Gimnastika u posljednjem tromjesečju trudnoće ojačat će mišiće maternice

Gimnastika u posljednjem tromjesečju trudnoće je od posebne važnosti - kako bi porod bio siguran i što manje bolan, mišići maternice moraju biti ojačani i fleksibilniji. Uz to, gimnastika će smanjiti stres na mišiće kralježnice povezan s podizanjem trbuha. Vježbe preporučujemo trudnicama koje nisu mogle sudjelovati u nastavi porođaja.

Gimnastika u posljednjem tromjesečju trudnoće također će poboljšati leđne mišiće i smanjiti njihov stres. Bit će im vrlo korisno, jer kako trbuh raste, težište trudnog tijela se mijenja - pa kako bi održala uspravno držanje, buduća majka neprestano steže mišiće oko kralježnice. Kada očekujete dijete, ne biste trebali previše pritiskati svoje tijelo. Stoga se sve vježbe moraju izvoditi sve dok se ne osjetimo umorno. Također treba izbjegavati tjelesne šokove, pa su isključeni skokovi, skokovi itd. Trening uvijek završavamo vježbama opuštanja i disanja. Tijekom vježbanja trebate slobodno disati. Izdah bi trebao biti dvostruko duži od udisaja. Tijekom trudnoće povećava se potreba tijela za kisikom, ali disanje je otežano zbog pritiska na dijafragmu.

Također pročitajte: Akva aerobik ili vodena gimnastika. Uzorci vježbi Vježbajte dok ležite tijekom trudnoće: trening na ležaljci Vježbe za trudnice. Intervju s Katarzynom Sempolska, fitnes instruktoricom ...

Gimnastika tijekom trudnoće ojačat će mišiće bedara, stražnjice i maternice

Opuštanje mišića bedara i zadnjice

Stanite s odvojenim stopalima, sa stopalima malo širim od ramena, i usmjerite ih prema van. Stavite desnu na prste i napravite čučanj, držeći koljena prema van i podjednako stavljajući težinu na obje noge. Ako vam je ovo preteško, možete nasloniti cijelu nogu na pod. Dok se ispravljate, zategnite unutarnje mišiće bedara i stražnjice. Vježbu ponovite otprilike 12 puta, a zatim promijenite nogu.

Istezanje mišića bedara

Stanite s odvojenim stopalima, s nogama okrenutim prema van. Polako napravite duboki čučanj, pazeći da stopala budu čvrsto naslonjena na pod. Raširite koljena dok pomažete laktovima. Oslonjeni na pete, prebacite težinu s jedne noge na drugu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Čineći mišiće oko zdjelice fleksibilnijima

Stanite rastavljenih nogu, sa stopalima širim od ramena, savijte noge u koljenima. Gurajte kukove prema naprijed, zatežite stražnjicu i trbušne mišiće. Zadržite oko 2 sekunde, opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite 8 - 12 puta.

Jačanje mišića dna zdjelice

Stanite razmaknutih nogu, savijte koljena i položite ruke na bedra. Gurnite zdjelicu prema naprijed izvijajući leđa u lumbalnom dijelu dok udišete kroz nos. Izdahnite ustima dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 12 puta.

Opuštanje mišića nogu

Stanite uspravno, raširivši noge. Desetak sekundi sekunde, mašući pokret premještajte težinu tijela s jedne noge na drugu, oslanjajući se uglavnom na vanjske rubove stopala.

Istezanje unutarnjih mišića bedara

Lezite na leđa. Podignite ispravljene noge prema gore, dlanove položite na unutarnju stranu koljena. Polako istegnite noge dok lagano pritiskate rukama na koljenima. Donji dio leđa cijelo vrijeme trebao bi biti u ravnini s podom. Ponovite 8-12 puta. Vježba se može izvoditi samo do 34. tjedna trudnoće.

Opuštanje mišića slabinskog dijela

Izvedite podbočeno klečanje, koljena u širini kukova i ruke u širini ramena. Gurnite zdjelicu prema naprijed i istegnite leđa u lumbalnom dijelu dok udišete kroz nos. Zatim se vratite u početni položaj dok izdahnete ustima. Ponovite 12 puta. U istom položaju lagano kružite bokovima 4 puta u svakom smjeru.

Jačanje mišića koji podupiru reproduktivni organ

Poduprite koljena koljenima usmjerenima prema van, a stopala spojite. Naslonite ruke na pod, a kukove okrenite prema gore. Udahnite, a zatim izdahnite, naprežući mišiće zdjelice kao da ih želite podići, a zatim ih opustite. Ponovite 4 - 6 puta.

Poboljšanje mišića dna zdjelice

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite stopala u širini bokova. Ruke se odmaraju uz tijelo. Polako podignite kukove, držeći lopatice i stopala čvrsto na podu. Zategnite mišiće stražnjice. Zatim polako spustite tijelo, prvo položivši leđa, a zatim bokove na pod. Ponovite 8 puta.

Gimnastika tijekom trudnoće smanjit će stres na leđnim mišićima

Oslobađanje mišića oko kralježnice

Udobno se smjestite na stolicu leđima naslonjene na naslon. Uzmite utege, laktove lagano savijte i dlanove usmjerite prema podu. Polako podignite ruke u stranu u visinu ramena, a zatim polako spustite. Ponovite 8 puta u 3 serije. Udahnite 4 puta duboko između svakog.

Istezanje mišića trupa

Udobno se smjestite na stolicu, s nogama u širini kukova. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno, a lijevu stavite na naslon stolice. Udahnite i uvijte se preko lijevog ramena. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, slobodno dišući, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 3 puta sa svake strane.

Jačanje mišića ramena

Udobno se smjestite na stolicu leđima naslonjene na naslon. Uzmite utege (maksimalno 0,5 kg) u ruke, ispravite ruke i usmjerite dlanove prema gore. Polako savijte laktove kako biste stegnuli mišiće, a zatim ih izravnajte jednako polako (mišići su neprestano napeti). Vježbu ponovite 8 puta u 3 serije. Između njih duboko udahnite.

1,50 PLN Kupi sada

Preporučujemo e-vodič

U vodiču ćete naučiti:

  • što jesti da bi se postigao željeni rezultat
  • koji su proizvodi zabranjeni
  • zašto je dovoljno vježbati svaki drugi dan

mjesečni "Zdrowie"

vježbe za trudnice vježbe maternice u trudnoći vježbe prije poroda vježbe u trećem tromjesečju gimnastika u trudnoći
Oznake:  Oprema I Pribor Rekreacija Vježbati