Kako nastaviti trening nakon duže pauze?

Pitate li se kako se vratiti odmoru nakon pauze? Nije tako teško kako se čini! Povratak u teretanu nakon godinu dana ili nakon duge pauze od nekoliko godina neće se puno razlikovati od vaših početaka s treninzima. Kao dodatni bonus, vaše će tijelo koristiti vaše motoričko, mišićno i živčano pamćenje. Za vas imamo nekoliko savjeta i plan treninga.

Svi imaju dužu pauzu od treninga. Bolest, ozljede, trudnoća ili nedostatak vremena najčešći su razlozi za napuštanje vježbanja. Međutim, ništa nije izgubljeno! Ako se pitate kako početi vježbati nakon duge pauze, za vas smo sastavili najvažnije savjete i trikove i plan treninga savršen za vraćanje u formu.

Kako vratiti formu nakon duge pauze? 5 savjeta

1. Ne pretjerujte se - ocjenjivanje intenziteta treninga, pravi plan
Kako se nakon pauze vratiti treningu? Iznad svega, nemojte se pretjerivati! Ako vam je stalo do vremena i brzih rezultata, zasigurno želite učiniti nešto sasvim drugo i nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Nažalost, ovaj pristup može imati suprotan učinak. Nakon pauze od treninga, tijelo nije spremno za ekspresne i intenzivne napore, treba mu vremena da se ponovno prilagodi. Važno je da, kao i kad ste započeli, to učinite i sada kad se vraćate u teretanu nakon stanke. Usredotočite se na postupni napredak, odgovarajući plan treninga usmjeren na dugoročne učinke i redoviti, ali zdravorazumski intenzitet vježbanja.

2. Konzultacije s trenerom - netko s iskustvom pomoći će u stvaranju razumnog plana treninga
Svakako je dobra ideja vratiti se u formu nakon pauze ako se obratite kvalificiranom osobnom treneru. Stručnjak će nam pripremiti odgovarajući plan treninga i prehrane, a zahvaljujući tome naš povratak u teretanu (čak i nakon godinu dana!) Rezultirat će zadovoljavajućim rezultatima i sportskim postignućima.

Pročitajte još: Osobni trener - kako razlikovati dobrog trenera od amatera

3. Provjerite jeste li motivirani - partner za trening, trener ili aplikacija
Motivacija je ključ uspjeha. Ako je sport naša iskrena strast, ne trebaju nam nikakvi posebni poticaji. Međutim, sigurno će biti onih koji na trening neće ići bez motivacijskih slogana i navijanja.

Ništa nije izgubljeno. Samo povedi sa sobom svog prijatelja, koji će nam biti partner u teretanu, i daj mu nekoliko savjeta kako nam pomoći da nas motivira na trening. Drugi je način pokretanje telefonske aplikacije koja će vas podsjećati na trening i poticati vas da ga redovito radite.

Možete i sami isprintati ... fotografiju svog oblika tijela prije pauze. Ništa vas ne motivira više od vašeg vlastitog uspjeha. Ako smo uspjeli ranije, sada bogatiji iskustvom i znanjem, snaći ćemo se još više.

4. Vodite računa o regeneraciji
Pravilna regeneracija osnova je treninga. Bez odmora nema fizičkih učinaka, a mi nemamo snage ispravno raditi za njih. Dobra regeneracija sastoji se uglavnom od:

  • prava doza sna

San je osnova za pravilnu regeneraciju tijela. Koliko bismo trebali spavati, uvijek je individualna stvar. Optimalna količina sna je između 7 i 9 sati. Trebali bismo se brinuti o snu, posebno kada avanturu započinjemo treningom ili sustavno treniramo. Tada će našem tijelu trebati noćna regeneracija kako bi ojačalo tijelo i učinke našeg rada u teretani.

  • opuštanje

To je posebno važno nakon treninga. To može biti čitanje knjige, vruća kupka, meditacija ili samo gledanje vaše omiljene serije. Važno je ne preopteretiti se i nakon završetka treninga smirite naš živčani sustav tako da pređe u način regeneracije i odmora.

