Vježbe za ravan trbuh

Gdje pronaći vježbe za ravan trbuh? Imamo dobre vijesti za vas - naša kondicijska stručnjakinja - Joanna Barcikowska - razvila je učinkovit program za uklanjanje slanine i gume. Kombinacija je to aerobnog treninga, tj. Treninga sagorijevanja masti, s vježbama za jačanje trbušnih mišića. Isprobajte naše vježbe za ravan trbuh.

Vježbe za ravan trbuh bit će korisne svima. Istureni "trbuh" može se naslijediti zbog lošeg držanja tijela, hormonske neravnoteže, nedavne trudnoće, slabih trbušnih mišića, nakupljenog masnog tkiva ili kombinacije ovih čimbenika.

Bez obzira na uzrok njegovog nastanka, vrijedi ga pokušati držati što nižim.

Najvažnije strategije u borbi za lijep trbuh su sustavne vježbe za jačanje mišića, sagorijevanje masti i pravilno uravnotežena prehrana.

Bez kombiniranja svih ovih čimbenika, teško će biti poboljšati vaš izgled. Postoje mnogi „zakoni“ ili tzv treninzi, oblikujući lijepu figuru oko trbuha i struka.

Program vježbi za trbuh koji predlažem kombinacija je aerobnog treninga, tj. Sagorijevanja masti, s vježbama za jačanje.

Također pročitajte: Vježbe radijatora - 7 najboljih vježbi za trbušne mišiće naporne poput ... Aerobni 6 WEIDER (A6W): vježbanje, plan treninga, prehrana Vježbe za trbuh: set od 8 učinkovitih vježbi za trbuh

Vježbe za trbuh, tj. Rješavanje dura mater

Povećana količina masnog tkiva, koja je često posljedica nakupljanja viška kalorija uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, ravnomjerno se raspoređuje po našem tijelu ili se nakuplja na jednom mjestu u obliku takozvane "gume" oko ili ispod struka.

Da bi se riješili tih „rezervi“ i otkrili trbušne mišiće koji su mukotrpno isklesani tijekom vježbanja, potreban je aerobni trening koji se izvodi umjerenim tempom, sustavno 3-5 puta tjedno, najmanje 40-60 minuta.

To može biti biciklizam, brzo hodanje po terenu, trening na steperu ili traci, rolanje ili plivanje.

Važno je to učiniti pravim intenzitetom za vas. Nakon toga bilo bi dobro odraditi neke vježbe istezanja i prijeći na neke vježbe jačanja.

Pogledajte kako smršavjeti i imati ravan trbuh [#TOWIDEO]

Važno

Intenzitet aerobnog treninga najbolje je odrediti na temelju maksimalnog broja otkucaja srca, što je najviši puls kojim naše srce može raditi tijekom maksimalnog napora u jednoj minuti.

Najlakši način da ih procijenimo je: 220 minus dob za muškarce i 226 minus dob za žene.

Optimalni intenzitet treninga za sagorijevanje masnoće iznosi između 65% i 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Primjer: Maksimalni puls muškarca pri 30 iznosi 190 otkucaja u minuti, pa je raspon otkucaja srca pogodan za sagorijevanje masti 190 x 65% = 123 i 190 x 85% = 161.

Skup vježbi za ravan trbuh

Početnici mogu izvesti 8-10 ponavljanja svake od predstavljenih vježbi, oni srednje mogu izvoditi 10-16 ponavljanja, a napredni 16-20 ponavljanja. Ako se osjećate doraslim tome, možete povećati broj ponavljanja kako biste "umorili" trbušne mišiće, odnosno osjećali ih malo "sagorijevanje". Sve vježbe izvodite u 2-3 serije, odmarajući se oko 30-40 sekundi između njih. Da biste povećali njihovu učinkovitost, možete vježbati s malom loptom.

AKTIVNOST 1

Podizanje trupa i bokova s ​​loptom pritisnutom između nogu.
Lezite na leđa, podignite obje noge ravno i stisnite loptu između stopala. Sklopite ruke iza glave i otvorite laktove prema van. Zategnite trbušne mišiće, podignite bokove i prsa od poda, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

AKTIVNOST 2

Podizanje trupa na ravnu nogu.
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite desno tele, ispravite desnu nogu i postavite ga tako da su vam bedra paralelna. Stisnite loptu između koljena. Oslonite ruke na potiljak bez pritiskanja. Podignite glavu, ramena i prsa s poda i vratite se u početni položaj.

AKTIVNOST 3

Torzo se izvija s podignutim nogama.
U ležećem položaju savijte savijene ruke iza glave, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih s poda. Stisnite loptu između koljena. Podignite ramena s poda i okrenite trup udesno, laktom spustivši na koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.

AKTIVNOST 4

Bočna visina.
Lezi na bok. Savijte nadlakticu u laktu i stavite je iza glave, a donju ruku postavite okomito ispred sebe. Stavite donju nogu na loptu i lagano podignite gornju nogu od poda. Podignite gornji dio tijela prema ispruženoj nozi, savijajući kose mišiće i održavajući ravnotežu na lopti.

AKTIVNOST 5

Istodobno spuštanje trupa i savijene noge.

Dok ležite na leđima, podignite obje noge savijene u koljenima. Stisnite loptu rukama i na ispruženim rukama iznad prsa. Podignite prsa sa poda savijajući trbušnjake, spustite trup i desnu nogu prema podu. Ponovite vježbe za drugu nogu.

AKTIVNOST 6

Izokreti podignutog trupa.
Lezite na leđa, savijenih nogu na pod, stiskajući loptu između koljena. Podignite torzo s poda savijajući trbušnjake. Okrenite torzo udesno, podignite ga i skrenite lijevo. Ponovite vježbu koliko god puta želite bez spuštanja grudi na pod.

AKTIVNOST 7

Spuštanje ravnih nogu.
Ležeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore i stisnite loptu između stopala. Savijte savijene ruke iza glave i podignite torzo od poda. Ispravljene noge lagano savijte prema podu držeći lumbalnu kralježnicu zalijepljenu za pod.

AKTIVNOST 8

Natezanje trbušnih mišića dok sjedite.
Sjedeći u potpori, savijte noge u koljenima i stisnite loptu između stopala. Stavite koljena na prsa i vratite se u početni položaj.

Morate to učiniti

Promijenite način prehrane

  • Stoga smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata (šećer, slatkiši, kolači, pšenično brašno, bijeli kruh, tjestenina, voće i voćni sokovi) i masti.
  • Povećajte količinu hrane koja sadrži vlakna (kruh od krupnih zrna, krupica, tamna tjestenina, smeđa riža, zobena kaša, sirovo povrće).
  • Izvor proteina prvenstveno treba biti kuhano ili nemasno nemasno meso ili riba.
  • Jedite u malim količinama 4-5 puta dnevno tako da razmak između obroka ne prelazi 3 sata.
  • U idealnom slučaju, trebali biste rasporediti obroke u isto vrijeme.
  • Osigurajte tijelu najmanje 6-8 čaša negazirane mineralne vode svaki dan.
Oznake:  Prehrana Rekreacija Mršav