Plivačka (bazenska) dijeta: pravila prehrane plivačkih amatera

Dijeta amaterskog plivača (u bazenu) trebala bi prije svega nadopuniti velike gubitke energije nastale tijekom plivanja. Najvažnije je jesti dobro uravnotežene obroke bogate bjelančevinama i ugljikohidratima prije i nakon treninga kako bi mišići radili i spriječili katabolizam. U prehrani plivača jednako je važno svakodnevno jesti puno alkalne hrane i hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama.

Pravila prehrane u bazenu trebali bi usvojiti svi ljudi koji redovito plivaju 2-3 puta tjedno. Ovo nije strogo definirani jelovnik kao u dijetama za profesionalne plivače, već skup savjeta o tome kako jesti kako biste imali energije za trening i pomogli tijelu da održi odgovarajuću kalorijsku ravnotežu.

I treba napomenuti da je plivanje jedan od energetski najtraženijih sportova - već samo boravak u bazenu povećava brzinu metabolizma za čak 50%, a da bi se prevladao otpor vode, svi mišići moraju raditi s velikim intenzitetom. Važna je i temperatura vode - što je niža, to više sila "ispumpava", što je povezano s većim gubicima energije.

Ako želite izvući maksimum iz treninga plivanja, provjerite pravila dijete u bazenu.

Pravila prehrane na bazenu: obrok prije kupanja

Obrok prije plivanja u bazenu je presudan - ljudi koji postiju čine veliku pogrešku jer tijelo, lišeno energetskih rezervi, brzo gubi snagu. Posljedica? Povećani umor za vrijeme i nakon treninga, lošiji sportski rezultati, visok rizik od katabolizma (gubitak mišićnog tkiva). Također, nemojte biti u iluziji da će vam preskakanje obroka prije plivanja pomoći da izgubite višak kilograma - nedostatak goriva za mišiće u obliku glikogena natjerat će vaše tijelo da prije svega sagorijeva mišićno tkivo umjesto masti.

S druge strane, obrok prije treninga u bazenu ne smije biti težak i dugo ostati u želucu. To je zato što tijekom plivanja tijelo zauzima vodoravan položaj, pa teški sadržaji hrane mogu izazvati refluks, žgaravicu, pa čak i uzrokovati crijevne grčeve, koji su vrlo opasni u vodi. Dakle, masno meso, prerađeni proizvodi i proizvodi bogati vlaknima isključeni su iz prehrane kupača.

Preporuča se lako probavljiv obrok, bogat ugljikohidratima. Trebali biste ga jesti najmanje jedan sat prije treninga. Ako hranu dostavimo kasnije, tijelo koje je postavljeno na način probave, više će poslati krv u probavni trakt umjesto u mišiće koji rade. To će rezultirati nižom učinkovitošću mišićnog sustava tijekom vježbanja.

Ovo će vam biti korisno

Uzorak obroka prije kupanja u bazenu: kaša od jogurta s jabukom, bananom i orasima

Ova kaša, osim što vam daje puno energije, pomaže u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže tijela (jogurt, jabuke i banane su alkalni).

Sastojci:

  • šalica prirodnog jogurta
  • 3 žlice zobenih pahuljica
  • pola banane
  • pola jabuke
  • nekoliko oraha
  • žličica grožđica

Pahuljice prelijte kipućom vodom u omjeru 1: 1. Pričekajte nekoliko minuta da se tekućina upije i ohladi. U međuvremenu bananu i jabuku narežite na sitne komade. Nasjeckajte orahe. Pomiješajte jogurt sa žitaricama, voćem i orašastim plodovima, a zatim dodajte grožđice.

