Deadlift na ravnim nogama - tehnika, prednosti, efekti

Deadlifts na ravnim nogama u većoj mjeri zahvaćaju mišiće bedara i stražnjice od klasične verzije ove vježbe. To možete učiniti ne samo utegom, već i bučicama ili kotlićem. Deadlift na ravnim nogama izvrsna je funkcionalna i općenito razvojna vježba, pa biste je svakako trebali uključiti u svoj plan treninga. Provjerite koji mišići rade tijekom ove vježbe i kako ih pravilno izvoditi.

Deadlift na ravnim nogama, sličan MC-u u klasičnoj verziji, globalna je vježba za više zglobova, a time i opća vježba za razvoj. Neznatna modifikacija u obliku drugačijeg položaja nogu omogućuje bolju uključenost stražnjih mišića bedara i glutealnih mišića. Iz tog razloga, mrtvo dizanje na ravnim nogama dobro je ne samo za bodybuildere, već i za žene koje žele oblikovati donji dio tijela. Što je najvažnije, možete ih olakšati izvođenjem MC-a s bučicama ili kotlovima.

Doznajte kako pravilno izvoditi mrtvi lift na ravnim nogama i naučite o svim blagodatima ove vježbe.

Dizanje uspravnih nogu ili klasično - kojeg odabrati?

Glavna razlika između mrtvog dizanja na ravnim nogama i klasičnog MC-a je opseg pokreta. U klasičnom mrtvom dizanju, mehanika kretanja odvija se u dvije osi rotacije, a to su: zglob klana i zglob kuka. Zbog činjenice da mrtve dizanja izvodimo na ravnim nogama - kao što i samo ime govori - na ravnim nogama, stabiliziramo zglob koljena snagama okolnih struktura. Usredotočeni smo na ukrućenje nogu i teži rad ekstenzora kralježnice - zapravo donji dio ovih mišića ovdje najviše djeluje.

Iako se ova verzija mrtvog dizanja naziva "ravne noge", noge su tijekom vježbe blago savijene - aktivno i svjesno stabilizirane.

Klasični deadlift obično je osnova treninga leđa - jače aktivira najšire mišiće, trapezijske mišiće i mišiće kvadricepsa. Klasični deadlift također karakterizira niži početni položaj (u pozitivnu fazu - podizanje). Kretanje započinjemo iz položaja blizu čučnja, a uteg koji moramo podići bliži je težištu na tlu, pa smo u stanju podići veći teret.

Opseg kretanja šipke u mrtvom dizanju s ravnim nogama je kraći. Uz izdisaj spuštamo uteg iznad gležnjeva. Istodobno pomičemo bokove unatrag i otpuštamo stražnjicu. Takvo istezanje stražnjice moguće je zahvaljujući ispravljenim nogama.

Deadlifts na ravnim nogama jedna su od najboljih vježbi za stražnjicu i stoga mogu biti dio vašeg programa treninga nogu. Ako je naš cilj razviti stražnju mišićnu skupinu bedara i stražnjice, svakako vrijedi u svoj plan treninga uvesti deadlifts na ravnim nogama.

Koje su prednosti mrtvog dizanja na ravnim nogama?

Deadlift na ravnim nogama izvrsna je funkcionalna i posturalna vježba zbog činjenice da je riječ o višezglobnoj vježbi općeg razvoja. Zapravo, svi naši mišići u njemu rade u većoj ili manjoj mjeri: od stabilizirajućih mišića stopala, preko mišića vrata, do podlaktica i ruku sklopljenih na šipci. Izvrsna je antigravitacijska vježba - dobra za nedostatke u držanju tijela kao što su okrugla leđa ili ravna leđa. Kada izvodimo mrtvi lift na ravnim nogama, također jako dobro istežemo stražnji dio bedara - tako da MC na ravnim nogama možemo smatrati uvodom u učenje sumo mrtvih dizanja.

