Kakav trening za tinejdžere?

Koji je najbolji trening za tinejdžera? Kad je virtualni svijet primamljiv, lekcije često traju do večeri, dječja pretilost se povećava iz godine u godinu. U prošlosti bi se dodatne vježbe općeg razvoja za mlade mogle činiti pretjerivanjem, ali sada su neophodnost. Naravno, trening za 13-godišnjaka i 14-godišnjaka bit će drugačiji nego za stariju djecu. Upoznajmo se dakle s pravilnim aktivnostima za tinejdžere i naučimo ispravne obrasce kretanja, ispravimo držanje tijela i izgradimo snažno i fit tijelo.

Vježbe za adolescente ne mogu samo učiniti njihovo tijelo zdravim i snažnim, već i ojačati njihovu psihu, oblikovati karakter i razviti motoričke obrasce i navike koji će ih voditi godinama.

Posljednje istraživanje HBSC-a (Zdravstveno ponašanje kod djece školske dobi) iz 2018. godine pokazuje da samo 21 posto djevojčica i 24 posto dječaka od 11 godina svakodnevno poduzima jedan sat planirane tjelesne aktivnosti, prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije. Sa starijom djecom nije bolje. Među starijom djecom samopoštovanje presudno utječe na bavljenje tjelesnom aktivnošću. 54 posto djeca od IV-VIII razreda ne poduzimaju određene aktivnosti zbog loše samoprocjene svojih vještina (prema istraživanju programa Active MultiSport Schools).

Pročitajte više: Dječja tjelesna spremnost u Poljskoj

Tijekom adolescencije tinejdžer prolazi kroz teško razdoblje, i psihički i fizički. Trening će mu omogućiti da rastereti negativne emocije, nauči se strpljenju i smirenosti, riješi se kompleksa, poboljša rad uma i obnovi tijelo.

Provjerite kako i koliko tinejdžer treba vježbati kako bi postigao pozitivne rezultate i pritom se ne ozlijedio.

Trening za tinejdžera - treba li tinejdžer vježbati?

U današnje vrijeme treniranje u teretani ili bavljenje rekreativnim sportovima nešto je sasvim normalno i uobičajeno. Svi treniraju - stariji i mlađi, no hoće li tjelesni trening biti primjeren svakome od nas? U doba Interneta gotovo svi imaju pristup njegovom sadržaju - tinejdžeri i mlađa djeca. Što učiniti kada vaš tinejdžer želi početi vježbati i je li to stvarno dobra ideja?

Nažalost, u većini slučajeva imamo sjedilački način života i možda je to razlog zašto interes za sport u Poljskoj svake godine raste. U tome nema ništa čudno, tjelesno vježbanje poboljšava kvalitetu života, a oni koji ih ne rade brzo mogu osjetiti utjecaj nedostatka vježbanja na svojoj koži. Sjedilački način života utječe i na djecu.

Lekcije završavaju sve kasnije, a većina izvannastavnih aktivnosti, nažalost, također zahtijeva sjedenje. Uz to, sjedi se za radnim stolom kod zadaće, vozi se do škole automobilom i leži na kauču s tabletom ili telefonom. Zato je bavljenje sportom i vježbanje neophodno, čak i za tinejdžere!

Naravno, dobro je svugdje koristiti zdrav razum i ne ulaziti u krajnosti. Najbolji tjelesni napor za tinejdžera su cross fit, funkcionalni trening i tjelesne vježbe koje ravnomjerno jačaju cijelo tijelo, npr. Vježbanje cijelog tijela ili tbc. Ekipni sportovi, trčanje, planinarenje ili plivanje također će biti dobro rješenje. Najvažnije je razviti ispravne obrasce kretanja i naučiti tijelo za što je stvoreno - za kretanje.

Trening za tinejdžera - koliko često vježbati?

Koliko vježbanja bi vaš tinejdžer trebao vježbati ovisi o tome koliko svakodnevno vježba i o njegovom zdravstvenom stanju. Tinejdžeri koji svakodnevno imaju puno vježbanja - aktivno sudjeluju u nastavi tjelesnog, odlaze na dodatne sks i ne provode dane ispred računala, ne moraju brinuti o svojoj tjelesnoj aktivnosti. S druge strane, djecu koja izbjegavaju sport trebala bi još više zanimati ova tema, jer će to biti dobra prognoza za budućnost.

U pravilu, tjelesni bi se trening trebao odvijati tri do najviše pet puta tjedno. Ovo se pravilo odnosi i na tinejdžera. Svaki organizam mora imati vremena za regeneraciju.Između treninga trebali bismo imati vremena za odmor, a dane dijelove mišića ne bismo trebali trenirati dan za danom.

