Koji su učinci trčanja?

Jasne učinke trčanja primijetit ćete nakon mjesec dana redovitog treninga. S druge strane, svakodnevno trčanje može donijeti vidljive rezultate u gubitku kilograma već nakon 2 tjedna, iako se mora imati na umu da se za potpune početnike ne preporučuje trening 7 puta tjedno. Provjerite kako trčanje utječe na vaš izgled i dobrobit.

Trčanje daje najbolje rezultate mršavljenja od svih aerobnih sportova. Tijekom 60-minutne vožnje možete sagorjeti 900 kilokalorija - rezultat koji se može podudarati samo s tikvom (sagorijeva oko 800 kcal na sat). Slijedom ove staze, nakon mjesec dana trčanja svaki dan, izgorjet ćemo ... 27 000 kilokalorija! To će pak rezultirati gubitkom od približno 4 kilograma (da biste izgubili jedan kilogram, potrebno je sagorjeti 7000 kcal). Vjerojatno bi svatko od nas želio postići takve učinke u mršavljenju.

ALI, naravno, ovo je samo teorija. Napokon, teško da je itko u stanju trčati 60 minuta svaki dan, a sigurno ne i početnici. Pa na koje efekte mogu računati ljudi koji svoju avanturu započinju trčanjem? Pogledajte naše izračune.

Trčanje - efekti nakon tjedan dana treninga

Trkači početnici trebali bi trenirati najviše 4 puta tjedno. Vjerojatno nećete moći trčati ravnomjernim tempom od 15 minuta tijekom jednog treninga i razbit ćete trčanje (u 2-minutnom trčanju / 1-minutnom hodu x 5). Pa pretpostavimo da tijekom jednog treninga trčite 10 minuta zadržavajući prosječnu brzinu od 10 km / h. To znači da ćete u jednom danu sagorjeti 140 kalorija. Ova vrijednost ne uzima u obzir kalorije izgubljene tijekom hodanja, već samo tijekom trčanja.

Ako započnete potpuno ispočetka, stručnjaci vam savjetuju da trening započnete brzim marševima 3-4 puta tjedno prekinutim kratkim trčanjem. Tek tada prijeđite na provedbu plana obuke.

140 kcal x 4 = 560 kcal manje nakon prvog tjedna treninga.

NAPOMENA: Ovo su vrlo prosječni podaci. Izračuni su rađeni za osobu tešku 80 kg. Ako težite više, izgubit ćete više, a ako imate manje, sagorjet ćete manje kalorija.

Trčanje - efekti nakon 2 tjedna treninga

U drugom tjednu vjerojatno ćete dobiti neki oblik i moći ćete istrčati 15 minuta u jednom treningu (u rasporedu trčanja od 3 minute / 1 minutu hoda x 5). Učinak 15-minutnog napora manji je za 210 kcal. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal - to je koliko ćete izgubiti nakon 2 tjedna trčanja.

Što ako trčite svaki dan 14 dana? U prvom tjednu izgubili biste 980 kalorija, a u drugom 1470 kalorija. Učinak trčanja svaki dan nakon dva tjedna je gubitak od 2.450 kcal, tj. Oko 1/3 kilograma. Još uvijek se ne čini puno, ali promjene u izgledu već bi trebale biti vidljive.

Efekti trčanja nakon mjesec dana

Evo rezultata koje možete dobiti nakon mjesec dana trčanja na progresivnom početnom planu. Uključuje trening 4 puta tjedno i svaki put povećavanje duljine trčanja za 5 minuta.

Tjedan Ukupno vrijeme izvođenja tijekom sesije Ukupno vrijeme izvođenja tijekom tjedna Kalorije su izgorjele u tjedan dana Kalorije su izgarale od početka treninga
1 10 minuta 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 min 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 minuta 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
  • Kako početi trčati? Trčanje za početnike u 5 koraka
  • Trening za smanjenje masnog tkiva
  • Pješačka trka - prednosti, učinci i plan treninga

Učinci trčanja i prehrane za mršavljenje

Učinci samog trčanja, posebno u slučaju početnika, ne čine se baš impresivni. Trčanjem svaki dan nakon 2 tjedna ne biste izgubili ni 1 kilogram samo kao rezultat treninga. Stoga, da biste ubrzali gubitak kilograma, morate slijediti pravilnu prehranu. Što?

Svakako, nemojte posezati ni za jednom od modnih redukcijskih dijeta. Nedostatak kalorija u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem izgubit će snagu. U idealnom slučaju, obratite se profesionalnom dijetetičaru koji će za vas razviti racionalni prehrambeni plan, uzimajući u obzir vašu dnevnu potrošnju energije (uključujući trkački trening), spol, dob, težinu i druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše kalorijske potrebe.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vam trening propadne. Odaberite dijetu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog prehrambenog sustava Vodiča za zdravlje. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite efekt dulje.

