Koliko često vježbate? Provjerite što kaže istraživanje

Koliko često vježbate? Ovo pitanje postavljaju ljudi koji žele smršavjeti i vitki u trbuhu, treniraju u teretani, oni koji žele poboljšati svoje stanje, riješiti se bolova u leđima ili jednostavno voditi zdrav način života. Saznajte o najnovijim znanstvenim istraživanjima kako biste saznali koliko puta tjedno vježbate kako biste ostali u formi i vitki.

Koliko često vježbate? Koliko puta tjedno bismo trebali trenirati, ovisi prvenstveno o učinku koji želimo postići i aktivnosti koju odaberemo. Da biste smanjili želudac, trebate čak i svakodnevno vježbanje, ali pola bi to trebalo biti trening snage, a pola aerobik. Isto vrijedi i za mršavljenje. Međutim, ako je vaš cilj poboljšati cjelokupnu kondiciju i smanjiti bolove u leđima, aktivnost možda neće biti tako česta.

Doznajte koliko često vježbati za najbolje sportske i terapijske rezultate.

Sadržaj:

  1. Koliko često vježbate da biste ostali zdravi?
  2. Koliko često vježbate za mršavljenje?
  3. Koliko često vježbate trbušne mišiće?
  4. Koliko često vježbate kako vas ne bi boljela leđa?
  5. Koliko često vježbate u teretani?
  6. Koliko često vježbate kako biste poboljšali svoje stanje?

Koliko često vježbate da biste ostali zdravi?

Najčešće se preporuča vježbati za zdravlje najmanje 5 puta tjedno po 30 minuta. No, hoće li ovo rješenje biti dobro za sve? Ispada da jest. Minimalnu tjelesnu aktivnost najmanje 150 minuta tjedno preporučuje Američki centar za prevenciju i kontrolu bolesti1, jedinica vladinog Odjela za zdravstvo i socijalne usluge. Kao što objašnjava njegova članica dr. Lisa Cadmus-Bertram sa Sveučilišta Wisconsin, ovu tezu potvrđuju dugogodišnja istraživanja.

Između ostalih, one koje su na skupini od 64 000 ljudi izveli znanstvenici sa Sveučilišta Loughborough2. Ispitanici su imali najmanje 40 godina i vježbali su 150 minuta tjedno. Koji su bili rezultati? Smanjivanje rizika od raka za 21 posto i kardiovaskularnih bolesti za 41 posto.

Ako radite u sjedećem položaju, ustanite barem jednom na sat i prošećite nekoliko minuta. Čak će i ova količina aktivnosti smanjiti negativne učinke stalnog sjedenja.

Međutim, vrijedi dodati važne podatke: važnije je od redovitosti vježbi njihovo trajanje. To može biti čak jedan ili dva treninga tjedno, sve dok traju ukupno najmanje 150 minuta. Studija istraživača iz Loughborougha potvrđuje ovaj princip: ljudi koji treniraju samo vikendom smanjili su rizik od raka za 19 posto, a kardiovaskularnih bolesti za 41 posto - baš kao i oni koji su vježbali 5 puta tjedno.

Iako je poželjno vježbati 3-5 puta tjedno, stručnjaci tvrde da je i najmanja tjelesna aktivnost bolja od ničega. Štoviše, neki vrlo intenzivni treninzi mogu biti kraći - na primjer, dovoljno je potrošiti 75 minuta. zahtjevne kondicijske vježbe, a preostalo vrijeme posvetite smirenijim vježbama snage i istezanju (najmanje dva puta tjedno).

Također provjerite:

  • Nordijsko hodanje - tehnika hodanja motkama
  • Trčanje - 10-tjedni plan treninga za početnike
  • Trening snage bez opreme - vježbe za početnike

Koliko često vježbate za mršavljenje?

Želja za mršavljenjem uobičajena je motivacija ljudi koji počinju vježbati. Koliko puta tjedno trenirati kako bi se postigao učinak? Taman toliko da dovede do kalorijskog deficita u vašem tijelu, tj. Situacije kada je naša energetska bilanca negativna (tj. Sagorijevamo više energije nego što je trošimo iz hrane). Da biste smršavjeli, morate istovremeno koristiti dijetu i vježbati. Koji trening trebam odabrati?

