Dijeta za ženu koja trči na velike staze - izbornik

Kako bi trebala izgledati prehrana maratonke? Pogledajte uzorak jelovnika za trkačice na duge staze, koji je pripremila nutricionistički fiziolog - Iza Czajka.

Prehrana žene koja se natječe u maratonu trebala bi biti bogata dobrim ugljikohidratima i bjelančevinama, a siromašna mastima.

Doručak (660 kcal): kaša s jabukom i grožđicama

Sastojci: šalica zobenih pahuljica namočenih u vodi preko noći, šalica obranog ili bademovog mlijeka, žlica meda, ¼ šalice grožđica, ribana jabuka.

Zagrijte pahuljice u mikrovalnoj pećnici, u njih ulijte mlijeko i dodajte med, pomiješajte s grožđicama i ribanom jabukom.

Nutritivna vrijednost:

16 g proteina, 128 g ugljikohidrata, 6 g masti

Snack (190 kcal): pločica sa žitaricama

Žitna pločica sadrži puno ugljikohidrata i malo masnoća.

Uzorak hranjive vrijednosti:

4 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 6 g masti, 2 g vlakana

Ručak (685 kcal): sendvič s humusom, naresci i krema od leće

Sastojci: kruh od cjelovitih žitarica (2 šnite), humus (2 žlice), pureća kobasica 100 g, list salate, nekoliko cherry rajčica, krem ​​juha od leće (300 ml), čaša soka od jabuke ili naranče.

Nutritivna vrijednost:

39 g proteina, 109 g ugljikohidrata, 11,5 g masti, 14 g vlakana

Također pročitajte: Zdrava prehrana za trkače početnike [HRANA] Dijeta biciklista: što jesti i piti da biste se energizirali za vožnju biciklom Dijeta maratonaca: što bi trkač trebao jesti

Međuobrok (285 kcal): kruh prepečen na banani

Sastojci: tost od cjelovitih žitarica (2 kriške), žlica maslaca od kikirikija, žlice meda, narezana banana.

Premažite tost maslacem i medom, stavite na svaku kriške banane i pospite cimetom.

Nutritivna vrijednost:

10 g proteina, 60 g ugljikohidrata, 4 g masti, 5 g vlakana

Večera (1000 kcal): tjestenina s povrćem i mesom

Sastojci: kuhana tjestenina od cjelovitih žitarica (1½ šalice), pečena pureća prsa (100 g), narezana sušena rajčica, šalica špinata (blanširana i zagrijana žlicom maslinovog ulja i češnjaka).

Pomiješajte sastojke na tanjuru, začinite solju i paprom, pospite parmezanom.

Nutritivna vrijednost:

44 g proteina, 163 g ugljikohidrata, 10,5 g masti, 18 g vlakana

Prije spavanja (130 kcal): kakao koktel

Pomiješajte 2 datulje, 2 žlice kakaa i ½ šalice obranog ili bademovog mlijeka

Nutritivna vrijednost:

5 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 0 g masti, 1 g vlakana

dijeta amaterskih trkača dijeta trkača dijeta trkača dijeta za trčeću ženu dijeta prije maratona