Kako napraviti prsnu kost od ležanja, od stajanja i kako ustati od prsne kosti?

Učenje prsne kosti trebalo bi se odvijati u tri faze. Prvo trebate svladati zavoje unatrag u ležanju i klečanju, zatim naučiti raditi prsnu kost u laganju i na kraju u stajanju. Pogledajte video u kojem instruktorica i mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk prikazuje vježbe za pripremu grudne kosti i dvije varijante ove gimnastičke figure.

Most je gimnastička vježba s mnogim prednostima: jača mišiće kralježnice, opušta one dijelove leđa koji su svakodnevno preopterećeni i čini cijelo tijelo fleksibilnijim i fleksibilnijim. Međutim, naučiti ga nije lako, pogotovo ako nam je kralježnica ukočena i slabo istegnuta. Tada je najbolje započeti s vježbama istezanja i zagrijavanja, a zatim, kako napredujete, učite više varijanti prsne kosti - ležanje i stajanje.

Pogledajte videozapis na kojem instruktorica umjetničke gimnastike kluba Legion Aleksandra Woźniak i mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk pokazuju vježbe za učenje prsne kosti i pravilnu tehniku ​​ove vježbe.

Važno

Zapamtite nekoliko pravila za sigurno vježbanje:

  1. Ako imate problema s leđima, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što započnete učiti prsnu kosti. U nekim stanjima bol možete pogoršati pretjeranim savijanjem leđa.
  2. Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu ili začepljenje u bilo kojem dijelu vaše kralježnice, zaustavite trening i zatražite savjet od stručnjaka. Nikada nemojte nastaviti vježbu ako je bolna.
  3. Pretjerana napetost ili nelagoda tijekom vježbanja mogu značiti da vaše tijelo još nije spremno za ispunjenje pune prsne kosti. U takvoj situaciji nemojte ništa forsirati, umjesto toga vratite se lakšim vježbama istezanja kralježnice.
  4. Napravite svaki pokret vrlo polako i precizno. Nemojte trzati ili savijati kralježnicu prenaglo, jer to može rezultirati vrlo ozbiljnom ozljedom!
  5. Nakon svakog savijanja unatrag, savijte se naprijed, ravno ili na petama.
Kako napraviti prsnu kost od ležanja, od stajanja i kako ustati od prsne kosti?

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

1. Saginjanje unatrag od ležanja

Legnite na trbuh, savijte laktove, dlanove stavite blizu trupa ispod ramena. Ispravite laktove i prvo skinite prsa s tla, a zatim trbuh savijajući kralježnicu unatrag. Naslonite glavu što je više moguće i pokušajte povući njezin vrh prema bedrima. Izmaknite se položaju tako što ćete redom postaviti trbuh i prsa na zemlju.

2. Sirena

Sirena (ili pečat) teža je varijanta naginjanja unatrag iz ležanja. Da biste to učinili, nastavite točno kao u prvoj vježbi, ali kad je kralježnica savijena unatrag, dodatno savijte koljena i pokušajte nogama dodirnuti glavu. Prvi put vježba može zakazati, ali sa svakim sljedećim treningom noge bi vam trebale biti sve bliže i bliže glavi.

3. Savijanje unatrag u ravno klečanje

Prijeđite na ravno klečanje (koljena savijena za 90 stupnjeva, spojene noge, bedra i trup u jednoj liniji). Stavite ruke na bokove tako da dlanovi podupiru vaše slabine s leđa. Polako i pažljivo savijte kralježnicu što je više moguće unatrag. U trenutku kada osjetite začepljenje ili nelagodu, nemojte više produbljivati ​​zavoj! Vratite se u početni položaj zatezanjem trbušnih mišića.

4. Savijanje unatrag s podignutim rukama

Ostanite u položaju ravno klečeći, podignite obje ruke gore i iz tog položaja polako se savijte unatrag kao u prethodnoj vježbi. Radi udobnosti, možete zamoliti drugu osobu da vas podrži i drži ruke blizu vaših leđa. Nastavite savijati dok vam ruke ne dodirnu pod.

5. Most s ležećim položajem

Lezite na leđa, savijte koljena i malo proširite stopala. Savijte ruke u laktovima i dlanove stavite što bliže trupu, nožnim prstima okrenutima prema stopalima. Ispravljajući istovremeno laktove i koljena, podignite zdjelicu, a zatim i cijeli trup. Tijelo bi trebalo poprimiti oblik luka. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim savijte ruke i noge ravnomjerno trupom na pod. Savijte se naprijed nakon svakog mosta.

6. Most na ljestvama

Ovo je vježba za pripremu grudne kosti iz stajanja. Krenite na to tek tada, svladati ćete prsnu kost iz dobrog ležanja.

Stanite leđima prema ljestvama na kratak korak. Podignite ruke i nagnite se unatrag, uhvatite najbližu prečku. Polako, nazvan za prečkom, produbite padinu do poda. Na isti način, hvatajući se za slijedeće prečke, ustanite dok ne budete potpuno uspravni. Obavezno cijelo vrijeme gurajte kukove prema naprijed.

7. Most sa stajanja

U prvim pokušajima zamolite drugu osobu da vas zaštiti. Ustanite uspravno s podignutim rukama. Gurajući kukove prema naprijed, polako kliznite unatrag do grudne kosti. Savijte se postupno - prvo naginjući glavu unatrag, zatim ruke i ramena, pa cijela leđa. Ne zaboravite držati ruke što bliže glavi.

Da biste ustali iz prsne kosti, pomaknite kukove naprijed uzimajući težinu na nogama i pažljivo savijajući trbuh kako biste trup podigli ravno.

Ovo apsolutno morate vidjeti:
  • Kako napraviti podjele?
  • Kako napraviti zvijezdu?
  • Kako izvršiti prijelaz naprijed-natrag?
  • Kako napraviti flip?
  • Kako napraviti postolje na rukama?
  • Kako napraviti postolje na glavi?
Oznake:  Mršav Vježbati Oprema I Pribor