Ljudska zastava - kako napraviti ljudsku zastavu? Put do ljudske zastave

Ljudska zastava, u svijetu poznata kao ljudska zastava, san je svakog sportaša na ulicama i još više! Da biste napravili ljudsku zastavu, trebaju vam godine rada i sustavno prevladavanje uzastopnih faza treninga. Provjerite kako izgleda pravilno izrađena ljudska zastava i što treba učiniti da biste došli do legendarnog položaja ljudske zastave.

Sadržaj

  1. Ljudska zastava - što je to
  2. Ljudska zastava - o kojim se mišićima radi
  3. Ljudska zastava - kako se pripremiti
  4. Korak po korak ljudska zastava

Put do ljudske zastave može biti dug i neravan, ali svakako se isplati potruditi - to je jedna od najnaprednijih figura uličnog treninga! Postizanje ove pozicije može biti istinski ponos svakog sportaša i vjerojatno mnogi od njih to sanjaju. Pitate li se možete li napraviti ljudsku zastavu? Pročitajte i uvjerite se sami.

Ljudska zastava - što je to

Ljudska je zastava jedna od figura pronađenih u uličnom treningu - sportu u kojem se vježbe izvode pomoću instrumenata i predmeta vani.

Također pročitajte: POLE DANCE katalog figura za početnike, srednje i napredne ... Kalistenika - primjeri vježbi i metoda treninga TRENIRANJE ULICA ili vježbe u urbanom prostoru - o čemu se radi? J ...

To je jedna od naprednih figura uličnog vježbanja i potrebne su joj duge vježbe kako bi joj se pristupilo. Pristup ljudskoj zastavi započinje svladavanjem pojedinačnih koraka treninga na ulici, koji uključuju, između ostalog, dvoručni i jednoručni pull-up i švedski sklekovi (dipovi).

Ispravno izrađena ljudska zastava odbija se od tla i izvlači se, stojeći postrance uz šipku ili ljestve, tako da je tijelo u jednoj vodoravnoj liniji. Naše tijelo treba zadržati potpuno ekstenziju u zglobovima lakata i zadržati siluetu u jednoj liniji u ravnini glave. Štoviše, zglobovi trebaju biti postavljeni tako da ruka na vrhu drži šipku hvataljkom, a ona na dnu rukom.

Ljudska zastava - o kojim se mišićima radi

Ljudska zastava upreže mišiće cijelog tijela jer je to izuzetno zahtjevna i višenamjenska vježba. Mišići koji najviše angažiraju su:

  • deltoidni mišići
  • leđni mišići (trapezius, latissimus dorsi)
  • ekstenzorski mišići kralježnice (duboki mišići)
  • rectus abdominis mišić
  • kosi trbušni mišići
  • glutealni mišići.

Također je vrijedno shvatiti važnost rada mišića u ljudskoj zastavi. Zahvaljujući snažnim ramenima, možemo se držati prema gore, a dobro istegnuti i snažni latissimusni mišić omogućuje mu savijanje u stranu i glatko ustajanje. Zauzvrat, trbušni mišići na ljudskoj zastavi imaju stabilizirajuću funkciju i pomažu u održavanju tijela u ravnini.

S druge strane, ekstenzori kralježnice i glutealni mišići podupiru tijelo u održavanju položaja i štite kralježnicu i zglobove od preopterećenja. Ne zaboravimo i na važnost radnih zapešća! O snažnom stisku ovisi koliko čvrsto držimo prečku i vodimo tijelo do ljudske zastave.

Ovo će vam biti korisno

Pogledajte najbolje setove vježbi za mišiće trbuha, leđa i stražnjice:

  • Vježbe radijatora - 7 najučinkovitijih
  • Vježbe za duboke trbušne mišiće
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - pravila
  • 8 vježbi za kose mišiće trbuha
  • Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa
  • TLAK KUČA - najučinkovitija vježba za stražnjicu. Kako napraviti potisak kuka?

Ljudska zastava - kako se pripremiti

Da bi se napravila ljudska zastava, treba se slijediti dugačka ruta za trening. Na početku vrijedi započeti s općim razvojnim vježbama u teretani i funkcionalnim treningom tijela. Trening s joga elementima ovdje će dobro funkcionirati - ojačat će mišiće koji stabiliziraju, tj. Duboke mišiće, izuzetno važne u ljudskoj zastavi, i povećat će doseg i pokretljivost zglobova.

