Vježbe opuštanja mišića - kako opustiti mišiće nakon treninga

Ako se pitate kako opustiti mišiće nakon treninga, postoji mnogo načina kako to učiniti, a svi su vam nadohvat ruke. Možete koristiti prostirku za vježbanje, valjak za samo masažu ili blagodati daha! Provjerite kako brzo opustiti napete mišiće i naučite o vježbama opuštanja.

Trenirate li redovito u teretani i bavite li se sportom? Sjajno! Ali sjećate li se opuštanja mišića? Sustavno vježbanje našem tijelu donosi puno dobrog, ali ako izostavimo element opuštanja ili istezanja na treningu, prije ili kasnije to će dovesti do opasnih ozljeda i trajnih ozljeda.

Opuštanje mišića je i vježba! Možda se s njima nećete znojiti kao kad biste trčali na traci za trčanje ili na presici, ali učinit ćete puno dobrog za svoje tijelo i tijelo! Trening nije samo lijevanje znoja u teretani - pogledajte naš trening opuštanja koji će obnoviti i opustiti vaše mišiće!

Sadržaj

  1. Kada biste trebali opustiti mišiće?
  2. Zašto opuštamo mišiće?
  3. Vježbe za opuštanje mišića nakon treninga

Kada biste trebali opustiti mišiće?

Da bi mišić mogao ispravno raditi, mora održavati puni opseg pokreta. Treningi i vježbe snage preporučuju se svima, ali kad zaboravimo redovito opuštati mišiće, donosimo im bolne napetosti i narušavamo cijeli motorički sustav.

Opušteni i aktivni, snažni mišić zdrav je mišić, stoga ne bismo trebali zaboraviti odraditi nekoliko vježbi opuštanja nakon svakog treninga i dovesti svoj mišično-koštani sustav u ravnotežu.

Napete mišiće treba opustiti, posebno kada:

  • osjećamo bolove ubodu ili povlačenje u određenom mišiću ili njegovoj blizini
  • osjećamo neugodno skakanje i pucanje zgloba u području određenog mišića
  • izgubili smo pokretljivost i čitav opseg pokreta u zglobu
  • imamo pad snage i izdržljivosti
  • osjećamo kronični umor i teško se krećemo

Postoje mnoge tehnike samo-masaže i opuštanja mišića, a to su najučinkovitije:

  • kotrljanje na valjku
  • vježbe istezanja
  • vježbe disanja

Svaki od ovih oblika opuštanja mišića zasigurno će biti učinkovit, ali vrijedi odabrati pravu tehniku ​​za sebe. Valjanje nije ništa drugo nego zamjena za ruku masera ili fizioterapeuta. Valjak njeguje tkiva, poboljšava cirkulaciju, opušta napete mišiće i razbija točke okidača, ubrzavajući njihovu regeneraciju i poboljšavajući pokretljivost. Valjak se preporučuje onima koji često osjećaju bol u mišićima i osjećaju jasne blokade u mišićima i zglobovima.

Vježbe istezanja treba koristiti s oprezom i umjereno. Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje se ne preporučuje svima! Naši se mišići naprežu obrambeno i često zato što su slabi. Njihovo istezanje uzrokovat će još veću slabost i može dovesti do neugodnih ozljeda unutar određenog zgloba.

Međutim, u nekim je slučajevima indicirano istezanje, npr. U slučaju bolova u vratu, radom za računalom. Tada će biti prikladno istezanje prednjeg dijela vrata i jačanje leđa. Također bismo trebali zapamtiti da ako se već redovito istežemo, moramo ojačati i dijelove koje istežemo u novom opsegu pokreta.

Vježbe disanja preporučuju se svima. Disanje je jedna od najvažnijih funkcija u životu. Ako ne treniramo disanje, dišni mišići su neaktivni, što dovodi do trajnih napetosti i uzrokuje neučinkovito funkcioniranje tih mišića. Štoviše, disanje je sjajan način opuštanja i opuštanja. Vještine disanja mogu smanjiti bol, umiriti živce, opustiti mišiće, poboljšati raspoloženje i ukloniti blokade u tijelu.

