Kako izgraditi mišićnu masu? Vrh 4 savjeta

Želite izgraditi mišićnu masu, ali ne znate kako to učiniti? U ovom ćete članku naučiti što jesti i koji trening koristiti za postizanje mišića iz snova. Pogledajte savjete dijetetičara Mikolaja Choroszyńskog o tome kako izgraditi mišićnu masu.

Sadržaj:

  1. Što je izgradnja mišićne mase?
  2. Kako izgraditi mišićnu masu? 4 pravila
    1. Adekvatan kalorijski višak
    2. Adekvatna količina proteina u prehrani
    3. Pravilan trening
    4. Regeneracija
  3. Sažetak

Kako izgraditi mišićnu masu? Za to ne postoji jednostavan recept, jer je izgradnja mase dugotrajan posao koji zahtijeva puno poniznosti. Učinci hipertrofije mišićnog tkiva zbroj su mnogih elemenata koji se ponavljaju tjednima. Izgradnja mišićnog tkiva, za razliku od izgradnje masnog tkiva, ne uključuje prejedanje po volji s proizvodima koje želite jesti. To je provedba pretpostavki usvojenih na početku plana.

U donjem ćete članku naučiti kako graditi mišićno tkivo uz ograničavanje rasta tjelesne masti. Ovo znanje bit će korisno za ljude koji prolaze kroz fazu smanjenja masnoće i za sve one koji žele učinkovito izgraditi veliku, atraktivnu muskulaturu.

Informacije u ovom članku temelje se na trenutnim znanstvenim saznanjima i smjernicama Međunarodne organizacije za sportsku prehranu (ISSN).

Što je izgradnja mišićne mase?

Da biste izgradili mišićnu masu, morate pravilno utjecati na tjelesni metabolizam. Metaboličke reakcije najlakše je podijeliti u dvije skupine - anaboličke i kataboličke.Kada gradite mišićnu masu, trebali biste se usredotočiti uglavnom na podupiranje anaboličkog okruženja (skupine reakcija koje se odvijaju na mnogim razinama), istovremeno ograničavajući katabolizam.

Vidi također: Kako zaštititi mišiće od katabolizma?

Što su anaboličke reakcije? Jednostavnim riječima: to je skupina reakcija čiji je cilj stvaranje složenijih oblika od jednostavnih supstrata (aminokiseline, šećeri i njihovi polimeri) (aminokiseline -> proteini -> tkiva -> mišići). Za to je potreban odgovarajući kalorijski višak. Tijekom rasta i sazrijevanja, anaboličke reakcije prirodno prevladavaju u tijelu, ali s godinama slabe, između ostalog i zbog pada razine anaboličkih hormona poput testosterona.

Vidi također: Trening hormona rasta - pravila, prehrana, plan treninga

U svakom se organizmu istovremeno odvijaju i anaboličke i kataboličke reakcije. Imajući to na umu, moguće je, koristeći odgovarajuće znanje, utjecati na prednost jednog ili drugog. Tako će prevladavanje anaboličkih reakcija osigurati razvoj tijela, povećati snagu i količinu mišićnog tkiva, ali i masnog tkiva. Pristupajući izgradnji mišićne mase s odgovarajućom pripremom, možete značajno smanjiti anabolizam masnog tkiva. Zapamtite, međutim, da se ne može svesti na nulu.

Kako izgraditi mišićnu masu? 4 pravila

Kako osigurati prednost anaboličkih reakcija nad kataboličkim, tako da mišići rastu? Evo 4 najvažnija pravila koja biste trebali primijeniti.

1. Adekvatan kalorijski višak

Povećavanjem kalorijskog sadržaja prehrane dajemo signal za povećanje količine anaboličkih reakcija. To je ključni, ali ujedno i najjednostavniji signalni faktor. Ključno je znati svoje kalorijske potrebe prilagođene dobi, spolu i količini tjelesne aktivnosti. U tu svrhu pomažu kalkulatori prehrane. Međutim, rezultat kalkulatora treba provjeriti na temelju vlastitih promatranja (redovito mjerenje težine, opsega tijela i usporedba tjelesnih fotografija tijekom mjeseci).

Kliknite ovdje da biste saznali kako izračunati kalorijske potrebe (BMR i CPM)

Znajući kalorijske potrebe, trebali biste se pobrinuti za odgovarajući višak energije. Međutim, nije riječ o prejedanju, jer ovaj pristup rezultira samo debljanjem. Da bi se učinkovito izgradila mišićna masa, u prvom razdoblju treba minimalno premašiti potrebu za kalorijama. Višak bi trebao biti 100-200 kcal ili 10% ukupne potrebe za energijom.

Nakon što promijenite način prehrane, promatrajte svoje tijelo mjesec dana. Ne budi lud. Višak se čini malim, ali sama činjenica viška daje anabolički signal. Ako se snaga i masa mišića ne povećaju, dodajte još 100-200 kcal ili povećajte kalorijski višak za 5% nakon mjesec dana.

Također pročitajte: Vježbe za prsa - 9 najboljih vježbi za dom i teretanu 9 pogrešaka u treningu snage zbog kojih se teže debljati Kućni trening: vježbe za muškarce za debljanje kod kuće

2. Adekvatna količina proteina u prehrani

Proteini su glavni građevni blok tjelesnih tkiva. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, nije potrebno povećavati njegovu količinu na astronomske veličine. Trenutni znanstveni stav u prosjeku od 49 studija pokazuje da je dovoljno 1,62 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Vilice su, pak, između 1,4 i 1,8 g / kg / dan.