Također pročitajte: Što je bolje za mršavljenje: intervali ili kardio trening? Vježbe za ravan trbuh i sa strane Opće razvojne vježbe kod kuće - primjeri vježbi za jačanje cijelog tijela

Onaj koji nam omogućuje sagorijevanje što više kalorija - intervali su savršeni za to. Treba se prisjetiti i raznolikosti vježbi. Kardio trening najbolje je kombinirati s treningom snage. Tijekom prvih u jednom treningu možemo sagorjeti 500-800 kcal, iako se kasnije metabolizam usporava. Drugačije je s vježbama snage - tijekom vježbanja sagorjet ćemo manje masnoće, ali taj će proces biti duži i trajat će do 36 sati nakon završetka vježbanja.

Što se tiče učestalosti vježbi za mršavljenje, ne postoji jedno zlatno pravilo. Prema preporukama koje je objavilo The American Heart Association3, gubitak kilograma bit će učinkovit ako treniramo 5 puta tjedno po 1 sat, tj. Ukupno 300 minuta tjedno. Zauzvrat, stručnjaci s American College of Sports Medicine4 naglašavaju da vježbanje sat vremena dnevno bez pauze možda nije uvijek izvedivo (često smo prezauzeti), pa aktivnost možete podijeliti u šest 10-minutnih serija (ili dvije 30-minutne serije, tri 15 minuta). Minute itd.), Npr. Ujutro prije posla, popodne i navečer. Postignuti rezultati također će biti zadovoljavajući.

Koliko često vježbate trbušne mišiće?

Koliko često se treniraju trbušni mišići, pokreće se mnogo rasprava. Neki kažu da se trbuh može vježbati svaki dan, drugi dodaju da to ne donosi uvijek dobre rezultate, jer mišićima treba odmor.

Istina je da su trbušni mišići sastavljeni od više crvenih (tj. Sporo trzajućih) vlakana nego, na primjer, kvadricepsi, pa podnose više ponavljanja. To, međutim, ne znači da im nije potrebna regeneracija. Zbog toga Američko vijeće za vježbu5 preporučuje, kao i za bilo koju drugu vrstu vježbanja (npr. Za bedra i stražnjicu, biceps), da između treninga treba raditi najmanje jedan dan pauze tjedno. Intenzivna tjelesna aktivnost zahtijeva dvodnevnu pauzu koja će vam pomoći spriječiti ozljede i povećati učinke vježbanja.

Vrijedno je dodati da, kako bi bile učinkovite, vježbe za trbušne mišiće zahtijevaju raznolikost. Najčešći su trbušnjaci koji djeluju, ali samo na rektusnom mišiću, a moraju se trenirati i kosi trbušni mišići (uzorne vježbe: ruski zaokret, bočna daska, bicikl) i poprečni mišić.

Provjera: Daske - vrste. 21 varijanta vježbe daske

Vrijedno znati

Dulje vježbajte - zaštitit ćete se od raka

Posljednjih godina sve je više znanstvenih istraživanja koja potvrđuju vezu između tjelesne aktivnosti i smanjenja rizika od raka. Iako će još puno toga biti poznato, prvi rezultati istraživanja su obećavajući.

Doktorica Christine Friendenreich sa Sveučilišta u Calgaryju izmjerila je tjelesnu aktivnost čak 73.000 žena u postmenopauzi koje nikada prije nisu vježbale. 300 minuta umjerenog do snažnog aerobnog vježbanja bilo je učinkovitije u sagorijevanju masti, što povećava rizik od raka dojke, od preporučenih 150 minuta. Prijedlog? Što duže vježbate, to je manji rizik od razvoja raka dojke. "Znamo da je 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno pozitivno, ali 300 minuta je još i bolje", rekao je dr. Friendenreich6.

Koliko često vježbate kako vas ne bi boljela leđa?

Ljudi s bolovima u leđima obično se ne osjećaju spremni vježbati. Doista - u akutnom stanju, tj. Kada je bol vrlo jaka, preporučuje se nekoliko dana odmora od sporta. Međutim, potpuni nedostatak tjelesne aktivnosti neće donijeti ništa dobro - kronični bolovi neće proći sami od sebe. No, izvođenjem vježbi brže ćemo se vratiti u formu, a prije svega - riješiti se boli.

