Potisak kuka - najučinkovitija vježba za stražnjicu. Kako napraviti potisak kuka?

Potisak kuka, tj. Podizanje bokova leđima postavljenim na platformu, manje je popularna vježba za stražnjicu od čučnja. Međutim, kada je riječ o zahvaćenosti glutealnih mišića i učinkovitosti oblikovanja zaobljene, čvrste zadnjice - to definitivno pobjeđuje nad čučanjima. Pročitajte o tehnici potiskivanja kuka i učincima ove vježbe.

Potisak kuka izvrsna je vježba za one koji žele imati čvršću i zategnutiju stražnjicu bez razvijanja mišića kvadricepsa. Potisak kuka također se može koristiti kao dodatak treningu trkača, pa čak i studentima borilačkih vještina. Guranje kukova s ​​podignutim leđima najučinkovitije je u oblikovanju glutealnih mišića.

Među ljudima koji istražuju i preporučuju ovu vježbu je Bret Contreras, doktor sportskih znanosti i čovjek za kojeg se smatra da je jedan od najvećih svjetskih specijalista u treningu mišića glute, nazvanog "glute glup".

Potisak kuka - što je to? Potisak kukova i čučnjevi

Potisak kuka je produžetak zgloba kuka, što je glavna funkcija gluteusnih mišića. Istraživanje koje su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Aukland Technology1 pokazuje da potisak kuka angažira ovaj mišić kako bi djelovao mnogo učinkovitije od čučnjeva. U 2015. godini testirano je 13 atletskih žena koje su izvele 30 čučnjeva i 30 naleta kuka na temelju klupe i mrene. Postojala je razlika u maksimalnom trenutku mišićne napetosti.

Također pročitajte: Trening za brazilsku zadnjicu. Plan i vježbe treninga Vježbe za stražnjicu kod kuće [WIDEO]. Domaći trening sa Sylwiom Wiesenberg! Izazov: čučnjevi na seksi zadnjici!

U slučaju potiska kuka, maksimalna napetost pojavljuje se u položaju kontrakcije i ekstenzije glutealnog mišića u zglobu kuka, dok je u slučaju čučnja - kada se glutealni mišić istegne i zglob kuka savije. Na temelju ispitivanja elektromiografom (EMG) nedvosmisleno je utvrđeno da potisak kuka više od čučnja uključuje donji i gornji dio glutealnih mišića i biceps mišića natkoljenice, a u manjoj mjeri i mišiće kvadricepsa, što sprečava pretjerani razvoj ovog dijela tijela. Potisak kuka uključuje 70-87% glutealnih mišića, a čučanj - 30-45%. Potisak kuka u ekscentričnoj fazi, tj. Spuštanje bokova, isteže stražnjicu, a u koncentričnoj fazi (podizanje kukova), zateže ih.

Suprotno izgledu, čučnjevi su i tehnički teža vježba od potiska kuka - da biste ih pravilno izvodili, morate razviti veću pokretljivost zglobova gležnja i kukova i veću fleksibilnost aduktora bedara. Potisak kuka ne opterećuje lumbalnu kralježnicu, kao što je slučaj kod čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Potisak kuka - osnovna tehnika

Započnite prikladan položaj kad započnete vježbu. Naslonite torzo na klupu (ili stolicu) pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji, savijte laktove i držite torzo blizu. Usmjerite nožne prste prema van. Noge neka budu savijene u koljenima i čvrsto naslonjene na tlo, samo malo podignite glavu prema gore i gledajte ravno naprijed (ne prema gore ili prema nazad, jer ćete tako dobiti manje napetosti u mišićima).

Pokret treba započeti uvlačenjem zdjelice, tj. Trbušni i glutealni mišići napeti.Ne radi se o guranju bokova pod svaku cijenu, jer to može rezultirati hiperekstenzijom u lumbalnoj regiji, tj. Skraćivanjem ekstenzora kralježnice i istezanjem trbušnih mišića. Tako zatežemo trbušne mišiće i zatežemo stražnjicu, a zatim uspravimo bokove do kraja, zatežući stražnjicu što je više moguće. Vaš torzo sada bi trebao biti paralelan s tlom. Spustite tijelo u početni položaj zadržavajući napetost u zadnjici.

U konačnici, ponovite potisak kuka 15 puta u 3 serije - ako tek započinjete svoju avanturu s ovom vježbom, možda će biti manje ponavljanja (8-10).

Pogledajte video kako raditi potisak kuka šipkom:

Potisak kuka utegom

U ovoj verziji, zahvaljujući dodatnoj težini u obliku mrene, glutealni mišići rade još jače.