Da bi se odvijao metabolizam proteina, potrebni su vitamini i elementi u tragovima. Stoga višak proteina može dovesti do nedostataka, što rezultira poremećenim metabolizmom (anabolizmom) mišićnih proteina. Metabolizam proteina je energetski intenzivan, njegov višak rezultirat će većom potrošnjom energije i manje energije tijekom treninga potrebnog za izgradnju snage.

Zauzvrat, nedostatak proteina ili pojedinih aminokiselina spriječit će izgradnju mišićne mase. Nedostatak vrijednih aminokiselina pojačava kataboličke reakcije. U slučaju prehrane s niskim udjelom proteina, povećanje kalorijske vrijednosti uzrokovalo je samo povećanje masnog tkiva u ispitanika.

Vrijedni izvori proteina uglavnom su jaja, mliječni proizvodi, meso, riba, sjemenke mahunarki, orašasti plodovi i proteinski shakeovi. Vrijedno je spomenuti da možete uspješno graditi mišićnu masu na vegetarijanskoj prehrani.

Pročitajte više: Najbolji izvori proteina za sportaše

Ovo će vam biti korisno

Upoznajte najbolje dodatke za bodybuildere

Proteinski dodaci - vrste, utjecaj na zdravlje, rangiranje učinkovitosti

Kreatin: učinci, doziranje, nuspojave

Proteini sirutke - koju odabrati?

BCAA - kako i kada uzimati?

Dodaci prije treninga (dodaci prije treninga)

L-arginin - isplati li se koristiti?

3. Adekvatan trening

Signal izazvan vježbom neophodan je za izgradnju mišićne mase. Tjelesno vježbanje uzrokuje mikro oštećenja mišićnog tkiva, što tijelo nadoknađuje nadgradnjom novih i jačih veza.

Trening najvećih mišićnih skupina uzrokuje snažnu anaboličku reakciju, između ostalog, oslobađanjem hormona poput testosterona i hormona rasta.

Kako bi se izgradila mišićna masa, preporučuju se vježbe snage. Izvodi se najmanje 3 puta tjedno, pokrivajući sve glavne mišićne skupine. Trening koji se preporučuje početnicima i srednjim ljudima je FBW (Full Body Workout) 3 puta tjedno. U FBW treningu preporučuju se vježbe s više zglobova, a sve najvažnije mišićne skupine treniraju se tijekom svake seanse.

Osobe s najmanje godinu dana iskustva u treningu snage trebaju koristiti split trening koji se sastoji u zasebnom jačanju pojedinih mišićnih skupina.

Saznajte o različitim metodama treninga snage:

Trening metodom 5x5

Trening piramide

Volume trening

4. Regeneracija

Regeneracija je ključni element u održavanju prednosti anaboličkih reakcija. Preporučena količina sna je 7-8 sati dnevno. Također, nemojte se suzdržavati od kratkog drijemanja tijekom dana, ako možete. Tijekom spavanja i odmora gradi se mišićna masa. Nedovoljno sna uzrokuje taloženje masnog tkiva zbog povećanog otpuštanja hormona stresa kortizola. Kortizol povećava razgradnju bjelančevina i sprečava unos aminokiselina u mišiće kako bi sintetizirali mišićne bjelančevine.

Osim toga, nedostatak sna i višak kortizola povećavaju inzulinsku rezistenciju u tkivima, sprečavajući opskrbu mišića i perifernih tkiva potrebnom energijom.

Pretjerani fizički napor uzrokovan previše treninga u nedostatku potrebnog vremena za regeneraciju također može pridonijeti prekomjernoj količini kortizola.

Sažetak

Da bi se osigurao optimalan razvoj mišićnog tkiva:

  • povećati količinu kalorija koju trošite, malo premašujući vaše dnevne potrebe,
  • pobrinite se da je prehrana nutritivno bogata i sadrži pravu količinu proteina,
  • stimulirajte mišiće vježbanjem snage najmanje 3 puta tjedno,
  • pobrinite se za dug i regenerirajući san koji će vam omogućiti da osvetom obnovite mišiće oštećene treningom.

Ne zaboravite da je izgradnja mišićne mase spor proces. Ključ je odgovarajući plan treninga i prehrane koji će se provoditi tjednima. Vodite računa o tome na samom početku, ne prepuštajte ništa slučaju, a rezultati će premašiti vaša očekivanja. Imajte na umu da efekte nećete vidjeti preko noći. Međutim, nakon nekoliko mjeseci razlike u brojkama trebale bi biti uočljive.

Vrijedno znati

Mišićni, ali sterilni, ili Mossman-Paceyev paradoks

Znanstvenici su otkrili paradoks - muškarci koji teže postizanju atraktivnog, muškog izgleda - savršenih mišića i izbjegavanja ćelavosti - uništavaju svoju sposobnost rađanja djece.

Dr. James Mossman sa Sveučilišta Brown (SAD) i prof. Allan Pacey sa Sveučilišta Sheffield (UK) - po kojem je paradoks i dobio ime - napomenuo je da san o postizanju atletskog tijela tjera mnoge muškarce da uzimaju anaboličke steroide koji mogu naštetiti spermi. Ovaj problem utječe i na muškarce koji uzimaju lijekove protiv ćelavosti.

Dok je radio na doktoratu, dr. Mossman primijetio je da su mnogi muški kandidati za plodnost imali impresivnu muskulaturu, ali njihova sperma gotovo nije sadržavala spermu.

Doktor Mossman rekao je za BBC: "Ti ljudi pokušavaju izgledati moćno, poput vrhunaca evolucije, ali u evolucijskom su smislu vrlo beskorisni." Sve zato što ne mogu imati djecu.

Izvor: Paradoks plodnosti u potrazi za muškom ljepotom, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Oznake:  Rekreacija Oprema I Pribor Prehrana