Veslački ergometar (veslački stroj): tehnika vježbanja i plan treninga

Veslački stroj (veslački stroj) koristi do 95% mišića za rad, što ovaj uređaj čini savršenim za početnike koji žele poboljšati ukupnu tjelesnu kondiciju. Istodobno, trening na veslačkom stroju zahtijeva odgovarajuću tehniku, što prelazi u učinkovitost vježbi. Pogledajte ovaj video o tome kako pravilno vježbati na veslačkom stroju kako biste povećali snagu mišića i izbjegli ozljede.

Trening na veslačkom stroju (veslački ergometar)

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Veslački ergometar (veslački stroj) je stroj koji se koristi za vježbe koje oponašaju pravo veslanje na vodi. Iako izgleda neupadljivo, jedna je od najboljih opreme za trening dostupne u teretani. Tijekom vježbi na veslačkom stroju radi čak desetak mišićnih skupina, uključujući mišiće trbuha, leđa, ruku, nogu, stražnjice i prsa.

Istodobno, vježbe na veslačkom ergometru zahtijevaju posebnu pozornost tehnici. Prije nego što samostalno započne veslati, svaki početnik trebao bi se temeljito upoznati s principima treninga na ergometru. Iako se čini da je sam pokret lako ponoviti, on se zapravo sastoji od nekoliko faza, čiji je slijed vrlo važan i određuje učinkovitost vježbe.

Veslački ergometar (veslački stroj) - ispravna tehnika

Veslački pokret na ergometru ima četiri faze:

  1. zahvat,
  2. privlačnost,
  3. odstupanja,
  4. povratak.

Samo ispravno izvršavanje poteza u svim fazama može donijeti očekivane rezultate. Vježbanje bez poznavanja tehnike povlači rizik od ozljeda, a može vas i brže umoriti i obeshrabriti u daljnjem treningu.

Kako vježbati na veslačkom ergometru?

Faza 1: zgrabite

To je statična faza i radi se o zauzimanju pravog početnog položaja.

Sjednite na sedlo savijenih nogu tako da budete što bliže zamašnjaku. Golenice trebaju biti okomite na tlo, ruke potpuno ispružene, a zglobovi u ravnini s podlakticama. Trup nagnite lagano prema naprijed, ali ne previše, kako ne biste opteretili kralježnicu prilikom uvlačenja.

Faza 2: atrakcija

Počnite ispravljati obje noge - tada će se sedlo početi povlačiti unatrag. Zapamtite: rad stopala najvažniji je u cijeloj vježbi! Ruke ostaju ravne i labave kad ih gurate nogama. Tek kad je stisak iznad koljena, ruke trebate pokrenuti.

Faza 3: odstupanje

Kad su vam noge potpuno ispružene, rukama privucite ručku na trbuh dok se lagano naginjete unatrag. Podlaktice trebaju biti paralelne sa tlom.

Faza 4. Povratak

Vratite se u početni položaj radeći cijeli pokret unatrag, tj. Lagano se savijte, pustite ruke da se odmiču, a kad je stisak preko koljena, započnite savijati noge dok se približavate zamašnjaku.

Važno je da svaka faza slijedi jedna za drugom glatko, tj. To je jedno, glatko kretanje privlačenja i povratka, bez zaustavljanja.

Nemoj to raditi

Evo popisa najčešćih pogrešaka koje su počinili početnici:

  • započinjanje izvlačenja rukama umjesto nogama - u vježbama na veslačkom ergometru noge su glavna pokretačka snaga (izvode 60% rada snage). Prebrzo okretanje ruku smanjuje učinkovitost vježbe i brže se umaramo;
  • prerano naslonjeno leđa - loše za kralježnicu, jer leđa preuzimaju najveće opterećenje;
  • savijanje zapešća u završnoj fazi pokreta - kada je šipka najbliža želucu, držite zglobove i podlaktice u liniji;
  • veslanje savijenih nogu i laktova - tek u završnoj fazi pokreta savijate laktove, dok bi se noge trebale potpuno ispraviti;
  • postavljanje previše otpora na prvim treninzima - rezultira preopterećenjem mišića i zglobova.

