Vježbe za ispravljanje leđa, tj. Načini za odučavanje grbavca

Vježbe za ravna leđa mogu ispraviti loše držanje tijela i spriječiti posrtanje. Uvjet za učinkovitost vježbi je njihovo redovito izvođenje i promjena štetnih navika, što pridonosi pogoršanju nedostataka u držanju tijela. Kako vježbate za jačanje i ispravljanje krive kralježnice?

Pravilna vježba može uvelike ispraviti izbočenu grbu ili abnormalnu zakrivljenost kralježnice. Izvode se svaka 2-3 dana, ojačat će mišiće leđa i pomoći vam da svakodnevno održavate pravilno držanje.

Da bi vježbe pogrbljenja donijele očekivane rezultate, važno je ne samo redovito ih raditi, već i svakodnevno brinuti o stanju kralježnice. Naše držanje na poslu od velike je važnosti, pogotovo ako cijeli dan provedemo za radnim stolom. Bez mijenjanja štetnih navika ni najpažljivije vježbe neće vam ispraviti figuru.

Vježbe za ravna leđa: pravila

Radite vježbe 2-3 puta tjedno. Možete ih tretirati kao samostalni trening ili ih uključiti u svoj trenutni plan treninga. Budite sustavni - prvi učinci trebali bi se pojaviti nakon otprilike 3-4 tjedna.

Izvodeći vježbe, ne zaboravite stabilizirati svoju figuru - trbuh uvijek držite uvučen, leđa ravno (nemojte ih zaokruživati!) I uske stražnjice. Izvršite svaki pokret simetrično, tj. Na jednu i drugu stranu tijela. Na taj ćete način održavati mišiće u ravnoteži.

Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti. Prije početka bilo koje vježbe, odvojite barem 5 minuta da napravite opći početak (npr. Trčanje na mjestu, skakanje dizalica, cirkulacija ruke, cirkulacija kukova). Nakon treninga provedite najmanje 5 minuta istezanja, posebno za mišiće leđa.

Ovo će vam biti korisno

Kako svakodnevno držati leđa uspravnima?

Da bi vježbe ravnih leđa djelovale, svaki dan se morate sjetiti ispravnog držanja tijela:

  • Ako radite u sjedećem položaju, pobrinite se da imate ergonomski naslonjač koji će rasteretiti kralježnicu. Dobra fotelja ove vrste ima posebno oblikovani naslon i naslone za ruke. Ako ste visoki preko 164 cm, vrijedi imati dodatni naslon za glavu.
  • Napravite pauze tijekom posla - ustanite barem jednom na sat i ispružite noge, šetajte 5 minuta po uredu.
  • Pokušajte ne provoditi puno vremena u savijenom položaju, a ako vaš posao to zahtijeva, ne zaboravite ispružiti prsa - da biste to učinili, svako malo duboko udahnite i gurnite prsa naprijed, čvrsto povlačeći lopatice.
  • Dok sjedite, radite vježbe za istezanje i opuštanje kralježnice - npr. Uvijte cijeli trup udesno, jednom rukom držite naslon stolca, a drugom uhvatite naslon za ruku. Držite ga 5-10 sekundi, a zatim promijenite stranu.
  • Po povratku kući nemojte sjediti na kauču ispred televizora - usredotočite se na aktivnu rekreaciju, npr. Hodanje, nordijsko hodanje, bicikl. Ako ste jako umorni, odmorite se ležeći.
  • Ako imate tendenciju klizanja, kupite tzv pauk koji zvukom signalizira nepravilno držanje tijela.

Vježbe za ravna leđa: povlačenje lopatica na stolici

Ovu vježbu možete raditi ne samo kod kuće, već i tijekom rada. Isteže ugovorene mišiće prsa i jača mišiće leđa.

Sjednite uspravno na stolicu. Održavajte pravi kut između potkoljenice i bedara, te bedara i trupa. Stavite ruke iza potiljka i polako povucite lopatice unatrag dok naginjete laktove. Istodobno pritisnite glavu unatrag kao da se želite oduprijeti rukama. S laktovima nagnutim unatrag što je više moguće, otpustite lopatice i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.

Isprobaj:

  • Vježbe za izbočene lopatice
  • Vježbe za trapezni mišić leđa

Vježbe za ravna leđa: podizanje bučice u jesen

Učinkovita i univerzalna tjelovježba preporučena posebno za ljude koji teže skloniti se.

Pripremite dvije bučice od jednog ili dva kilograma (mogu biti i teže) - stavite ih na pod ispred sebe. Stanite u širini ramena, savijte koljena, nagnite torzo paralelno s tlom. Gurnite stražnjicu unatrag. Držite leđa uspravna, a trbuh uvučen cijelo vrijeme, glava je produžetak trupa. Uhvatite bučice objema rukama i podignite ih u visinu prsa dok povlačite lopatice. Držite ruke i laktove blizu tijela prilikom dizanja utega. Zatim spuštajte bučice dok vam ruke ne budu ispravljene. Vježbu ponovite 10 puta u 3-4 serije.

Vježbe za ravna leđa: McKenzie vježba

Vježba za ljude s tzv okrugla leđa i provodeći puno vremena sjedeći.

Legnite trbuhom na tvrdu, stabilnu podlogu (pod, prostirka za vježbanje). Stavite ruke na obje strane glave, postavljajući ih malo šire od širine ramena. Udahnite duboko i polako uspravljajući ruke podignite trup (kukovi i noge ostaju ležati). Kad su vam ruke potpuno ispravljene, polako izdahnite (oko 4-5 sekundi). Zatim polako spuštajte torzo dok se prsa potpuno ne naslone na pod. Ponovite vježbu najmanje 5 puta.

Također pročitajte: 6 vježbi za ravnotežu Pilates protiv bolova u leđima [WIDEO] Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Koje će vježbe pomoći kada boli kralježnica?

Vježbe za ravna leđa: podizanje trupa i nogu u ležećem položaju

Ova vježba ne samo da jača gornji dio leđa, već i glutealne mišiće, koji su neophodni za održavanje ravnog držanja.

Lezite na trbuhu s rukama na bokovima glave (između nadlaktice i podlaktice trebao bi biti pravi kut). Podignite torzo, ruke i noge nekoliko centimetara od tla, zadržite 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Vježbe za ravna leđa: izometrijska vježba za trbušne mišiće

Izometrijske vježbe uključuju napinjanje mišića bez promjene njihove duljine. Na taj način možete ojačati, između ostalih, trbušne mišiće odgovorne za stabilizaciju figure.

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Stavite desnu nogu na lijevo koljeno. Podignite glavu i ramena od tla dok lijevom rukom dosežete desno koljeno. Čvrsto pritisnite ruku na koljeno - noga bi se trebala nasloniti na ruku. Zadržite 6 sekundi, a zatim se vratite u ležeći položaj. Napravite 5 ponavljanja sa svake strane.

Važno

Prije nego započnete bilo koju vježbu, otiđite ortopedu ili fizioterapeutu i uvjerite se da nema kontraindikacija za njihovo izvođenje. U nekim slučajevima samostalno vježbanje može prije naštetiti nego pomoći. Zatim je potrebna rehabilitacija i odabir individualnog vježbanja ovisi o vrsti dijagnosticirane greške.

Oznake:  Prehrana Rekreacija Oprema I Pribor