DOMS - odgođena bolnost mišića

DOMS (odgođena bolnost mišića) je drugim riječima odgođena bolnost mišića.Očituje se ukočenošću, bolnošću i osjetljivošću oštećenih mišića i obično se pojavljuje drugi ili treći dan nakon intenzivnog vježbanja. DOMS se može usporediti s kiselim tijestom, ali je li točno? Saznajte koja je razlika između ta dva stanja i možete li vježbati tijekom DOMS-a.

Sadržaj:

  1. DOMS - definicija
  2. DOMS - je li opasno?
  3. DOMS - je li to DOMS ili bolnost?
  4. DOMS - kada se pojavljuje?
  5. DOMS - kako spriječiti?
  6. DOMS - dobri načini za DOMS. Što se ne isplati koristiti?
  7. DOMS - može li se DOMS vježbati?

DOMS se ne pojavljuje odmah nakon treninga. Većina tjelesno aktivnih ljudi nije mogla doživjeti ovo stanje dan ili dva nakon intenzivne tjelovježbe - probudimo se, pokušamo se istegnuti, a zatim osjećamo mučno ukočene i bolne mišiće koji nam onemogućuju učinkovito ustajanje iz kreveta. Ovo je DOMS.

Nije ugodan osjećaj, ali srećom, "domsy" ima više prednosti nego što mislite. Naravno, ne možete ga saviti na drugu stranu i posebno ih uzrokovati, jer na kraju se radi o upali i oštećenju mišića. Ipak, vrijedi obeshrabriti odgođenu bolnost mišića.

DOMS - definicija

DOMS je preveden s engleskog odgođena bolnost mišića - sindrom odgođene boli u mišićima. Bolovi se obično javljaju 24 do 72 sata nakon vježbanja i mogu trajati do 7 dana! Sve ovisi o tome koliko su nam mišići oštećeni, a to opet diktira intenzitet treninga.

Stvaranje "doms" objašnjava se strukturnim mikro-ozljedama mišićnih vlakana. Preciznije, DOMS se uspinje kada se, tijekom određenog pokreta, napeti mišić protegne umjesto da se skuplja. To uzrokuje veće oštećenje mišićnog tkiva i prekida spojeve aktin-miozin i membrane koje okružuju mišićna vlakna. Učinak ove povećane sile na mišić je njegovo istezanje - veće od snage određenog mišića. Prirodna obrana tijela štiti zglob i druge strukture od oštećenja. Primjer takve tjelesne aktivnosti bit će trčanje niz brdo ili niz stepenice.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja nastaju uslijed upale koja teče do mjesta oštećenja mišića uzrokovanih mikro oštećenjima. Efekte upale, pak, generiraju matične stanice skeletnih mišića koje proizvode mišićna vlakna.

DOMS - je li opasno?

DOMS nije opasan. Djeluje unutar prve osnovne vrste umora, tj. Akutnog lokalnog umora (prema Lisewskoj razlikuju se četiri vrste: akutni lokalni, akutni opći, kronični lokalni i kronični opći). Akutni lokalni umor nastaje kao rezultat preintenzivnog rada lokomotornog aparata, uslijed čega se smanjuje energetski potencijal što rezultira "domsima".

Upala koja se tada stvori nije opasna - naprotiv, ona dovodi samo do prilagodbe mišića i tijela se navikava na datu vrstu napora. Ovaj se mehanizam može usporediti s cijepljenjem, kada se u tijelo unese opasno strano tijelo, a nakon borbe s prijetnjom, naše se tijelo imunizira i jača.

Isto je i s "domsima" koji dovode do senzibilizacije receptora, tj. Snižavanja praga podražljivosti živčanih završetaka, točnije boli (nereceptora) kroz upalu koja se oslobađa zahvaljujući oštećenim stanicama. Govorimo o tzv upalni medijatori koji potiču procese popravljanja manjih oštećenja tkiva koja se javljaju tijekom intenzivnog vježbanja.

Važno je da intenzitet DOMS-a ne odražava uvijek veličinu podataka o šteti. Bolnost i osjetljivost tkiva ovisi o konkretnom slučaju - pragu osjetljivosti na bol i barem utjecaju drugih upalnih procesa u našem tijelu (stoga, ako se odlučimo za trening tijekom bolesti, možemo očekivati ​​veću bolnost mišića, sporiju regeneraciju i pogoršanje bolesti koja je podvrgnuta).

DOMS - je li to DOMS ili bolnost?

Bol je osjećaj koji podsjeća na grčenje mišića i neuspjeh. Osjećaju se tijekom intenzivnog vježbanja, a također i nekoliko sati nakon završetka.

Kiselost je pogrešno povezana s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima, pa je zbunjuje sa sindromom odgođene boli u mišićima. Zapravo se mliječna kiselina izlučuje iz mišićnog tkiva zahvaljujući krvi koja cirkulira u tijelu, a to se događa već 1-2 sata nakon vježbanja. Mliječnu kiselinu jetra koristi za brojne procese u tijelu, poput glukoneogeneze.

Ono što osjećamo nakon intenzivne tjelovježbe nekoliko dana nakon nje nije bolnost, kao što većina ljudi misli, već odgođena bolnost mišića, t.j. domski.

DOMS - kada se pojavljuje?