Naslonite se na klupu pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji. Savijte noge u koljenima i postavite stopala čvrsto na zemlju s nožnim prstima usmjerenim prema van i razdvojenim nogama. Podignite glavu malo prema gore, gledajte ravno naprijed. Uteg stavite u razinu kukova. Zarolajte zdjelicu, a zatim čvrsto uhvatite šipku. Ne zaboravite držati zglobove ravno. Stabilizirajte ramena i pokušajte dizati težinu ne donjim dijelom leđa, već stražnjicom. Ne zaboravite okrenuti koljena u stranu, to jest neka ih ispruže prema van. Stisnite stražnjicu koliko god možete i ispravite bokove dok ne budete paralelni s tlom. Polako spuštajte težinu zadržavajući napetost u trbušnim mišićima i stražnjici. Vježbu ponovite 15 puta u 3 serije.

Potisak kuka šipkom također mogu učinkovito izvoditi žene - model Kate Upton izvodi ih s teretom od 90 kilograma.

Vježbanje šipkom može uzrokovati nelagodu, pa vrijedi staviti spužvu ispod mrene - spužve se mogu kupiti u sportskim trgovinama. Postavljeni su u sredinu mrene, čičak čičak okrenut prema gore. Problem može biti i preklapanje mrena - najbolje je zamoliti nekoga za pomoć ili odabrati uređaj s pločama koji su dovoljno veliki da ih možete navući.

Važno
  • Ako je šipka teška i čvrsta, stavite spužvu na nju ili zarolajte prostirku za trening, zaštitit će kukove od nagrizanja.
  • Izvodite potisak kuka vrlo precizno, brzim usponom i sporijim spuštanjem.
  • Ako ste početnik, možda ćete osjetiti blage bolove u mišićima u koljenima, ali to će s vremenom prestati regurgitiranim treningom.
  • Ako je teg pretežak, a ne možete ga podići na zemlju i staviti na bokove, zatražite pomoć svog trenera ili partnera u teretani.
  • Posebno se u ovoj vježbi preporučuje podići glavu prema gore, jer ovaj položaj štiti lumbalnu regiju i održava je napetom.
  • Na šipku možete staviti veliku težinu, jer su tijekom ove vježbe vaše stražnjice zaista jake i podnijet će puno veće opterećenje nego kod, primjerice, čučnjeva. Potisak kuka najbolja je vježba za povećanje stražnjice, ali ujedno i najsigurnija za naše zdravlje - ne opterećuje koljena i kralježnicu.

Potisak kuka kettlebellom

Za ovu vježbu zauzimate isti položaj kao i za tradicionalni potisak kuka bez opterećenja. Nakon što odmarate trup na platformi, savijte noge u koljenima i čvrsto postavite stopala na tlo, raširivši noge, stavite kettlebell na trbuh držeći ga rukama. Stisnite trbušne i glutealne mišiće, a zatim kukove u potpunosti ispravite. Torzo bi trebao biti paralelan s tlom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 15 puta u 3 serije. Slično je guranju kukova utegom, ali umjesto utegom držite kettlebell.

Potisak kuka s jednom nogom u produžetku

Potisak kuka u verziji s jednom nogom razlikuje se od vježbe u klasičnoj verziji samo po tome što se umjesto dvije noge savijene u koljenima, jedna drži ravno. Raspored stopala i ruku je isti. Zatim uvlačimo zdjelicu i podižemo jednu ravnu nogu prema gore. Držeći mišiće zategnutima cijelo vrijeme, vraćamo se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije s obje strane.

Ovo će vam biti korisno

Započnite s mostom gluteusa

Trening glute nevjeste preporučuje se onima koji svoju avanturu tek započinju potiskom kuka. Uključuje guranje kukova prema gore, ali ležanje na zemlji, a ne povišeno. Ova je tehnika lakša jer uzdizanje zahtijeva više posla na zadnjici.

Kao i potisak kuka, i glute most se može izvoditi utegom ili kotlićem ili s podignutom jednom nogom.

Potisak kuka - učinci vježbe

Potisak kuka prvenstveno utječe na mišiće stražnjice - jača ih, čineći samu stražnjicu čvršćom i bolje oblikovanom. Također pomaže u borbi protiv celulita i viška masnoće oko stražnjice i bokova. U manjoj mjeri vježba oblikuje trbušne mišiće i bicepsni mišić bedra. Važno je da vježba jača donji dio leđa, smirujući pridružene bolove.

Potisak kuka može postati dio treninga sprintera jer potisak kuka povećava brzinu tijekom trčanja. Također se mogu koristiti tijekom treninga hrvanja ili borilačkih vještina, gdje vam uvijanje kukova omogućuje učinkovito zadavanje udarca. Vježba pomaže u oblikovanju ispravnog držanja tijela - održavajući tijelo ravno.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na web mjestu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Vrijedno znati

Potisak kuka naziva se "kraljem gluteus vježbi", ali uglavnom uključuje sjajni mišić gluteusa. Stoga, da bi se glutealnim mišićima omogućio sveobuhvatan razvoj, vrijedi izvesti zamah kettlebell-om, deadlift-om, otmicom noge trakom ili čučnjevima zajedno s potiskom kuka.

Oznake:  Trening Mršav Prehrana