Zašto opuštamo mišiće?

Napeti mišići nisu dobri - mišić radi ispravno i učinkovit je samo kada održavamo njegovu prirodnu duljinu i pokretljivost. Opuštajuće vježbe ne nude samo fizioterapeuti, već i osobni treneri i fitnes treneri.

Pokret je zdravlje i jako je dobro što je u ovo doba sport postao naša strast, ali osim vježbanja, moramo se sjetiti i opuštanja i pravilne regeneracije nakon treninga. Opuštanje mišića spriječit će nas da razvijemo bolne napetosti, oštećenja mišića i veliku količinu stresa koji se nakuplja u mekim tkivima.

Vježbe opuštanja mišića treba izvoditi redovito, po mogućnosti nekoliko njih odmah nakon svakog treninga ili intenzivne tjelesne aktivnosti, a duži trening opuštanja treba raditi barem jednom tjedno.

Vježbe za opuštanje mišića nakon treninga

Izvodite niz vježbi za opuštanje mišića nakon treninga najmanje dva puta tjedno, a vježbe koje odaberete iz sljedećeg sklopa nakon svakog treninga.

1. Legnite na strunjaču savijenih koljena i ruku širokih uz bokove tijela. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Pokušajte ne napinjati nijedan dio tijela i opustiti mišiće.

U tom položaju duboko udahnite dijafragmom oko donjih rebara i polako polako izdahnite. Pokušajte da vam se trup napuni zrakom poput bačve - izvedite dah od 360 stupnjeva.

Trebali biste udahnuti oko 4 sekunde i izdahnuti 6 do 8 sekundi. Dok udišete zrak, pustite ga da putuje cijelim trupom i usmjerite ga prema donjoj kralježnici, a dok izdišete, zamislite da vam se rebra spuštaju prema dolje, kao da ih želite zalijepiti za kralježnicu i usmjeriti prema zdjelici.

Trajanje vježbe: 2-3 minute.

2. Sjednite na stolicu i izvucite sklopljene ruke ispred sebe. Okrenite ih iznutra. Ispravite kralježnicu, posebno lumbalnu regiju, i nježno savijte gornji dio kralježnice tako da u ovom trenutku stvori laganu grbu. Započnite disati u području zavoja. Slijedite dah kao u vježbi 1.

Udahnite četiri puta duboko, a zatim se opustite i 4 puta udahnite kako želite i ponovno zauzmite položaj.

Sada se pomaknite više ulijevo da biste istegnuli desnu stranu - ali ne zaboravite na ravno lumbalno područje. U ovoj postavci ponovno udahnite 4 puta tamo gdje se protežete, a to je u ovom slučaju desna strana, a zatim se vratite u opušteni položaj i ponovno udahnite 4 puta.

Zatim ponovite vježbu s druge strane - ovaj put savijanje udesno i istezanje rebara i strane s lijeve strane.

Trajanje vježbe: dvije serije sa svake strane.

3. Zauzmite oslonjeni klečeći položaj - vrijeme za poznate joge vježbe krave i mačke. Dlanovi trebaju biti iznad ramena, a koljena paralelna u širini kukova.

Sjetite se da se rukama lagano odgurnete s prostirke i ne objesite se na lopatice. U tom položaju usmjerite trbuh prema prostirci, čvrsto savijajući kralježnicu i naginjući glavu unatrag. Duboko udahnite dok zauzimate položaj.

Zatim se odgurnite od strunjače i podignite kralježnicu do stropa dok glasno izdišete i nježno napinjete trbušne mišiće. U svakom položaju zadržite dah nekoliko sekundi.

Trajanje vježbe: 1 minuta.

4. Lezite na leđa. Savijte nogu u koljenu i povucite je prema prsima. Druga noga trebala bi se labavo nasloniti na strunjaču. Da biste potpuno opustili stražnjicu i bokove, pomaknite koljeno u različitim smjerovima, prema unutra i prema van.

