Kako početi trčati? Trčanje za početnike u 5 koraka

Kako početi trčati ispočetka da biste smršavili i poboljšali kondiciju? Doznajte o početnom akcijskom planu za pretvaranje vašeg kauč krumpira u trkač. Udaljeni ste samo 5 koraka od cilja iz snova - krenite danas!

Želite početi trčati, čak ste kupili odgovarajuće cipele, odjeću, bežične slušalice, ali nakon nekoliko treninga uvijek se otpustite ... Ako nastavite ponavljati isti obrazac, zovu vas. zauvijek trkač početnik. Svaki put kad sebi obećate da ćete trčanjem smršavjeti, poboljšati svoje stanje, izgled i dobrobit, ali imat ćete dovoljno entuzijazma za najviše jedan ili dva tjedna treninga. Razlog je jednostavan - nemate akcijski plan koji će vam pomoći da se pridržavate svoje odluke.

Kako početi trčati ispočetka i s kauča se pretvoriti u trkača kojem 30-minutni trening bez ijedne minute odmora nije problem? Evo detaljnih uputa - primijenite ih u praksi i za mjesec dana nećete moći živjeti bez trčanja.

Kako početi trčati? 1. korak - postavite cilj

Da biste počeli trčati i ne bi se obeshrabrili nakon dva tjedna, morate imati CILJ. Imajte na umu da svaka vaša radnja poduzima nešto (osim gledanja smiješnih videozapisa o mačkama, ali ne treba toliko truda kao trčanje!).

Nakon 2-3 tjedna trčanje ulazi u krvotok i postaje jednako očita aktivnost kao i pranje zuba. Ako uspijete ostati do 9. brzine, najvjerojatnije nećete ostati bez daha i početi uživati ​​u trčanju.

Da bi cilj zapravo imao motivacijski učinak, mora ispuniti nekoliko kriterija koje su stručnjaci za upravljanje formulirali u 5 točaka:

  • S - od specifičnoto je specifično,
  • M - od mjerljiv, tj. mjerljivo,
  • A - od ostvarivo, tj. dostižno,
  • R - od realnoto je stvarno,
  • T - od vremensko ograničenje, odnosno definirano u vremenu.

Cilj "Počnem trčati da bih smršavio" ne zadovoljava gotovo niti jednu od gore spomenutih točaka, stoga ima male šanse za uspjeh. Pa kako ga promijeniti tako da vas motivira da trčite svaki dan? Na primjer:

Počet ću redovito trčati 4 puta tjedno (S)izgubiti 7 kg (M). U tu svrhu primijenit ću početni plan treninga od nule (I)koji je zakazan za 10 tjedana (T).

Zvuči specifično i - što je najvažnije - stvarno (R). Cilj je izgubiti 7 kg za 10 tjedana trčanjem je ostvariv, za razliku od primjerice trčanja na maratonu.

Kako početi trčati? Korak 2 - odaberite plan treninga

Sada, ovisno o vašem cilju, postavite plan treninga za naredne tjedne. Ako vas pozovu sendviči, odnosno potpuni početnik koji želi početi trčati ispočetka, u ovom pitanju nemate puno izbora. Posegnite za planom koji će vam omogućiti besprijekornu transformaciju iz neaktivne, trenutne osobe u trkača ovisnog o sportskim endorfinima. U prvim je tjednima ključan točan odabir tereta, pa umjesto da sami dogovarate raspored treninga, upotrijebite spremni i provjereni plan za početnike:

VIDI >>> Plan treninga za početnike: od nula do 30 minuta kontinuiranog trčanja [PLAN OD 10 TJEDNA]

Stavite spremni plan na veliki zidni kalendar tako da ćete nakon uvida u raspored odmah znati što vas čeka u određenom tjednu. Za još veću motivaciju prekrižite svaki trening - samo pogled na ploču s toliko križeva učinit će da vas ne obeshrabre. Podsvjesno ćete nastojati da svaki trening bude "otkucan" nakon 10 tjedana.

Također pročitajte: Koji su učinci trčanja? 7 najčešćih pogrešaka trkača - kako izbjeći ozljede tijekom trčanja Istraživanje za trkače: istraživanje za početnike i natjecatelje ...

Kako početi trčati? Korak 3 - odaberite cipele i dodatke

Početi tražiti tenisice trebali biste tek nakon što utvrdite učestalost i duljinu treninga. O tome ovisi izbor odgovarajućeg modela. Najjeftinije tenisice za trčanje (ispod 100 PLN) prikladne su za trening 1-2 puta tjedno, maksimalno 30 minuta. Ako želite početi ozbiljno trčati, bolje odaberite trajniji model. Važno: skuplja kupnja motivirat će vas da cipele čuvate od prašine u ormaru, ali da cijelo vrijeme budete u upotrebi.

Ako već imate tenisice za trčanje, ali prije ih niste često koristili, kupite si gadget koji će imati motivacijsku funkciju. Najpraktičniji je mjerač otkucaja srca sa satom - posebno će biti koristan onima koji žele početi trčati da bi smršavili; omogućuje trening s pulsom u zoni tzv. "Sagorijevanje masti", što je 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca.

Vrijedno znati

Kako početi trčati zimi?

Možda se pitate je li dobro početi trčati ispočetka kad je vani zima ili jesen?

Definitivno je bolje pričekati proljeće iz jednostavnog i praktičnog razloga - ne morate kupiti toliko odjeće. Trčanje u hladnijim godišnjim dobima godine zahtijeva odgovarajuću odjeću "luka". Svaki sloj treba biti prozračan, tako izrađen od posebnih, termoaktivnih materijala koji nisu jeftini. Pamuk ili runo nisu prikladni - lako se znoje, tkanina se brzo natapa znojem, a zatim se povećava rizik od prehlade.

Još jedan razlog zašto biste trebali pričekati proljeće da biste počeli trčati su promjenljive promjene vremena i raspoloženja tipične za jesen i zimu. Teže je započeti trening kad je jutro mrak, a u 16 sati je već mrak - tada je trening u noćnim uvjetima neizbježan, osim ako imate vremena tijekom dana. Osim toga, iznenadna kiša ili snijeg mogu vas lako obeshrabriti da ne napuštate kuću.

Ako želite početi trčati zimi, morate biti izuzetno ustrajni i pravilno pripremljeni. Alternativa zimskom treningu može biti trening traka za trčanje.

Kako početi trčati? 4. korak - naučite pravila efikasnog i sigurnog trčanja

Svatko može trčati i u dobru i u zlu - ali što je bolja tehnika trčanja, to više koristi imamo od treninga. Smanjen je i rizik od ozljeda i preopterećenja zglobova, što je, nažalost, vrlo često kod trkača - posebno početnika.

Prije nego što krenete stazom, pročitajte nekoliko članaka o tehnici trčanja, pogledajte kako se pravilno zagrijati i kako se protezati nakon trčanja. To su bitni elementi bez kojih uopće ne biste trebali početi trenirati.

Oznake:  Oprema I Pribor Trening Mršav