnost
  • istezanje ugovorenih struktura
  • izravnavanje disproporcija u radu pojedinih skupina
  • ekonomizacija rada
Autor: Małgorzata Kośla
Oznake:  Vježbati Prehrana Mršav