Ne možemo zaboraviti na tradicionalne vježbe snage koje će se pobrinuti za mišićnu snagu i izdržljivost, tj. Sve vrste sklekova, čučnjeva, trbušnjaka i treninga sa šipkom.

Da biste se probili do ljudske zastave, morate započeti s body buildingom i funkcionalnim treninzima u teretani.

Drugo, vrijedi otići na tipičan ulični trening i raditi vježbe koje su uvod u ljudsku zastavu. To uključuje, između ostalog, podizanje nogu na štapu, sklekove u ručnom postolju, bočne daske (daske), podizanje nogu i ruku, padove i povlačenja jednom rukom.

Naša redovitost, predanost i razina fizičke spremnosti ovise o tome koliko će vremena trebati prije nego što napravimo ljudsku zastavu. Mnogi sportaši godinama rade na ljudskoj zastavi, ali ako redovito radimo vježbe na ulici i radimo neke od akrobatskih poza, dolazak do ljudske zastave može biti puno brži i lakši i traje samo nekoliko mjeseci. Sve ovisi o razini napredovanja u treningu i sportskom iskustvu koje imamo.

Saznajte što trebate učiniti da biste napredovali prema ljudskoj zastavi

Korak po korak ljudska zastava

Primjeri vježbi koje će olakšati izvođenje ljudske zastave i omogućiti vam napredak u treningu:

1. Superman: Superman je vježba koja se izvodi dok leži na strunjači. Sastoji se u istodobnom podizanju ravnih ruku i nogu. Prvenstveno jača mišiće trbuha i kralježnice te vas uči vježbati, zategnuto držanje tijela.

2. Podizanje nogu na šipku: Ova se vježba izvodi dok visite na šipci ili penjajućim okvirima. Sastoji se u približavanju ravnih nogu prsima. Snažno aktivira fleksore trbuha i kuka. Također vježba rameni pojas i snažno rukovanje.

3. Bočna daska: jača kose mišiće koji su toliko važni u pogađanju ljudske zastave. Izvodi se na temelju stopala i zgloba. Da bismo diverzificirali ovu vježbu, možemo pokušati približiti ravnu nogu i ruku, koji su u ovom položaju izvan tijela.

4. Sklekovi na rukama: Ovo je najteža od svih vježbi za pripremu ljudske zastave, ali vrlo potrebna jer je izuzetno učinkovita. Jača cijeli rameni pojas i uči ravnoteži. U početku se mogu izrađivati ​​na temelju ljestava.

5. Štap: Ovo je jedna od joga asana. Nalikuje skleku, ali čvrsto naprijed usmjerenog tijela i laktova blizu trupa.

6. Bočno vješanje na stup ili ljestve: početni položaj ljudske zastave. Prakticira se kad smo spremni pristupiti položaju ljudske zastave.

Ljudska zastava koju izvodi Mateusz Płacha (Kura Workout), šestostruki poljski prvak u uličnom treningu

Varijante ljudske zastave

Amen zastava - ljudska zastava izvedena na okomitom, samostojećem štapu. Amen zastava je čest položaj u plesu na šipci zbog opreme koja se koristi za ples na šipci.

Zmajeva zastava - izuzetno teška varijanta ljudske zastave. Sastoji se od naslonjanja vrata na šipku i podizanja tijela u položaj daske. Da bismo je izveli, postavimo se leđima na šipku i crpimo svu snagu tijela iz ruku iza glave i trbušnih mišića.

Zastava je izrađena paralelno sa štapom - sastoji se u tome da tijelo snagom ruku držite na odgovarajućoj udaljenosti od uređaja. Izrađen je okrenut prema šanku.

Postoje mnoge varijante ljudske zastave, a sve ovisi samo o mašti i vještini praktičara. Ljudska se zastava može izvoditi s ispruženim nogama, visoko podignutim nogama ili barem spuštanjem gotovo do tla i podizanjem u položaj paralelan s letvom.

Ples na motci značajno je pridonio razvoju položaja ljudske zastave, a upravo u plesu na šipci možete promatrati sve složenije i složenije varijacije ljudske zastave.

Ljudska zastava - najbolja od najboljih

Oznake:  Rekreacija Prehrana Vježbati