Vježbajte mišiće malim utezima. Je li učinkovit?

Vježbanje s malim težinama alternativna je metoda mišićnog treninga. Kanadski stručnjaci objavili su rezultate studija u Journal of Applied Physiology, u kojima su uspoređivali učinkovitost treninga mišića s laganim i teškim utezima. Zaključci su iznenađujući.

Vježbanje s malim težinama jedna je od nedavno modernih metoda treninga. O njihovoj upotrebi razmišljaju mnogi ljudi - i oni koji žele započeti s treningom i oni koji su već napredni. Kanadski su znanstvenici odlučili provjeriti učinkovitost ove vrste treninga u usporedbi s treningom s velikim utezima. Upravo su objavili rezultate svog istraživanja.

Vježbajte mišiće malim utezima. Koliko je učinkovit?

Članak Kanađana u Journal of Applied Physiology sugerira da lagana opterećenja tijekom vježbanja imaju iste učinke kao i nošenje tereta nekoliko puta veća. - Učinak je isti - kaže glavni autor istraživanja prof. Stuart Phillips sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu, Ontario.

Znanstvenici su na taj način opovrgnuli popularnu dogmu da je za dobivanje veće snage i veći rast mišića tijekom treninga potrebno koristiti velike utege. Trenutno je najčešće korištena metoda provjera maksimalnog kapaciteta polaznika, a zatim se preporučuje vježbanje s utegom koji čini 80-90 posto njegovog kapaciteta. U jednom vježbanju osoba bi trebala dizati ovu težinu 8 do 10 puta.

Međutim, mnogi ljudi smatraju da im je naporan trening snage previše naporan i brzo se obeshrabre od toga. Prof. Phillips je, kao specijalist kineziologije, odlučio vidjeti može li se sličan učinak postići vježbanjem lakših utega. Na to je već ukazalo istraživanje koje je proveo 2010. godine. Međutim, smatrani su neuvjerljivima jer su izvedeni na maloj skupini od samo 25 muškaraca.

Metodologija novog istraživanja

Za novo istraživanje angažirana je veća skupina od 49 dobrovoljaca koja je podijeljena u dvije skupine. Neki od njih vježbali su u skladu s prethodnom metodologijom, koristeći teške utege. Odabrani su tako da čine 75-90 posto onoga što su mogli podnijeti. Izvodili su s njima što više ponavljanja. Obično oko 10.

Druga skupina bili su muškarci čiji se trening sastojao od vježbanja s utezima koji su činili 30-50 posto njihovog maksimalnog kapaciteta. Podizali su ih dok im se snaga nije iscrpila, obično oko 25 ponavljanja.

Volonteri u obje skupine redovito su vježbali četiri puta tjedno tijekom tri mjeseca. Prije početka vježbi i na kraju ovog razdoblja, sve su one temeljito ispitane.

Rezultati su potvrdili zaključke prethodne studije. Porast mišićne snage i veličine bio je identičan u obje skupine. Tijela muškaraca iz obje skupine također su imala slične razine hormona: testosterona i hormona rasta. Prema riječima prof. Phillips, obje metode treninga su podjednako učinkovite i ne može se govoriti o superiornosti jedne nad drugom.

Oznake:  Prehrana Vježbati Mršav