Saznaj više Vrijedno znati

Trčanje - efekti koje ćete odmah primijetiti

Morate pričekati neko vrijeme da mršavljenje utječe na trčanje. Ali nakon tjedan dana treninga primijetit ćete niz drugih pozitivnih promjena koje će utjecati na vašu dnevnu dobrobit i izgled:

  • imat ćete više energije zahvaljujući više kisika koji dolazi do svih stanica u vašem tijelu, uključujući i mozak. Često se osjećamo umorno bez očitog razloga jer smo jednostavno hipoksični. Vidjet ćete da ćete se osjećati puno bolje nakon prvog treninga na otvorenom.
  • vaša će koža postati zategnutija i podmlađena - to je posljedica ne samo ubrzane cirkulacije i bolje opskrbe kože, što ćete odmah primijetiti, već i jačanja svih mišića tijela. Trčanje uključuje mišiće nogu, leđa, trbuha i ruku. Najbolje ih je dodatno ojačati statičkim vježbama s vlastitom tjelesnom težinom, npr. Redovitim daskanjem - na taj ćete način brže oblikovati svoje tijelo i izbjeći preopterećenja i ozljede. Uz to, ako kombinirate trening trčanja s vježbama za jačanje, učinke mršavljenja vidjet ćete puno brže.
  • celulit će nestati - dobre vijesti za žene - trčanje je savršen sport za žene koje imaju problem s celulitom. Kretanje nogama brzo potiče cirkulaciju krvi i limfe, što pomaže uklanjanju toksina i zaostale vode iz tijela. Kao rezultat, potkožna zadebljanja i neravnine se izravnavaju.Ako imate problema s vodenim celulitom, primijetit ćete razliku nakon tjedan dana, samo je jedan uvjet: trebate piti puno mineralne vode i potpuno izbaciti šećer i nezdrave masnoće iz prehrane.
  • oslobodit ćete se stresa - ponekad je najbolji način za ublažavanje stresa "znojiti" negativne emocije i pustiti ih naporom intenzivnim naporom. Tijekom trčanja imate priliku razbistriti glavu, distancirati se od problema, a također se opustiti i opustiti - pogotovo ako odaberete rutu s puno zelenila. Takav reset nakon dnevnog rada pružit će vam ogromno olakšanje, bez obzira jeste li početnik ili naprednjak, i u kakvom ste stanju.

Svakako pogledajte: Trčite ujutro ili navečer - u koliko sati trčanje daje bolje rezultate?

Kako jesti da biste trčanjem ubrzali gubitak kilograma?

Također možete sami planirati prehranu - da biste to učinili, izračunajte svoju dnevnu kalorijsku potrebu, tj. BMR i pomnožite s koeficijentom tjelesne aktivnosti jednakim 1,6 ili 1,8 (ovisno o tome obavljate li sjedeći ili fizički rad svaki dan), a zatim oduzmite 300 kcal . Dobiveni rezultat bit će broj kalorija koji trebate osigurati tijelu da zdravo mršavi, oko 0,75 kg tjedno.

Naravno, osim što se pridržavate proračunatih kalorija, važno je dobivati ​​ih iz zdravih izvora: zato izbjegavajte masno meso, bezvrijednu hranu, prerađenu hranu, slatkiše, bijeli kruh, sir i slatke jogurte. Neka se vaš jelovnik temelji na piramidi zdrave prehrane, tj. Jedite puno krupica, mahunarki, kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, birajte nemasno meso i nemasne mliječne proizvode, a uz to tijelu pružite zdrave masti u obliku morske ribe, orašasti plodovi, avokado, nerafinirana ulja, npr. laneno sjeme (iako su kalorična, tijelo ih pretvara u takozvano smeđe masno tkivo, koje ubrzava mršavljenje).

Također, povećajte količinu proteina u prehrani kako biste spriječili kataboličke procese. Sjetite se obroka nakon treninga, npr. U obliku proteinskog shakea. Također pijte puno vode s limunom.

Ovo će vam biti korisno

Isprobajte naše recepte za zdrava, dijetalna jela za aktivne ljude:

  • Dijetalni obroci s kašom - 8 recepata
  • Fitnes za brzi doručak - recepti za zauzete ljude
  • Dijetalni recepti za večeru do 500 kcal
  • Stavite kutije za ručak: 7 recepata za dijetni ručak za odlazak na posao
  • Energetski kokteli - recepti za koktele prije treninga, za doručak, umjesto kave
  • Zdravi slatkiši bez šećera - brzi i jednostavni recepti
  • Dijetalni recepti za deserte koje možete jesti dok gubite kilograme
  • Dijetalni zalogaji - recepti za prikladne grickalice do 150 kcal
Oznake:  Oprema I Pribor Rekreacija Mršav