  • disanje

Svi dišemo, ali činimo li to zaista dobro? Ispravno disanje može učiniti čuda i temelj je funkcioniranja našeg tijela! Ne radi se o normalnom, svakodnevnom disanju, već o svjesnom, dubokom i kontroliranom disanju. Važno je naučiti kako pravilno disati tijekom vježbanja te se opustiti i ojačati mišiće disanja. Za to možete koristiti odgovarajuće vježbe koje se mogu naći u većini telefonskih aplikacija ili videozapisima s poukama na Internetu.

  • pauza od treninga

Ovo je vrlo važna točka regeneracije. Bez odmora od vježbanja nećemo imati snage za daljnje vježbe, a naše tijelo neće imati vremena za regeneraciju tkiva oštećenih treningom. To neizbježno dovodi do ozljeda i preopterećenja. Pogotovo kad se nakon duže stanke vraćamo u teretanu, možda će nam nedostajati strpljenja i poniznosti. Međutim, moraju se čuvati, jer mišići jačaju tijekom odmora.

5. Zdrava prehrana pomoći će u treningu (bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem)
Zdrava prehrana je bitna na treningu. Bez dijete, vizualni učinci naših borbi u teretani bit će nevidljivi. Međutim, nije sve u izgledu.

Zdrava prehrana omogućuje nam da svom tijelu pružimo potrebne hranjive sastojke potrebne za tjelesnu aktivnost. Odgovarajuća opskrba makro i mikro sastojcima, kao i vitaminima i mineralima učinit će nas dobro nahranjenima, mišići će imati snagu za oblikovanje, a tijelo će sagorjeti nepotrebne kilograme.

Kakva treba biti prehrana sportaša? Bogat proteinima, zdravim masnoćama, kruhom od cjelovitih žitarica, krupicom i brašnom, kao i puno povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki koje će nam pružiti esencijalne minerale poput magnezija, kalija, kalcija, cinka, selena, bakra, B vitamini, vitamin C, K, D i drugi. Naravno, ne možemo zaboraviti na vodu! Pijte 2-3 litre vode dnevno - često i u malim količinama - i održavat ćete svoja tkiva i organe pravilno hidratiziranima.

Saznajte više: Što treba jesti osoba koja se bavi sportom?

Povratak u formu: s kojim vježbama započeti?

Najbolje je početi se vraćati treningu nakon stanke s funkcionalnim vježbama koje poboljšavaju osnovne obrasce ljudskog kretanja. Bez obzira na ono što ste prije trenirali, vraćanje u formu nakon stanke trebalo bi biti redovito i postupno.

Sljedeći trening jamčit će vam da se nakon pauze vratite vježbanju! Počnite s jednim krugom koji se radi četiri puta tjedno. Zatim dodajte postupno povećanje broja ponavljanja svakoj vježbi. U vježbama gdje postoje ponavljanja, dodajte po dva u svakom sljedećem tjednu, a u vremenski određenim vježbama povećajte ih za 5-10 sekundi. Kasnije možete napraviti i više sklopova.

Započnite s napredovanjem s dva i napravite najviše tri kruga u jednom treningu. Najvažnije je slušati vlastito tijelo i ne preopterećivati ​​se tijelom - slijedite upute svog tijela i oporavak prije pauze bit će brži nego što mislite!

1. Pas spuštene glave
Oslonite se na strunjaču u rukama i nogama i čvrsto se odgurnite od strunjače kukovima usmjerenim prema gore. Odmaknite ramena od ušiju i usmjerite laktove prema van. Svakom sljedećom sekundom vježbe pokušajte izravnati noge u koljenima i još više spustiti stopala. Međutim, ne zaboravite da ne prenatežete koljena ili laktove. Glava bi u ovoj vježbi trebala biti opuštena. Pokušajte duboko disati i istodobno ne puštajte trbušne mišiće - trebali bi biti lagano napeti tijekom vježbe.

