Kalistenika - primjeri vježbi i metoda treninga

Kalistenika je trening snage koji se temelji na vježbama s vlastitom tjelesnom težinom. Da bi kalisteničke vježbe bile učinkovite, morate osigurati ispravnu tehniku ​​i optimalnu učestalost njihovog izvođenja. Uspostavljanje pravog plana treninga prvi je korak do uspjeha. Otkrijte koje metode treninga daju najbolje rezultate i kako pravilno izvoditi kalisteniku.

Kalistenika su tjelesne težine. Međutim, nedostatak dodatne opreme ne znači da se tehnika izvođenja vježbi ne računa. Ponekad male pogreške mogu značajno smanjiti učinkovitost napora, pa čak i dovesti do preopterećenja i ozljeda. Stoga, prije nego što započnete svoj kalistenički trening, naučite kako pravilno izvoditi vježbe.

Sadržaj

  1. Kalistenika - što je to?
  2. Kalistenika - osnovne vježbe
  3. Kalistenika - plan treninga za početnike
  4. Kalistenika - ispravna tehnika
  5. Kalistenika i prehrana
  6. Kalistenika - kako započeti?
  7. Kalistenika - gdje vježbati?

Kalistenika - što je to?

Riječ "kalistenika" potječe iz grčkog i znači "ljepota i snaga" (stgr. Καλὸς σθένος, "kallos sthenos"). Vrijedno je znati da je kalistenika bila osnovni oblik vježbi koje su koristili stari Grci i Rimljani, raširena i u sljedećim stoljećima - kalistenika se, između ostalih, temeljila na vježbama srednjovjekovnih kandidata za vitezove ili metodama vježbanja u vojsci Bliski istok.

Kraj popularnosti kalistenike donio je sve veća popularnost vježbi u teretanama u drugoj polovici 20. stoljeća. Trenutno se kalistenički trening vraća u prednost, uglavnom zbog mode za vježbanje na ulici - vježbe u urbanom prostoru.

Kalistenika - osnovne vježbe

Trebate samo 6 kalisteničkih vježbi kako biste učinkovito ojačali i oblikovali sve dijelove tijela. Ovaj set naziva se "Velika šestica", a razvio ga je Paul Wade, autor knjige "Osuđen na trening". Sastoji se od:

  • sklekovi - jačaju prsa i triceps;
  • izvlačenja šipki - trenira mišiće leđa i biceps;
  • čučnjevi - jačaju mišiće nogu;
  • dizanje nogu - trbušni mišići;
  • prsna kost - mišići kralježnice;
  • sklekovi na šipkama (padovi) - trenirajte mišiće ramenog pojasa.

Svaka od vježbi ima nekoliko varijanti poteškoće. Što je viša razina kondicije, to je tehnika vježbanja teža. Ako ste novi u gimnastici, započnite s najjednostavnijim varijantama koje su opisane u nastavku.

Kalistenika - plan treninga za početnike

Autor plana je osobni trener i boksač Tomasz Piotrowski.

Na samom početku avanture s kalistenikom trebali biste se usredotočiti na učenje ispravnih obrazaca kretanja - iz tog razloga vrijedi potrošiti više vremena brinući se za točnost vježbi. Također je važno ojačati tijelo kako biste mogli izvoditi sve teže varijante vježbe.Predlažem da svoj kalistenički trening započnete sljedećim planom.

ponedjeljak

Zagrijavanje: jogging 10 minuta (ako treniramo u parku) ili vježbe zagrijavanja: skakanje dizalica (1 minuta), boks trčanje (1 minuta), skakanje zamahom (1 minuta), preskakanje C (30 sekundi), preskakanje A (30 sekundi), brdsko trčanje (1 minuta). Zatim, vrijedi prijeći na vježbe mobilizacije i istezanja, poput mačjih leđa i prsne kosti.

Nakon takvog zagrijavanja možete prijeći na odgovarajući trening:

Vježbajte Ponoviti Niz
čučnjevi + ispadi prema naprijed (supersetovi *) 6 5
povlačenja (ili jednostavnija verzija - negativna povlačenja) 4 6
Australski pull-up (tzv. Veslanje) 8 6
sklekovi na blagoj koti 10 6
sklekovi na šinama 6 5
dizanje nogu dok visi na šipci 10 5

* supersetovi sastoje se od izvođenja jedne vježbe za drugom, a zatim odmaranja samo prije sljedećeg seta.

Prekidi između serija mogu biti i do 90 sekundi, ali preporučujem najviše 60 sekundi. Između vježbi vrijedi duže udahnuti i piti vodu. Pauza može trajati 2 minute. Plan koji izlažem usredotočen je na FBW sustav - Tjelovježba cijelog tijela, jer vam omogućuje ravnomjerni razvoj cijelog tijela i dobro gradi cjelokupnu snagu.

srijeda

Zagrijte se potpuno isto kao i prije. S druge strane, pravilan trening usredotočit će se na veći intenzitet:

Vježbajte Ponoviti Niz
burpees 5 4
povlačenja s neutralnim držanjem (ili negativna povlačenja) 6 4
trik veslajući 8 4
skačući čučanj 10 4
uski sklekovi 10 4

petak

Zagrijavanje nepromijenjeno. Ovaj put trening će se temeljiti na jačanju jezgre.