Međutim, jedna jedinica za vježbanje ne bi trebala trajati više od 1,5 sata. Vrijeme ovisi i o dobi - ako imamo posla sa starijom djecom, oni će možda moći malo duže vježbati, ali ako je trinaesto ili četrnaestogodišnje dijete uključeno u trening, vrijeme vježbanja ne bi trebalo prelaziti sat vremena. Naravno, ovo je samo teorija i neće se uvijek primjenjivati. Najvažnije je zapamtiti zdrav razum i paziti na sigurnost, ali istodobno se ne bojati tjelesne aktivnosti kod svog djeteta - zdravo kretanje donijet će samo pozitivne učinke.

Trening za tinejdžera - kakva je vježba dobra u ovoj dobi?

Idealne vježbe za mlade su one koje treniraju osnovne obrasce kretanja tijela i ravnomjerno jačaju snagu mišića i grade figuru.

Najbolji trening za tinejdžere je, prije svega, cjelovita kondicija, vježbanje cijelog tijela ili cross fit trening.

Timske igre, satovi aerobika, plivanje ili samo trčanje također će izvrsno funkcionirati. Važno je da tinejdžer ima puno zdravih tjelesnih vježbi.

Trening za tinejdžera - nikad to nemojte raditi!

Nema sumnje da su vježbe općeg razvoja za mlade fantastična ideja, ali kao i svugdje drugdje, ovdje se mogu dogoditi neočekivane krajnosti i negativni učinci. Tinejdžer se sigurno može izgubiti u pristupu treningu, prehrani i zdravom načinu života. Danas je Internet preplavljen slikama pretjeranih fit figura i svugdje poziva na vježbanje i opasnu glad, čak i na štetu vlastitog zdravlja.

Otrovni pristup treningu može imati poguban učinak na zdravlje mladih, pa čak i na njihov život. Ako dijete samo sebe izgladnjuje, previše trenira, ne brine o snu i regeneraciji i, iznad svega, izgubi se u vlastitom odrazu u zrcalu - to može imati suprotan učinak od predviđenog. Ako ovim pristupom nešto postigne, to će biti samo kratkoročno, i to ne bez posljedica.

Iscrpljeni, stresirani i pothranjeni organizam, ako ne odmah, osjetit će se kasnije u životu. Posljedice će biti hormonalni problemi, poremećaji prehrane, mentalne bolesti, kolebanje težine i raspoloženja, autoimune bolesti, problemi sa štitnjačom i srcem, pa čak i ozbiljni karcinomi!

Sklad i ravnoteža moraju vladati svugdje, a prije svega u zdravom načinu života. Ako tinejdžer želi trenirati, to može učiniti samo ako je opremljen dvjema najvažnijim komponentama dugoročnih učinaka - strpljenjem i odgovornošću.

Samo ovaj pristup jamči uspjeh ne samo u sportu, već i u životu. Štoviše, morate zapamtiti da se trening prvenstveno odnosi na zdravlje i snažnu psihu, a ne na lijepo tijelo - to je samo nuspojava. Ako vježbamo samo za vitku figuru, naš će cilj biti vrlo trajan. Tijelo se mijenja svaki dan, ne može se urezati poput plastelina. Ponekad imamo ravan trbuh, a ponekad istureni trbuh - nemoguće je promijeniti čovjekovu fizionomiju, to morate voljeti i prihvatiti, a tada će, kao čarolijom, naše tijelo biti lijepo s nama.

Trening vježba ne samo tijelo, već i karakter - uči ustrajnosti, ojačava duh, daje snagu, uči ne odustajati i pokazuje što znači biti dosljedan i sustavan. Ako tinejdžer na odgovarajući način iskoristi tjelesnu aktivnost, imat će priliku za veliku životnu lekciju.

Trening za tinejdžera - trebate li trenera za tinejdžere?

Trening s profesionalnim trenerom u teretani je sjajna ideja! Tada ćemo biti sigurni da će aktivnost biti odabrana za određeni slučaj, a tinejdžer će sigurno naučiti ispravnu tehniku ​​i principe treninga.

Ako je vaše dijete već steklo neko sportsko iskustvo, može pokušati samostalno vježbati kod kuće. U adolescenciji ništa ne sprječava dijete da samostalno vježba. Međutim, to bi roditelji trebali povremeno nadgledati, a materijali koje koristi trebali bi biti dobro istraženi.

Trening za tinejdžera - savršen trening za svakog tinejdžera!

Sljedeći trening bit će izvrstan izbor vježbe za svakog tinejdžera koji se želi malo više vježbati. Trening prvenstveno podučava i podržava osnovne ljudske obrasce kretanja, povećava mišićnu snagu, oblikuje figuru, bori se s viškom tjelesne masnoće i povećava kapacitet kisika u tijelu. Zahvaljujući redovitoj tjelovježbi, poboljšava se cirkulacija krvi, srce, mozak i drugi unutarnji organi rade bolje, a tijelo postaje jače i učinkovitije.

Funkcionalni trening preporuča se izvoditi 3-4 puta tjedno. Trening uključuje jedan krug, ali nakon tjedan dana redovitog treninga može se produžiti za dva kruga, a nakon nekoliko tjedana za tri.