U ovom položaju dišite smireno i opuštajuće, sjećajući se da bi izdah trebao biti duži od udisaja. Također, ne zaboravite zadržati zrak nakon izdisaja dvije ili tri sekunde. To će vas bolje oksigenirati i spriječiti hiperventilaciju. Vježbu izvodite na obje noge.

Trajanje vježbe: 30 sekundi po nozi.

5. Lezite na leđa s nogom prema prsima, kao u vježbi 4. Zatim uvrnite koljeno prema unutra dok ne dodirne prostirku. Stavite ruke na bokove i dopustite rukama da se slobodno odmaraju na prostirci, istežući prsa i bokove.

Glava treba biti okrenuta od koljena - to će dodatno istegnuti potiljak i vrat. Ako koljeno ne možete dodirnuti tlom, a ruku otiračem, ne brinite, s vremenom ćete dobivati ​​sve veći i veći opseg pokreta. Radite vježbe s obje strane.

Trajanje vježbe: 30 sekundi po boku.

6. Legnite na prostirku i podignite oba koljena na prsa. U ovom položaju počnite njihati bočno, samostalno masirajte kralježnicu, posebno lumbalnu regiju. Također možete ljuljati naprijed-natrag da napravite kolijevku.
Trajanje vježbe: 45 sekundi.

7. Legnite na strunjaču i savijte noge u koljenima. Usmjerite ih prema prsima, smjestite ih sa strane, uhvatite noge i podignite koljena na prostirku. Položaj bi trebao nalikovati položaju u kojem se ljuljaju mala djeca. Nježno napravite kolijevku usmjeravajući koljena sa strane i prema dolje. Držite nožne prste za ovu vježbu.

Trajanje vježbe: 30 sekundi.

8. Naslonite ruke na strunjaču i odgurnite se od nje s podignutim bokovima - vrijeme je za psa spuštene glave. Ramena držite podalje od ušiju, kralježnicu držite uspravnu, a zadnjicu spustite. Stopala trebaju biti paralelna, a koljena malo prema van.

Ako ne možete cijelu nogu staviti na strunjaču i ispraviti koljena, ne brinite, vaša će se mobilnost s vremenom poboljšati. U ovom položaju duboko udahnite dijafragmom.

Trajanje vježbe: 30 sekundi.

9. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod ramena i napravite kobru. Odgurnite prostirku što više možete i povucite prema gore. Glava treba biti okrenuta na gore, laktovi trebaju biti uz tijelo, a stopala trebaju biti cijelo vrijeme na prostirci - neka budu lagano zategnuta. Istegnite mišiće trbuha i prsa dok duboko udišete ove dijelove tijela.

Trajanje vježbe: 30 sekundi.

10. Sjednite li Japanac i sjednite sa stražnjicom na nogama. Ispružite ruke daleko prema naprijed i opustite kralježnicu. Možete staviti koljena sa strane i dodatno opustiti unutarnje dijelove bedara. Udahnite lumbalni dio i osjetite kako se nad njim širi ugodna toplina.

Trajanje vježbe: 30 sekundi.

11. Napokon, savasana - najbolji položaj za opuštanje za svakog jogija! Legnite na prostirku raširenih ruku i nogu - dlanovima okrenutim prema stropu. Ovaj put dodajte vizualizaciju savasani.

Zatvorite oči i zamišljajte kako redom oslobađate napetost iz svakog dijela tijela. Počnite s glavom - mišićima lica i vrata. Zamislite da postane ugodno težak i tone prema tlu. Neka se opuste i osjete kako se toplina širi oko ovih dijelova, liječi ih i liječi.

Zatim prijeđite na ramena i mišiće prsa. Pogledajte ta mjesta i otpustite svaku napetost, osjećajući se ugodno opušteno i opušteno. U tome će vam pomoći mirno i labavo disanje. Vizualizirajte ostale dijelove tijela na ovaj način: trbuh, kralježnicu, stražnjicu, zdjelicu, bedra, koljena, listove, stopala i šake.

Trajanje vježbe: onoliko koliko vam treba!

Oznake:  Trening Rekreacija Mršav