Trening cijelog tijela - principi treninga snage za početnike

Trening cijelog tijela (FBW) trening je snage usmjeren na jačanje svih mišićnih skupina u jednom treningu. Trening cijelog tijela preporučuje se početnicima jer je to najjednostavnija varijanta treninga mišićne mase i postupno priprema tijelo za naprednije vježbe. Pogledajte plan treninga za cijelo tijelo za početnike.

Full Body Workout trening je snage cijelog tijela namijenjen početnicima. Sastoji se u odabiru vježbi na takav način da se tijekom jednog treninga stimuliraju svi najvažniji dijelovi mišića na rad. Kada koristite metodu vježbanja cijelog tijela, trebali biste strogo slijediti slijed vježbi: počevši od najvećih dijelova mišića (noge, leđa, prsa), završavajući manjim (trbuh, ramena, biceps, triceps).

Pogledajte pravila i uzorak plana treninga za cijelo tijelo.

Trening cijelog tijela - kome se preporučuje?

Trening za cijelo tijelo najbolji je za ljude koji tek počinju vježbati.Ova vrsta treninga temelji se na vježbama s više zglobova - to jest, uključivanje nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme (npr. Čučnjevi koji nose teret, deadlifts, pull-up, veslanje - suprotni su izoliranim vježbama). Zahvaljujući svojoj svestranosti, Full Body Workout skladno razvija tijelo i postupno prilagođava mišiće sve većim opterećenjima. Zahvaljujući tome, rizik od ozljeda i pretreniranosti mnogo je manji nego u slučaju izoliranih vježbi (fokusiranje na jedan dio mišića).

Još jedna prednost treninga cijelog tijela je što tijelo uči pravim refleksima za vježbanje, poput pravilnog disanja i kontrakcije mišića. Takve su osnove vrlo važne, posebno za ljude koji bi u budućnosti željeli koristiti naprednije vježbe.

Tjelovježba cijelog tijela također je dobar sustav treninga za žene jer ne gradi mnogo mišićne mase.

Također pročitajte: Plan treninga - kako ga organizirati? Kako napisati vlastiti plan treninga? Trening oblikovanja: 13 vježbi za vitku figuru koje možete raditi kod kuće FBW trening - plan za početnike i naprednije

Trening cijelog tijela - pravila treninga

Trening cijelog tijela temelji se na nekoliko važnih principa. Usklađenost s njima određuje učinkovitost treninga.

1. Fiksni redoslijed vježbi

Vježbe treba odabrati tako da se redom treniraju sljedeće skupine mišića: noge, leđa, prsa, ramena, biceps, triceps, trbuh. Ovo je najčešće korišten režim treninga.

Pogledajte primjere vježbi za različite mišićne skupine:

  • Vježbe za mišiće nogu kod kuće i u teretani
  • 10 vježbi za leđa za jačanje mišića leđa
  • 9 najučinkovitijih vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Vježbe za biceps - trening kod kuće i u teretani
  • 7 najboljih vježbi za trbušnjake

2. Razni odabir vježbi

Kada izrađujete vlastiti plan treninga, morate točno znati koji mišići aktiviraju svaku vježbu koju odaberete. Svi dijelovi tijela trebaju biti podjednako opterećeni tako da se silueta razvija proporcionalno.

3. Redoviti treninzi

Dovoljna su dva ili tri treninga tjedno kako bi vaši mišići dobili poticaj za razvoj. Između treninga morate napraviti jednodnevnu pauzu. Kraći odmor će poremetiti regeneraciju mišića i odgoditi pojavu učinaka vježbanja.

4. Odgovarajući plan treninga

Najoptimalniji plan treninga pretpostavlja da se svaka vježba za zadani dio mišića izvodi u 3-4 serije po 10 ponavljanja, između setova odmaramo se 30-60 sekundi. Zatim prelazimo na sljedeću vježbu s određenim brojem serija i ponavljanja. Takva shema omogućuje vam da što više umorite određenu skupinu mišića prije nego što prijeđete na sljedeću seriju i drugu vježbu.

Evo primjera planova treninga za cijelo tijelo za početnike koje je izradio osobni trener Małgorzata Kośla.

Plan treninga za cijelo tijelo bez opterećenja

Odmori između setova trebali bi biti 30 sekundi, a između vježbi 1 minuta.

Vježbajte Niz Broj ponavljanja u seriji
skok čučnjeva 4 10
preskakanje iskoraka 4 12
sklekovi 4 10
triceps sklekovi 3 10
burpees 3 10
odbor 3 20 sekundi
vodoravne škare 3 20 sekundi

Plan treninga za vježbanje cijelog tijela s težinom

Prekidi između serija trebaju biti 60 sekundi, a između uzastopnih vježbi do 2 minute.

Vježbajte Niz Broj ponavljanja u seriji
čučnjevi 4 10
mrtvo dizanje 4 10
bench press 4 10
vojna bench bench 4 12
savijanje ruku šipkom 3 10
odbor 3 20 sekundi

Pogledajte i: Trening cijelog tijela - trening s bučicama za početnike [VIDEO]

5. Korištenje vježbi s nošenjem utega

Trening za cijelo tijelo može uključivati ​​treninge s tjelesnom težinom (zvani kalistenički), ali njegov glavni cilj trebao bi biti navikavanje mišića na vježbanje s dodatnom težinom. Takav vam trening omogućuje savladavanje osnovnih tehnika dizanja utega i u početku jača tetive, zglobove i kosti. Stoga, umjesto redovitog čučanja, podignite bučice, slične iskorenima. Trbušnjaci će biti učinkovitiji ako na prsa stavite utege. Također možete vježbati s TRX trakama ili gumenim trakama.

6. Postupno povećanje opterećenja

Pokušajte ravnomjerno rasporediti pojačanje opterećenja. Započnite s 10-12 ponavljanja u seriji (sva ponavljanja moraju biti puna) i dodajte još nakon 2-3 treninga. Nikad ne smanjujte opterećenje s treninga na trening - tada će mišići "postati lijeni" i zabranit ćete njihov rast.

Također pročitajte:

  • Što utječe na rast mišića?
  • Što je katabolizam mišića i kako ga zaustaviti?

7. Pravilna tehnika

Svaku vježbu treba tehnički pažljivo izvoditi. Ako je preteško izvesti cjelovitu vježbu, bolje je smanjiti broj ponavljanja i biti precizan nego se držati unaprijed određenog uzorka i bezbrižno trenirati pod svaku cijenu.

8. Upotreba anaboličkog prozora

Morate zapamtiti da je trening snage samo signal za mišiće da se počnu razvijati. Sam postupak debljanja i snage ovisi o prehrani. Da biste brzo vidjeli učinke vježbanja, jedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima do 2-3 sata nakon treninga. To se razdoblje naziva anaboličkim prozorom i njegova pravilna upotreba određuje tempo kojim se mišići obnavljaju i razvijaju.

Vidi također:

  • Što jesti prije i poslije treninga?
  • Brzi recepti obroka nakon treninga
  • Recepti za masnu hranu s visokim udjelom proteina
Oznake:  Oprema I Pribor Rekreacija Trening