Pilates vježbe za napredne korisnike

Vježbe za napredni pilates uključuju duboke mišiće, posebno mišiće trbuha, stražnjice, leđa i ramena. Treba ih izvoditi dinamično i bez predaha, pa su namijenjeni samo ljudima koji su već trenirali pilates i svladali osnove ove discipline. Isprobajte 15-minutni napredni trening pilatesa kako biste svoje tijelo oblikovali, učinili gipkim i živahnim.

Napredni pilates vrlo je intenzivna i dinamična vrsta vježbanja. Angažira cijelo tijelo za rad, ali najviše se fokusira na mišiće centra, tj. Trbuh, stražnjicu i kralježnicu. Cilj treninga pilatesa za napredne korisnike je oblikovati figuru i razviti maksimalnu fleksibilnost i fleksibilnost. Da biste postigli taj učinak, trebate biti istegnuti i imati iza sebe najmanje šest mjeseci redovitog treninga pilatesa.

Pilates za napredne i početnike - razlike

Napredni pilates trening, za razliku od vježbi za početnike, izvodi se bržim tempom. Sastoji se od složenih slijedova pokreta koji uključuju teške varijante osnovnih vježbi, kao i potpuno nove položaje. Važno je da nema pauza između vježbi - trebali biste glatko prelaziti s jednog pokreta na drugi bez zaustavljanja. Dok se u osnovnoj verziji Pilatesa mišići mogu s vremena na vrijeme opustiti, u naprednoj verziji tijelo mora ostati napeto gotovo cijelo vrijeme. To je zato što se većina vježbi izvodi s podignutim trupom i nogama - samo su stražnjice u dodiru s tlom, pa da bi tijelo ostalo u ravnoteži, trbuh i ostali mišići koji stabiliziraju moraju neprestano raditi.

Većina vježbi također zahtijeva dobro istezanje, uključujući noge, ruke i kralježnicu. Fleksibilnost je potrebna za izvođenje, na primjer, leđno nogama dodirujući tlo ili svijeću.

Važno

Napredne vježbe pilatesa - za koga su namijenjene?

  • za ljude koji ne trebaju smršavjeti i žele samo isklesati svoje tijelo;
  • za ljude snažnih mišića;
  • za ljude koji su dobro istegnuti;
  • za ljude s iskustvom u treningu pilatesa, koji znaju osnovne varijante vježbi;
  • za ljude koji mogu pravilno disati dok vježbaju;
  • za ljude koji svjesno znaju zategnuti mišiće trbuha i dna zdjelice i znaju ispravno držanje tijela (ravna leđa, otvorena prsa, napeto središte);
  • za one koji žele poboljšati fleksibilnost, elastičnost i fleksibilnost tijela.
Također pročitajte: Koji su učinci pilatesa? Blagodati pilatesa Skup vježbi s fitnes trakama (pilates trake) Pilates, joga ili bodyart - koja aktivnost će biti prava za vas ...

Pilates za napredni uzorak

Odradite ovaj trening 3-4 puta tjedno. Vježbajte dinamično, stalnim tempom. Ne pravite pauze - glatko prijeđite s jedne vježbe na drugu. Neka vam trbušni mišići budu cijelo vrijeme napeti. Za završetak cijelog treninga ne bi vam trebalo biti potrebno više od 15 minuta.

Prije nego što počnete vježbati, ne zaboravite se zagrijati. Njime možete izvoditi dinamičko istezanje.

Slušajte: opuštajuća glazba za pilates i jogu

1. Povucite koljena do brade

Lezite na leđa, zalijepite lumbalnu kralježnicu za strunjaču, čvrsto stisnite trbuh kao da želite zalijepiti njezin stražnji zid za kralježnicu. Stavite ruke iza vrata, podignite glavu i ramena od poda. Savijte noge u koljenima i približite ih bradi. Držeći trbuh zategnutim, ispravite noge tako da stopala budu u razini glave. Zatim ponovno savijte koljena i povucite ga prema bradi. Napravite 10 ovih napetih pokreta pokušavajući što jače privući noge na grudi. Završite vježbu s nogama ravno s tla.