Vidi također:

  • Najbolje vježbe za bicep
  • 9 vježbi za prsa
  • Sklekovi na šinama - tehnika i učinci vježbe

Koji mišići rade kod dizanja lifta na ravnim nogama?

W. Myers razvio je anatomske vrpce koje na jednostavnim dijagramima prikazuju biomehaničku suradnju mišićnih skupina tijekom izvršenih pokreta. Dizanje na ravnim nogama razvija uglavnom stražnji funkcionalni zid, uklj. gastroknemijski mišić s Ahilovom tetivom, mm. ischio-shin, leđni ekstenzor, ali tijekom njegove izvedbe postoji i prednja traka, u kojoj se može razlikovati trbušni dio trupa (npr. rektus abdominali, donji torakalni, prednja tibija, ravne butine i kvadricepsi).

Uzimajući u obzir postotak predanosti, u mrtvom dizanju na ravnim nogama aktiviramo redom:

  • mišići ischio-potkoljenične skupine: polutetiva, polumembranski, biceps bedro;
  • ekstenzori kralježnice;
  • gluteus veći.

Pomoćni mišići su:

  • najšira leđa;
  • voluminozna strana;
  • bočni dio rektusnih mišića trbuha;
  • trapezni mišić;
  • podlaktice.
Također pročitajte: Vojni bench bench - tehnika, varijante i učinci vježbe Deadlift za žene. Kako vježbati? [VIDEO] 7 vježbi s bučicama za ramena - kućni trening

Tehnika mrtvog dizanja na ravnim nogama sa šipkom

  • Početni položaj i postavljanje mrene

Noge blago savijene u širini ramena. Ramena spuštena, prsa virena. Dobro je postaviti šipku na podizanje u visini koljena. To će eliminirati rizik od preopterećenja kralježnice prilikom posezanja za mrenom. Kroz pad trupa spuštamo se u niži položaj - pokret se odvija samo u zglobu kuka.

  • Faza 1 - ekscentrična (ispuštanje mrene prema dolje)

U početnom položaju držite šipku s prekrivačem malo šire od širine ramena. Dopuštene su razne vrste ručnog stezanja: klasični položaj ruke je širina ramena. Širi položaj šake čini da trapezijski, najširi, okrugli mišići i stražnji deltoidni mišići rade više.

POKRET: udahnite, uvucite kukove, gurnite stražnjicu unatrag uz istovremeno padanje trupa na ispravljene ruke držeći šipku hvataljkom.

Ekscentrična faza pokreta, tj. Otpuštanje mrene, mora se izvoditi s potpunom mišićnom kontrolom. To znači namjerno ukrućivanje leđa, posebno lumbalnog područja, posvećujući posebnu pozornost održavanju prirodne fiziološke zakrivljenosti. Tijekom kretanja prema dolje, lumbalni dio produbljuje svoju prirodnu zakrivljenost, ali je cijelo vrijeme pod našom kontrolom. Ruke ispružene u laktovima polako vode šipku preko bedara, točno iznad gležnjeva. Ključno je držati uteg blizu potkoljenica i bedara. Svaki centimetar koji odvaja šipku od naših nogu stvara ogromna preopterećenja u intervertebralnim zglobovima. Odguravanje bokova popraćeno je istezanjem stražnjice i laganim savijanjem koljena. Tijekom pokreta duboko udišemo i kroz rebro-torakalni trag - poboljšava rad trbušnog tiska i uključivanje cijele "jezgre", tj. Tijela.

  • Faza 2 - koncentrična (dinamičko podizanje prema gore)

Sušta je suprotnost Fazi 1.

POKRET: izdahnite, pomaknite kukove prema naprijed kroz rad ekstenzora leđa, mišića bicepsa i stražnjice. Snažni izdah podržava brzo ispravljanje i maksimalnu kontrakciju mišića. Tijekom faze zatezanja, mišiće treba kontrolirati cijelo vrijeme - da ne ispuštamo napetost kada smo u stabilnom krajnjem položaju - kako bismo zaštitili zglobove. Obratite pažnju na prisutnost hiperekstenzije u kralježnici - previše guranje kukova prema naprijed stvara rizik od diskopatije.