DOMS se obično pojavi 24-72 sata nakon intenzivnog vježbanja, iako u početku možda nije tako. Domsy napadne iznenada i nikada se ne pojavi odmah nakon napora. Suprotno tome, odgođena bol u mišićima može trajati od 5 do čak 7 dana.

Unatoč činjenici da nas neposredno nakon vježbanja može pratiti samo bol, a domovi se pojavljuju kasnije, možemo predvidjeti kada će se dogoditi. DOMS se obično pojavljuje kada napravimo pokret koji je nov za tijelo i koji karakterizira izvanredan intenzitet.

Na primjer: ako imamo sjedeći posao i idemo na 6-satnu stazu za vikend u planinama, možemo očekivati ​​DOMS sljedeći dan. Stoga je vrijedno to uzeti u obzir kako kasnije ne bismo patili od odgođene bolnosti mišića.

DOMS - kako spriječiti?

Svatko tko je doživio odgođenu bolnost mišića zna da je prevencija bolja od liječenja. Prevencija "kupola" uključuje četiri najvažnija načela:

  1. Temeljito zagrijavanje. Zagrijavanje je osnova svakog treninga! Štiti od ozljeda i priprema tijelo za vježbanje. Nakon što smo dobro zagrijali, DOMS se ne bi trebao pojaviti. Zagrijani i pripremljeni mišići za vježbanje bit će otporni čak i na nove izazove i vježbe koje prije nismo radili.
  2. Postupno povećanje napora. Da bismo izbjegli DOMS, trebali bismo postupno povećavati intenzitet tjelesne aktivnosti. Ovim postupkom naše će tijelo imati vremena prilagoditi se novim izazovima pokreta koje mu namećemo.
  3. Istezanje i "hlađenje". Istezanje i hlađenje mišića nakon intenzivnog vježbanja izuzetno je važno. Većina slučajeva pojave DOMS-a upravo je nedostatak faze hlađenja nakon tjelesne aktivnosti. Aktivni odmor nakon treninga idealno bi trebao trajati oko 10 minuta i odvijati se u vrlo nježnom ritmu. Dobra ideja je istezanje, joga i trening disanja. Međutim, istraživanja pokazuju da istezanje odmah nakon treninga može samo povećati oštećenje mišića, pa ga vrijedi primijeniti nekoliko sati nakon sportske aktivnosti.
  4. Valjanje prije i poslije treninga. Valjanje je izvrstan način masaže miofascijalnih struktura, smanjenja napetosti i poticanja rada tkiva i pravilne krvi. Upotrijebite točkasti valjak za zagrijavanje prije treninga, a srednje tvrdi, glatki valjak za opuštanje i smanjenje bolnosti mišića. Upotrijebljeni mišić treba kotrljati najviše 3 minute.

DOMS - dobri načini za DOMS. Što se ne isplati koristiti?

Kako se mogu riješiti DOMS-a?

  1. Da biste ih ublažili, vrijedi koristiti izmjenične prskalice hladne i vruće vode ili samo hladne tuševe, što će poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti upalu.
  2. Možete isprobati i nježnu masažu, ali ne bismo trebali pretjerivati, jer u protivnom možemo samo pogoršati bolove u mišićima.
  3. Kako bi se brže riješili DOMS-a, vrijedi odabrati i visokoproteinsku prehranu bogatu nizom aminokiselina i dodatak vitaminu C - ublažit će upalu. Protuupalni proizvodi i proizvodi za oporavak uključuju avokado, orahe, morsku ribu te đumbir i kurkumu, a njihova upotreba u prehrani može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
  4. Ne vrijedi koristiti analgetičke masti, nesteroidne protuupalne lijekove (s acetilsalicilnom kiselinom, ibuprofenom) ili paracetamol na DOMS-u, jer oni neće pomoći protiv ove bolesti.
  5. Još jedna nepotrebna stvar za vrijeme kupola je istezanje. Kad imamo DOMS za istezanje, prekasno je - suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje kada ranjavaju mišići neće pomoći (radite istezanje na kraju treninga, tek tada će ispuniti svoju funkciju). Istezanje u takvoj situaciji može samo naštetiti - još će više rastrgati mišićna vlakna i pogoršati upalu.
  6. Naporno vježbanje, koje može imati ozbiljnije posljedice od normalne boli i ukočenosti mišića, također neće pomoći kod bolova u mišićima nakon vježbanja.

DOMS - može li se DOMS vježbati?

Pitate li se možete li vježbati s DOMS-om? Odgovor je: ovisi.

Ovisi o opsegu oštećenja i vježbama koje planirate raditi. Kod "doms" nije preporučljivo vježbati oštećene mišiće i intenzivno fizičko naprezanje. Naravno, također se ne preporučuje ležati u krevetu cijeli dan, jer to nije nužno slučaj s ovom vrstom mikrodomage mišića. Naprotiv, totalni nedostatak vježbanja može samo povećati ukočenost mišića kao i osjetljivost i bol.

Tijekom aktivnosti cirkulacija krvi se poboljšava, a krv teče do naših mišića, što povećava njihovu regeneraciju, oksigenira ih i poboljšava njihovu funkcionalnost. Čak se preporučuje i umjerena tjelesna aktivnost - jednostavna šetnja, plivanje ili nježne vježbe na strunjači bit će najprikladniji za DOMS i mogu pomoći u regeneraciji oštećenih mišića.

Oznake:  Vježbati Oprema I Pribor Mršav