2. Ljuljanje

Ostajući u položaju s podignutim ramenima i nogama, ispružite ruke ispred sebe i malo povucite ruke prema dolje. Započnite dinamično mahati objema rukama okomito gore-dolje bez dodirivanja tla (napravite pokret kao da želite razmahati nogama). Ne podižite ruke previsoko, do maksimalne razine očiju. Ponavljajte pokret jednu minutu, držeći ramena i noge podalje od tla. Nakon završetka vježbe, lezite ravno na strunjaču, vratite ravne ruke unatrag i polako otkidajte leđa od tla dok kotrljate kralježnicu. Kad otkinete cijela leđa, dodirnite nožne prste rukama, a zatim vratite kralježnicu u ležeći položaj. Ponovite ovaj pokret 3 puta.

3. Pomicanje nogu iza glave

Započnite vježbu tako što ćete ležati ravno na leđima, ruku ispruženih uz trup. Spojite noge i podignite ih okomito prema gore, a zatim ih ugurajte iza glave - tako da nožni prsti dodiruju pod iza vas. Kad nožni prsti dodiruju tlo, raširite stopala u širini ramena i u ovom ih položaju ponovno podignite i stavite na pod. Zatim spojite noge i započnite vježbu ispočetka. Napravite 5 ponavljanja. Završite vježbu ležeći na leđima ispruženih ruku uz trup.

4. Kretanje kotača

Podignite ramena i glavu, ispravite noge, podignite ih nekoliko centimetara iznad tla. Ruke neka budu ispružene s obje strane trupa. Podignite jednu nogu vertikalno prema gore, povucite stopalo prema dolje i počnite njime praviti najveće moguće krugove (kao da vrhom stopala želite u zraku nacrtati veliki krug). Napravite 5 krugova, a zatim promijenite nogu. Ne zaboravite da druga noga cijelo vrijeme visi od tla.

5. Kolijevka

Ostani na leđima. Ispružite koljena u širini ramena, savijte ih i povucite prema bradi. Uhvatite se za gležnjeve rukama, zaokružite kralježnicu i ljuljajte tijelo naprijed-natrag. Pokušajte učiniti pokret što potpunijim i stalno ostati u pokretu (ne sjedite na zadnjici). Napravite 10 ponavljanja. Završite vježbu ležeći na leđima.

6. Bicikl

Podignite glavu i ramena, ispravite noge i podignite ih nekoliko centimetara iznad tla (sjetite se jakog, napetog želuca). Savijte jednu nogu i donesite koljeno na bradu. Uhvatite savijenu nogu na dva mjesta: ispod koljena i oko gležnja i čvrsto je pritisnite na svoja prsa (1-2 sekunde). Ponovno ispravite jednu nogu i učinite isto s drugom nogom. Ponovite vježbu 5 puta sa svake strane.

7. Dinamično istezanje nogu

Održavajte početni položaj iz prethodne vježbe. Ispravljenu nogu približite prsima i približite joj čelo. Uhvatite tele rukom, pritisnite i držite 1-2 sekunde. Promijeni nogu. Ponavljajte vježbu naizmjenično 5 puta sa svake strane. Sjetite se da druga noga cijelo vrijeme ostaje ovješena o tlo, a takva su i ramena.

8. Svijeća

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Ispružite noge, spojite ih i podignite ih okomito. Podignite kukove i lumbalnu kralježnicu od tla dok sva težina vašeg tijela ne legne na vaša ramena. Za udobnost možete rukama poduprijeti podignute bokove s leđa. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme, a zatim napravite škare naizmjence spuštajući noge naprijed i natrag. Napravite 10 ponavljanja.

9. Daska s rotacijom kukova

Pomaknite se u položaj daske na podlakticama. Pazite da vam je tijelo u ravnini i da vam kukovi nisu podignuti previsoko. Sjetite se napetog želuca. Pričekaj minutu. Zatim, bez promjene položaja, spustite desni kuk dok ne dodirne tlo. Vratite se u prethodni položaj, a zatim spustite lijevi kuk prema tlu. Izvodite naizmjenično 10 ponavljanja (po 5 sa svake strane).

10. Bočna daska

Lezite na bok, podignite bokove od tla, stavite težinu na ruku i stopala (vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju). Podignite drugu ruku vertikalno prema gore, a zatim je polukružnim pokretima, uvijajući trup prema tlu, dodajte ispod prsa iza sebe. Opet, polukružnim pokretima podignite ruku prema gore. Napravite 5 ponavljanja. Zatim legnite na drugu stranu i učinite isto.

Oznake:  Mršav Rekreacija Vježbati