Ovo će vam biti korisno

Varijante postavljanja ruku na šipku

Ruke na šipci također se mogu postavljati naizmjence - jedna hvataljkom, druga rukohvatom. To jamči bolju kontrolu hvatanja u slučaju slabijih podlaktica. Međutim, treba imati na umu da tada postoje i druga naprezanja u mišićnim skupinama koje tvore rameni zglob, tj. Narušavamo simetriju rada mišića.

Rješenje je korištenje alternativnih položaja ruku u uzastopnim serijama. Također se možemo poslužiti neobičnim pozicioniranjem ruku odozdo. To je zaboravljena, ali vrlo vrijedna vježba koja jača subskapularne, trapezoidne i najšire mišićne skupine i razvija osjećaj mišića iz drugačije perspektive.

Koliko često i koliko intenzivno vježbam deadlift na ravnim nogama?

Izbor broja serija i broja ponavljanja ovisi o našem cilju. Ako rekreativno vježbamo i cilj nam je poboljšati funkcioniranje motoričkog aparata, tada bismo se trebali više usredotočiti na odabir odgovarajućeg opterećenja, što je oko 60% maksimalne težine. Sve više i više treneri se vraćaju u staru weideriansku školu, gdje je opseg ponavljanja za velike dijelove mišića bio u rasponu od 8-12 ponavljanja. To je vrlo dobra i provjerena metoda.

Ako želimo povećati volumen svojih mišića, povećavamo opterećenje započinjanjem odgovarajuće serije s 80% maksimalne težine. Čitav ciklus treninga od 6-8 tjedana treba izvoditi s napredovanjem težine uz pozitivnu kalorijsku ravnotežu.

Ako želimo smanjiti mišiće, zadržavamo se na 12 ponavljanja - ne prelazimo 80% maksimalne težine, a promjena opsega osigurat će negativnu kalorijsku ravnotežu i odgovarajuću prehranu.

Vidi također: Bodybuilder dijeta - uzorak jelovnika za mišićnu masu

Dizanje na ravnim nogama s bučicama

MC na ravnim nogama može se izvoditi ne samo utegom, već i bučicama ili kotlovima. Definitivno uporaba bučica od nas zahtijeva pojačani osjećaj za ravnotežu - tzv proprioceptivni osjećaj.

Početni položaj: noge blago savijene u koljenima, trup ravan, ramena otvorena, lopatice povučene prema natrag i dolje. Bučice držimo ravnomjerno postavljene s blago savijenim rukama s obje strane tijela na liniji bokova.

Tehnika: Faze pokreta su iste kao i mrtvi liftovi na ravnim nogama sa šipkom. Položaj ruke je promjenjiv, jer bučice držimo čekićem. Neznatna promjena u hvatanju dovodi do toga da se težina s kojom radimo nalazi u različitoj točki od težišta našeg tijela. Pazite da mački ne napravite leđa jer ove male razlike mogu zahtijevati ovaj položaj.Jedna od najčešćih pogrešaka je i stavljanje koljena ispred linije nožnih prstiju - kao u čučnju

Dizanje ravnih nogu s kotlićima

Mrtvo dizanje na ravnim nogama uz upotrebu jednog kotlića, uskim hvatom, forsira položaj ruku i lopatica, što rezultira produbljenom kifozom u torakalnom dijelu. Kao rezultat toga, lelujamo se i lopatice se razilaze u bokove, a također nam je teško održavati ravnotežu. Stoga ova vježba može više naštetiti nego pomoći.

Puno je bolje kada umjesto bučica koristimo dva utega za kettlebell. Tada se vježba tehnički izvodi na isti način kao i MC s bučicama na ravnim nogama.

Ova verzija mrtvog dizanja izborila je svoju naklonost uglavnom u ženskim krugovima, jer su utezi s kettlebellom mnogo manji od mrene.

Oznake:  Prehrana Rekreacija Trening