Stanje vaše kralježnice popravit će se plivanjem, biciklizmom, pilatesom i nordijskim hodanjem.

Koliko puta tjedno biste trebali vježbati kako biste pomogli kralježnici? Najvažnija stvar je pravilnost, tj. Vježbe 3-4 puta tjedno u trajanju od oko 30 minuta. Stručnjaci iz Arthristis Research7 iz Velike Britanije, medicinske organizacije koja se bavi bolestima zglobova, preporučuju vježbanje 6-8 tjedana - ističu da će, iako bi se bolovi u leđima trebali povući nakon samo 2 tjedna vježbanja, dulja tjelesna aktivnost spriječit će povratak bolesti.

Pročitajte: PREDNOSTI PLIVANJA: jača mišiće i rasterećuje kralježnicu

Koje vježbe je najbolje raditi? Istezanje (uključujući jogu ili pilates), hodanje, vožnja stacionarnim biciklom, vježbe za cross cross i McKenzie. Pri istezanju morate odustati od bilo kakvih vježbi koje uzrokuju bol i ostati u određenim položajima oko 20-30 sekundi da opustite mišiće i zglobove. Svaku vježbu najbolje je ponoviti 5-10 puta.

Uz to, važno je redovito jačati paraspinalne mišiće (poznate i kao duboki, stabilizacijski). Što su jači, to je kralježnica rasterećenija. Najmanje 1-2 treninga tjedno trebaju biti posvećeni vježbama za duboki trbuh, duboka leđa i noge.

Koliko često vježbate u teretani?

Koliko puta tjedno biste trebali vježbati ako odlučite trenirati u teretani? Tijekom vježbanja u teretani najbolji rezultati postići će se umjereno - American College of Sports Medicine8 preporučuje odlazak u teretanu 2-3 puta tjedno ako tek počinjete trenirati s teretom i kada se naviknete vježbati , to može biti 4-5 puta tjedno. Mnogo ovisi i o odabranom planu treninga - ako koristimo holistički trening (koji uključuje sve mišiće tijela da rade), ne biste trebali vježbati više od 3 puta tjedno. Ako je split, tj. Split trening, možemo ići u teretanu čak i svaki dan (ali svaki put ojačamo drugi dio mišića).

Savjet za one koji mršave: oblik svojih snova postići ćemo kombinirajući vježbe snage (koje se izvode prve) s kardio vježbama (izvode se druge). Kako vaša kondicija raste, možete dodavati intervalne vježbe.

Koliko često vježbate kako biste poboljšali svoje stanje?

Koliko puta tjedno bi trebali ljudi koji žele poboljšati svoju vježbu izdržljivosti? Pravilnost je ključ uspjeha. Možete započeti promjenom svakodnevnih navika: zamjenom dizala stepenicama, svakodnevnim šetnjama od 30 minuta ili brzim marševima od 15 minuta. Ako su naša očekivanja veća, u svakodnevne aktivnosti možemo uključiti aerobne vježbe u teretani, počevši od treninga na biciklu, trenažeru ili traci za trčanje umjerenim tempom. Da biste poboljšali svoje stanje, aerobne vježbe treba izvoditi 3-4 puta tjedno po 40-60 minuta.

Vidi također: Vježba za poboljšanje kondicije i izdržljivosti

Vrlo je važno održavati ispravan puls tijekom vježbanja - on bi trebao biti 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je optimalni interval otkucaja srca u kojem se kardiovaskularni sustav navikava na povećanje opterećenja u treningu.

Izvori:

1. Istraživanje dostupno na: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. Informacije o istraživanju dostupne su na: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3.Preporuke dostupne na: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WI.

4. Informacije dostupne na: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality - vježbanja.

5. Preporuke dostupne na: https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Informacije dostupne na: http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Preporuke dostupne na: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Preporuke dostupne na: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

koliko puta tjedno vježbati koliko puta tjedno vježbate za mršavljenje koliko često vježbati koliko često vježbati trbuh koliko često vježbati u teretani koliko često vježbati za mršavljenje koliko često trenirati motivacija za vježbanje
Oznake:  Mršav Rekreacija Prehrana