 

    Trening veslanja za početnike - koliko trenirati?

    Početnici bi trebali započeti s 2-3 treninga tjedno. Kako vaš oblik raste, možete povećati njihov broj do 5.

    S tri treninga tjedno vrijedi koristiti sljedeći plan koji će vam pomoći da postupno povećavate mišićnu snagu i tjelesnu izdržljivost.

    1. dan: 15-20 minuta vježbanja brzinom 20-22 povlačenja u minuti. Otpor: 5-6;

    2. dan: stanka;

    3. dan: 20 minuta treninga s jednom pauzom od nekoliko minuta u sredini (2 x 10 minuta). Tempo: 20-22 natezanja. Otpor: 6-7;

    4. dan: stanka;

    5. dan: 10 minuta treninga s pauzom u sredini (2 x 5 minuta). Tempo: 24-28 natezanja. Otpor: 8-9;

    6. i 7. dan: stanka.

    Pročitajte i: Kako urediti kućnu teretanu za 200, 500 ili 1000 PLN

    Vježbe ergometra na veslanju - varijante

    Ovisno o tome kakav učinak želimo postići vježbanjem na ergometru, možete izmijeniti metodu treninga.

    Da biste poboljšali kondiciju, smanjite otpor i pokušajte napraviti što više nabora u određenom vremenskom okviru. Tempo vježbanja trebao bi biti dovoljno brz da vam puls bude neprestano visok. Idealno bi bilo da trening traje najmanje 10 minuta bez odmora.

    Povećanje otpora dobar je način za razvoj mišića. U ovom slučaju, fokus treba biti na broju povlačenja, a manje na tempu vježbe.

    Trening na veslačkom ergometru također može biti koristan u gubitku kilograma. Da biste učinkovito sagorijevali masnoće dok veslate, dobra je ideja postaviti umjereni ili veći otpor i pokušati napraviti što više nabora u što kraćem vremenu. Intenzivan rad mišića s velikim tempom vježbanja trebao bi donijeti brze rezultate u borbi protiv nepotrebnih kilograma.

    Također pročitajte: Stepper: plan treninga koji će vam pomoći da smršavite Spinning Effects: Koliko kalorija možete sagorjeti na sobnom biciklu? Vježbe za povećanje grudi

    Koji ergometar odabrati?

    Na tržištu dominiraju dvije vrste veslačkih ergometra: mehanički i magnetski. Potonje se obično preporučuje jer je to modernizirana verzija prvog: lakše je vježbati, ne uzrokuje ozljede, jače je strukture i tiši je. Magnetski ergometar se također može uspješno kupiti kao jedan od elemenata opreme za kućnu teretanu.

    Kada kupujete veslački ergometar, prije svega uzmite u obzir čimbenike koji će vam uređaj učiniti što prikladnijim: tjelesna težina, visina, koliko često želite trenirati. Funkcije veslačkog stroja također su važne, jer bi trebao imati stabilno i udobno sjedalo, regulator okretanja, čvrste (po mogućnosti čelične) profile, sigurnosne elemente: remen, neklizajuće potpore za noge. Također je važna nosivost veslačkog stroja, tj. Njegovo maksimalno opterećenje.

    HMS veslački stroj Z1801

    PROVJERITE PONUDU

    Hop-Sport veslački stroj HS-060R

    PROVJERITE PONUDU

    Veslački stroj inSPORTline Oxford

    PROVJERITE PONUDU

    Koliko košta veslački ergometar?

    Cijene veslačkih ergometra kreću se od nekoliko stotina do čak nekoliko tisuća zlota. Modeli mehaničkih veslača jeftiniji su - možete ih kupiti za nešto više od 300 PLN, dok magnetni veslači počinju s oko 800 PLN. Najskuplja oprema - koja košta nekoliko tisuća zlota - bit će učinkovitija u teretani, gdje se vrlo često koristi. Nije potrebno kupiti ovu vrstu kućanskih aparata.

    veslački stroj Vježbeni veslački stroj
    Oznake:  Vježbati Prehrana Oprema I Pribor