Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće trebaju se usredotočiti na jačanje poprečnih trbušnih mišića i mišića dna zdjelice. Njihovo stanje određuje brzinu regeneracije ravnih mišića smještenih u središtu trbuha, koji se tijekom trudnoće razilaze pod utjecajem rastućeg djeteta. Oni imaju najveći utjecaj na izgled struka i područje struka nakon poroda. Pogledajte video u kojem primalja i trenerica Izabela Dembicka prikazuje trening za ravan trbuh nakon trudnoće.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće ne bi trebale biti preintenzivne, jer su u žena nakon poroda trbušni mišići i dalje jako opterećeni i dodatni stres na njih može pogoršati njihovo stanje. Tijelu treba dati dovoljno vremena kako bi najviše oštećene strukture imale priliku za obnovu.

Liječnici savjetuju započinjanje tjelesne aktivnosti najranije 6 tjedana nakon poroda rodnice i 12 tjedana nakon carskog reza. Međutim, ovo su samo indikativne preporuke jer se svaki slučaj razlikuje. Stoga, prije početka vježbi, vrijedi otići do puerperalnog fizioterapeuta. U stanju je procijeniti rastezanje trbušnog mišića i stanje mišića dna zdjelice. To je vrlo važno jer vježbanje kada se vaši mišići nisu oporavili ono što je bilo prije trudnoće može vam više naštetiti nego pomoći.

Video trening u nastavku sadrži vježbe sigurnog jačanja i disanja za žene nakon poroda. Cilj im je naučiti svjesno disanje u kombinaciji s radom poprečnih mišića i mišića dna zdjelice. Ovo je prvi korak prema ravnom trbuhu - tek nakon što savladate uvodne vježbe, možete prijeći na one naprednije.

Pogledajte trening koji je pripremila primalja i trenerica trudnica Izabela Dembińska

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 1. učenje kako pravilno disati

Sjednite na turskom. Postavite kralježnicu u neutralan položaj - možete malo povući trticu ispod sebe, tada biste se trebali osjećati ugodnije. Stisnite lopatice i otvorite prsa. Stavite ruke na koljena ili na vrhove bedara. Udahnite nekoliko puta nosem, a van ustima. Zatim stavite ruke na rebra da osjetite kako se rebra razdvajaju na udisaju i približavaju se na izdisaju.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 2. aktivacija dna zdjelice i poprečnih mišića trbuha

Uključite rad mišića dna zdjelice u prvu vježbu. Dok izdišete, stegnite mišiće rodnice i anusa kao da ih pokušavate usisati i povucite pupak ispod kralježnice. Udahnuvši, opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Zatim dodajte još jedan element vježbi - rad poprečnih mišića trbuha. Dok izdišete, zamislite da ilijačne kralježnice želite približiti pupku. Na taj ćete način stegnuti poprečne mišiće uz bokove. Udahnuvši, opustite se. Ponavljajte cijelu vježbu (uključujući stezanje dna zdjelice) dok vam ne bude ugodno.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 3. vježba sa strane s loptom

Lezite na bok, savijte koljena pod pravim kutom, a bokove držite pod pravim kutom. Stavite loptu između koljena. Naslonite glavu na podlakticu. Stavite drugu ruku na donji dio trbuha. Na izdahu lagano stisnite loptu koljenima, istodobno skupljajući mišiće dna zdjelice i poprečni trbušni mišić kao u prethodnoj vježbi. Dok udišete, opustite trbuh i koljena stežući loptu. Da biste to otežali, ispravite ruku ispod sebe i položite glavu na nju, a drugu ruku podignite uvis dok izdišete. Napravite 16 ponavljanja.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 4. vježba u klečenju s loptom

U vježbama koje uključuju skupljanje mišića zdjeličnog dna, pobrinite se da su vam istovremeno stražnjice opuštene.

Idite na podržano koljeno - stavite zglobove ispod ramena, a koljena ispod kukova. Dovedite kralježnicu u neutralan položaj. Stavite loptu između koljena. Dok izdišete, stegnite mišiće rodnice i anusa kao da ih pokušavate uvući i sisati pupak prema trbuhu. Istodobno, lagano stisnite loptu koljenima. Opustite mišiće dok udišete. Teško vježbajte tako da ispružite ruku ispred sebe dok izdišete. Ponovite 16 puta, naizmjence podižući ruke.

Kako skinuti trbuh nakon poroda [VIDEO]

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 5. Vježba u ležećem položaju

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, odmarajte stopala cijelom površinom na tlu. Ne pritiskajte lumbalnu kralježnicu na prostirku - ostavite mali prostor između leđa i tla. Stavite ruke na kralježnice kukova. Iz usta izvucite mišiće dna zdjelice prema unutra, povucite pupak prema kralježnici i napnite poprečne mišiće. Udahnuvši, opustite se. Dodajte rad nogu kao prepreku - naizmjence ispravite jednu nogu svaki put kad izdahnete.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 6. Podizanje nogu dok ležite postrance

Nastavite s ovom i sljedećim vježbama tek kad savladate sve prethodne.

Lezite na bok s ravnim nogama, držite ruku pod sobom i stavite glavu na nju. Možete staviti loptu između nogu (ali ne morate). Tijekom izdisaja podignite obje noge prema gore dok upijate mišiće dna zdjelice i poprečne mišiće. Trebali biste osjetiti kako vam struka teče. Udahnite, spustite noge. Ne zaboravite da ne pritiskate struk na prostirku - pokušajte ostaviti mali prostor između struka i tla. Ponovite 16 puta s obje strane.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 7. podizanje trupa ležeći na boku

Ponovo lezite na bok, oslonivši trup na podlakticu. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Dok izdišete, podignite struk i bokove prema gore, sjećajući se kako ćete raditi mišiće zdjelice i trbuha. Tijekom izdaha spustite noge. Napravite 16 ponavljanja.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 8. trbušnjaci

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Savijte ruke i stavite ruke ispod zatiljka. Na izdahu skupite mišiće dna zdjelice, poprečni trbuh i povucite pupak prema gore. Zatim napravite kratki spoj podižući samo glavu i ramena od poda. Pazite da bradu ne približite prsima i stalno je držite na istoj udaljenosti. Tijekom udisanja spustite trup i opustite trbuh. Napravite 16 trbušnjaka.

vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće vježbe za ravan trbuh nakon poroda vježbati nakon trudnoće postporođajne vježbe
Oznake:  Prehrana Mršav Oprema I Pribor