2. Ptica-pas
Zauzmite poduprt položaj klečeći kao u vježbi 1. Nježno napnite trbuh i ispružite ruku ispred sebe, ali još je nemojte skidati s strunjače. Povucite lopaticu prema dolje i lagano zategnite stražnjicu. Na to prikačite suprotni donji ud i podignite oba udova tako da budu u ravni s kralježnicom. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i ponovite ga na drugu stranu.

3. Čučanj s jednom nogom
Zauzmite položaj naprijed - vratite nogu, držite bokove u liniji, nježno uvucite zdjelicu. Zatim se spustite tako da vam koljeno bude samo od tla. Vratite se u početni položaj. Pazite da vam se koljena ne spuštaju prema unutra kad se krećete.

Saznajte više: Kako pravilno raditi čučnjeve?

4. Bočna daska
Lezite na bok i oslonite se na lakat. Ispravite noge i uštipnite prste. Zatim podignite kukove tako da vam tijelo bude u liniji - koljena, bokovi, kralježnica i glava trebaju biti u jednoj ravnini. Ne zaboravite lagano gurnuti kukove prema naprijed i nemojte raditi tzv "Patkina krklja". Sve u ovom položaju treba biti stabilno i čvrsto.

5. Ženska pumpa
Zauzmite položaj daske i naslonite se na krilo. Stavite ruke malo šire od širine ramena i laktove usmjerite prema van. Glava bi trebala biti produžetak kralježnice - nemojte se petljati s njom ili se klonuti. Zatim usmjerite prsa prema prostirci i napravite sklek. Pokušajte se polako spustiti i brzo odgurnuti prostirku. Ne zaboravite držati trbuh i lopatice čvrstim.

6. Usne
Stanite s malo razmaknutim stopalima, paralelno stavite stopala, lagano uvucite zdjelicu ispod sebe i spustite rebra dok zatežete trbušne mišiće. Posjetite ud unatrag, tako da je u koljenima kut od 90 stupnjeva. Pazite da koljeno prednje noge bude iznad stopala i usmjereno je malo prema van. Kad se vratite u početni položaj, pripazite da vam je zdjelica stabilna i ne zamahujte bokovima u stranu. Ponovite vježbu za obje noge.

7. Mostovi kuka
Legnite na strunjaču savijenih koljena. Zarolajte zdjelicu, spustite rebra i zategnite trbuh. Na izdah čvrsto podignite bokove, stežući stražnjicu. Ne zaboravite "hodati" samo onoliko koliko vam zglob kuka dopušta. Ne učvršćujte kretanje iz lumbalnog dijela - ne radi se o guranju bokova pod svaku cijenu, jer može završiti hiperekstenzijom u lumbalnoj regiji (to će vam reći bolovi u leđima). Idite gore dok stražnjica očito ne bude napeta. Kad se napetost mišića oslobodi i vaše lumbalno područje postane previše izvijeno, vratite kukove natrag u siguran položaj. Također, pazite da vam se koljena lagano razilaze u bokove dok se krećete.

8. Povlačenje lopatica dok ležite na trbuhu
Lezite na trbuh, a čelo naslonjeno na strunjaču. Nježno podignite zdjelicu i zategnite stražnjicu. Zatim savijte laktove i ruke postavite u širini ramena i podignite trup prema gore. Istodobno, ne zaboravite da ne savijate glavu i pokušajte što više spojiti laktove, povlačeći lopatice. Udahnite dok se penjete, a izdahnite dok se spuštate, a da pritom ne gubite napetost u glutealnim i trbušnim mišićima. Također, pokušajte ne stavljati laktove na prostirku.

Povratak u formu - mini plan treninga

Vježbajte Broj ponavljanja Trajanje
Pas spuštene glave 10 ponavljanja 5 sekundi jedno ponavljanje
Ptičji pas 10 ponavljanja po strani
Čučanj s jednom nogom 10 ponavljanja po strani
Daska bočno 30 sekundi po stranici
Ženska pumpa 10 ponavljanja
Usne 16 ponavljanja
Hip mostovi 12 ponavljanja
Izvlačenje lopatica 12 ponavljanja

Oznake:  Prehrana Vježbati Trening