1. Ptica-pas
Ptičji pas je vježba preuzeta iz joge. Savršen je kao zagrijavanje prije zahtjevnijih vježbi, a korektivno djeluje na tijelo. Zauzmite položaj frontalne potpore - stavite koljena u širini kukova, a ruke stavite ispod ramena. Glava bi trebala biti produžetak trupa. Zatim ispružite ruku ispred sebe i pridružite joj suprotnu nogu. Podignite udove tako da tvore liniju s kralježnicom. Kad se podignu, zadržite ih sekundu i čvrsto stisnite lopaticu i stražnjicu. Ne zaboravite da je zdjelica zavučena ispod vas, a trbuh cijelo vrijeme pomalo napet. Izvodite ponavljanja naizmjenično.

2. Čučanj
Stanite malo šire od širine kukova, podvucite zdjelicu ispod sebe, spustite rebra, povucite lopatice prema dolje i povucite bradu natrag. Stopala u čučnju trebaju se oslanjati na tri točke oslonca: kosti ispod palca, vanjski rub i peta, a koljena bi se trebala malo odvajati prema van. Nakon što ste u ispravnom držanju, pomaknite se dolje koliko god možete i vratite se u početni položaj. Imajte na umu da bi pokret trebao započeti fleksijom kuka, a tek onda fleksijom koljena. Kad se vratite u stojeći položaj, stegnite stražnjicu na kraju.

Saznajte kako pravilno raditi čučnjeve.

3. Burpees
Stanite malo odvojeno i skočite, ispruživši ruke do stropa. Zatim se spustite u položaj daske u naslonu za dlanove bacajući noge unatrag. Na kraju, napravite sklek i skočite u ruke ispred sebe. Kad ustanete, odmah iskočite i izvedite još jedno ponavljanje. Ne zaboravite držati zategnuti želudac i zategnuti lopatice - posebno u donjim položajima.

4. Skok skokom
Usvojite ispravno držanje tijela. Zatim zakoračite. Vaša koljena trebaju biti savijena na približno 90 stupnjeva. Noga u prednjem položaju trebala bi biti stabilna, a koljeno malo usmjereno prema van. Zatim izvedite skok skokom sa stražnje noge i vratite je natrag. Pazite da vam je zdjelica uvučena, a kukovi ujednačeni. Nakon što odradite seriju na jednoj nozi, prijeđite na drugu. Dok skačete, pomozite si rukama i jako savijte koljeno.

Evo ispravne tehnike traka:

5. sklekovi
Napravite položaj daske u naslonu za dlanove. Ruke trebaju biti širine prostirke i u ravnini s ramenima. Zategnite trbuh, uvucite zdjelicu i prsa približite prostirci. Lakti bi se u tom pokretu trebali protezati prema van. Kad se vratite gore, ne zaboravite da ne prenatežete laktove. Nemojte se uzrujavati u glavi dok vježbate.

6. Vodoravne škare koje leže na leđima
Lezite udobno na leđima. Zarolajte zdjelicu, zategnite stražnjicu i trbuh. Zatim podignite noge i počnite izrađivati ​​vodoravne škare prelazeći noge. Uštipnite nožne prste i držite glavu prema dolje. Ako osjetite kako vam se lumbalna kralježnica počinje dizati, a trbuh gubi napetost, stavite ruke pod stražnjicu - to će vam pomoći da ostanete u ispravnom položaju.

7. Okomite škare leže na trbuhu
Lezite udobno na trbuhu. Naslonite čelo na prostirku ili ruke. Zarolajte zdjelicu, napnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Zatim naizmjence podižite noge u dinamičnom pokretu. Držite nožne prste spuštene. Pokret nogu trebao bi nalikovati onome koji radite prilikom ronjenja ili puzanja.

Možete, kao i na pilatesu, kombinirati kretanje ruku i nogu, kao na video u nastavku.

8. Daska
Zauzmite položaj daske - stavite težinu na laktove (trebali bi biti ispod ramena), dlanove položite paralelno jedni drugima i ispravite noge i naslonite ih na podignute nožne prste. Zavucite zdjelicu ispod sebe, nježno napnite trbuh i pokušajte spustiti rebra - to će vam pomoći da dobijete čvrstu i čvrstu jezgru. Ne zaboravite da se ne objesite na lopatice! Da biste to učinili, čvrsto se odgurnite od prostirke dok povlačite lopatice prema dolje i čvrsto stežete leđa.

Vježbajte Broj ponavljanja Trajanje
Ptica-pas 10 ponavljanja po strani
Čučanj 12 ponavljanja
Burpees 10 ponavljanja
Skok skokom 10 ponavljanja po strani
Sklekovi 12 ponavljanja
Vodoravne škare leže na leđima 30 sekundi
Okomite škare leže na trbuhu 45 sekundi
Odbor 30 sekundi
Oznake:  Vježbati Oprema I Pribor Rekreacija