Vježbajte Ponoviti Niz
obješene noge gore 10 5
jednostavno planinsko trčanje (zvano planinari) 20 5
daska (jednostavnija verzija: prednji nosači na rukama) 1 minuta 4
burpees s pumpom 5 5

Takav se plan može koristiti u razdoblju od 4 do 6 tjedana povećavanjem broja ponavljanja ili skraćivanjem pauza kako bi se intenzivirao trening. Ovisi o individualnim potrebama.

Kalistenika - ispravna tehnika vježbanja

Klasični sklekovi - dlanove naslonite na tlo, usmjerite prste prema naprijed. Dlanovi trebaju biti ispod ramena, ali malo širi od njihove širine. Naslonite ispravljeno tijelo na nožne prste. Gledajte ravno. Spustite tijelo, savijajući laktove prema van. Ne zaboravite biti ravni, ne kimajte ustranu. Nakon što je vaše tijelo tik iznad tla, zadržite 1 sekundu, a zatim polako počnite ustajati dok ispravljate ruke. Obratite pažnju na pravilno disanje - udišite zrak pri spuštanju, izdahnite kad se dižete.

Ako vam je klasična varijanta sklekova preteška, sklekove možete raditi s podrškom (ženski). Da biste to učinili, oslonite tijelo na koljena, držeći trup ravno od vrata do koljena.

Vidi također: 22 vrste sklekova [VIDEO]

Povlačenja - za ovu vježbu potrebna vam je visoko povučena šipka za izvlačenje. Započnite s potpunim visećem na šipci (ruke možete postaviti s prevjesom ili potkoljenicom), a zatim se povucite tako da vam je brada točno iznad šipke. To je vrlo važno jer se tek tada mišići kontraktiraju i potpuno se probude. Polako se spuštajte dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Početnici bi trebali napraviti 5 izvlačenja u 5 serija.

Ako nemate dovoljno snage za izvođenje nekoliko punih uspona na štapu, možete koristiti lakšu varijantu. Skočite u savijene ruke i bradu u liniji sa šipkom, a zatim se polako spuštajte najmanje 5 sekundi.

Čučnjevi - stojite u širini kukova s ​​nogama čvrsto na zemlji. Ispravite leđa i uvucite trbuh. Sjetite se neutralnog položaja lumbalne kralježnice. Glava treba biti produžetak trupa, oči su usmjerene ravno naprijed. Savijte koljena i spuštajte se dok bedro i potkoljenica ne naprave kut od 90 stupnjeva. Kada spuštate stražnjicu, nagnite se unatrag tako da koljena ne budu ispred stopala. Možete staviti ravne ruke prema naprijed kako biste izbjegli naginjanje unatrag. Vratite se u početni položaj, ali ne koliko god je to moguće, kako bi mišići ostali napeti. Udahnite zrak dok se spuštate, izdahnite dok dižete.

Podizanje nogu - Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Nožne prste treba povezati i stisnuti. Pritiskajući ruke na pod u razini kukova, podignite ravne noge nekoliko centimetara od tla. Zadržite 2 sekunde, spustite noge i ponovite vježbu. Ne opuštajte trbušne mišiće između liftova - tek tada će raditi punim plućima.

Pažnja! Ne radite ovu vježbu ako imate bolove u leđima, posebno u lumbalnoj regiji. U tom ih slučaju zamijenite tradicionalnim drobljenjem.

Grudna kost - lezite na leđima, savijte noge u koljenima. Stavite ruke na pod s obje strane glave prstima usmjerenim prema tijelu. Vrhovima ruku trebali biste dodirnuti vrh ruku. Istodobno podignite stražnjicu i bokove, a iza njih ramena. Držite glavu na zemlji. Ruke biste trebali saviti u slovo C. Zatim podignite glavu od poda. Ako to ne možete učiniti, možda nećete podići glavu i ostati u prethodnom položaju "male grudne kosti".

Sklekovi na šipkama - za ovu vježbu trebaju vam dvije paralelne palice. Možete koristiti i stolice - samo pripazite da budu stabilne. Uhvatite rukohvate neutralnim rukohvatom (dlanom). Skupite nogu kako biste izbjegli dodirivanje tla u najnižem položaju. Ustani ispravljajući ruke. Zatim udahnite i glatko se spuštajte dok ne osjetite napetost u ramenskim zglobovima. Ne stavljajte noge na zemlju, mišići vam moraju biti stalno napeti. Izdahnite dok dižete.

Oznake:  Rekreacija Vježbati Prehrana