Također pročitajte: 8 najzanimljivijih aktivnosti na bazenu za djecu i odrasle Mršavljenje na bazenu. Kako plivati ​​i vježbati u vodi da biste smršavili? Plivanje: zašto biste trebali ići na bazen

Pravila prehrane u bazenu: obrok nakon kupanja

Nakon dugog kupanja obično se osjećamo jako gladno. To je zato što vježbanje u vodi slabi tijelo - tijelo je hladno i umorno, stoga mu je potreban brz nalet energije. Iz tog razloga, prvi obrok nakon bazena treba pojesti nedugo nakon izlaska iz vode, po mogućnosti odmah nakon presvlačenja i sušenja. To mogu biti (na izbor): banana, 2-3 zobena pahuljica, müsli pločica, mali voćni sok (bez dodanog šećera). Sadrže velik dio ugljikohidrata koji iniciraju proces oslobađanja inzulina, što zauzvrat utječe na obnavljanje glikogena u mišićima. Bolje je izbjegavati gotove pločice i kolačiće, jer osim što sadrže more šećera, najčešće se izrađuju od najjeftinijih očvrslih masti, npr. Palmovih masti. Najsigurnije je sa sobom na bazen ponijeti domaće barove i povrćarske slatkiše.

Sljedeći, veći obrok nakon kupanja treba pojesti unutar 2 sata od završetka treninga. Uz ugljikohidrate (ovaj put složeni) trebao bi sadržavati i veliku količinu lako probavljivih bjelančevina.

Ovo će vam biti korisno

Uzorak obroka nakon bazena: orijentalni pileći file sa smeđom rižom

Recept u nastavku pogodan je i za ljude koji mršave.

Sastojci:

  • pola malih pilećih prsa
  • 2 kriške ananasa
  • velika rajčica bez kože
  • bijeli dio poriluka
  • mrkva
  • pola luka
  • češanj češnjaka
  • žlica indijskih oraščića
  • smeđa riža
  • 2 žlice umaka od soje
  • maslinovo ulje
  • čili u prahu
  • sol papar

Piletinu narežite na uzdužne trake, začinite paprom i marinirajte u umaku od soje (oko sat vremena). Zatim popržite na grill tavi na malo maslinovog ulja. Mrkvu narežite na štapiće, ananas narežite na komade, a poriluk narežite na ploške. Luk i češnjak sitno nasjeckajte, pirjajte na maslinovom ulju, dodajte ostatak povrća (osim rajčice) i kratko popržite. Zatim dodajte nasjeckanu rajčicu bez kože, začinite je solju i čilijem te dinstajte, poklopljeno, nekoliko minuta dok se rajčica ne raspadne i povrće ne postane al dente. Na kraju pirjanja dodajte piletinu, promiješajte. Sve pospite nasjeckanim indijskim oraščićima. Poslužite sa smeđom rižom.

Dijeta na bazenu - što jesti svaki dan?

Također biste se trebali sjetiti zdrave prehrane svaki dan. Plivanje, posebno snažno, na kratkim udaljenostima, povećava kiselost tijela. Uz to, vjeruje se da smanjeno znojenje u hladnoj vodi pospješuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i krvi plivača. Iz tog razloga vodite računa o povećanoj količini alkalnih proizvoda u vašoj prehrani.

Ne zaboravite na vitamine i elemente u tragovima. U prehrani plivača magnezij i kalij su posebno važni jer uvjetuju pravilan prijenos živčanih impulsa na mišiće. Također je vrijedno voditi računa o odgovarajućoj opskrbi željezom, koje je uključeno u proizvodnju hemoglobina. Upravo je hemoglobin odgovoran za pravilnu oksigenaciju srca, mozga i mišića, što je vrlo važno u tako intenzivnim sportovima kao što je plivanje.

Treba dodati da plivanje u bazenu 3 puta tjedno po sat vremena povećava dnevnu potrebu za kalorijama prosječne osobe za 200-300 kcal. To znači da se, kako bi se održala trenutna težina, prehrana u bazenu mora obogatiti dodatnim izvorima energije (osim za ljude koji mršave). Ako ne želimo smršaviti tijekom plivanja, trebali bismo jesti više masnih proizvoda, ali pripazite! po mogućnosti one koje su izvor nezasićenih masnih kiselina. Prikladne će biti morska riba i plodovi mora, avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, hladno prešano ulje uljane repice. Izbjegavajmo jednostavne šećere koji zakiseljavaju tijelo i zasićene masti.

Oznake:  Oprema I Pribor Vježbati Trening