Deadlift - tehnika, varijante i prednosti vježbe

Deadlifts djeluju na mišiće gotovo cijelog tijela, posebno na bedra, stražnjicu i mišiće koji stabiliziraju kralježnicu. No svestranost nije jedina prednost mrtvog dizanja - ova vježba također razvija funkcionalnu snagu i pomaže vam u sagorijevanju masnih kiselina. Doznajte koje još prednosti nudi mrtvo dizanje, naučite tehniku ​​ove vježbe i njezine varijante, uklj. Rumunjski deadlift, sumo, s bučicama ili na jednoj nozi.

Deadlifts su jedna od najvažnijih vježbi snage. To je također jedno od natjecanja u powerliftingu. Iz tog razloga vrijedi ga uključiti u svoj plan treninga.

Glavna prednost mrtvog dizanja je u tome što prisiljava mišiće gotovo cijelog tijela da rade. Zahvaljujući tome, ima veliki utjecaj na figuru. Međutim, ako se izvede pogrešno, to može biti štetno, zbog čega je toliko važno slijediti ispravnu tehniku.

Sadržaj:

  1. Deadlift - što je to?
  2. Deadlift - tehnika
  3. Deadlift - na koje mišiće utječe?
  4. Savjeti za deadlift za početnike
  5. Deadlift - varijante
    1. Rumunjski deadlift
    2. Deadmoft sumo
    3. Deadlift s bučicama
    4. Deadlift na jednoj nozi
  6. Deadlift - blagodati i učinci vježbe

Deadlift - o čemu se radi?

Deadlift je sigurno podizanje teškog tereta s tla postavljenog, na primjer, na šipku. Vježba je vrlo funkcionalna jer u svakodnevnom životu često moramo nositi teške predmete.

Ispravna tehnika vježbanja nije komplicirana i svi bi je trebali savladati u roku od najviše nekoliko sati. Međutim, važni su detalji koji će odrediti sigurnost i učinkovitost vježbe.

Deadlift - tehnika

Tehnika vježbanja je sljedeća:

  1. Stavite noge ispod mrene tako da lagano dodiruje naše potkoljenice. Stojimo u širini ramena ili šire, ovisno o verziji vježbe koju želimo izvesti. Imamo klasični deadlift s prirodnim razmakom nogu i takozvanim sumom, u kojem stojimo široko.
  2. Zatim se spuštamo laganim savijanjem koljena i izlazom zdjelice prema dolje. Taj se pokret odvija prvenstveno u zglobu kuka. Da biste napravili mjesta za zdjelicu, pritom zakrenite koljena prema van.
  3. Šipku hvatamo s prekrivačem ili mješovitim hvataljkama u širini ramena ili malo šire u klasičnoj verziji. Širina ramena ili nešto uži u sumo verziji. Glava je produžetak kralježnice tijekom cijelog pokreta. To znači da ga ne podižemo.
  4. Sada trebamo što više ispraviti leđa i zategnuti leđne mišiće. Također vrijedi povući lopatice prema dolje i napraviti pokret rukama kao da želite slomiti uteg na pola. To će vam omogućiti da postignete najpoželjnije držanje tijela.
  5. Tada moramo uzeti takozvani olabav ispod šipke, tj. Pomaknemo težinu tijela malo prema dolje i podignemo kukove malo prema gore, tako da osjetite napetost mišića, ali bez podizanja šipke sa tla još. Koljena ne smiju ići prema naprijed, a kretanje prema gore vrši se ispravljanjem u kuku. Vodimo uteg pored potkoljenica. Naš je zadatak potpuno izravnati tijelo, tj. Podići uteg na maksimum, koristeći ruke držane uz tijelo.
  6. Silazeći, invertiramo sav promet. Počinjemo odgurivanjem bokova, a zatim lagano uvlačimo koljena prema van kako bismo napravili mjesta za zdjelicu. Šipku trčimo i pored nogu. Tek nakon što ga stavimo na pod, možemo opustiti mišiće.

Pogledajte video kako biste vidjeli kako izgleda ispravan deadlift

Deadlift - na koje mišiće utječe?

Prilikom izvedbe mrtvog dizanja djelujemo na cijeloj stražnjoj mreži. To znači da biceps mišići bedara, stražnjice i ekstenzori leđa rade. Uz to, jezgra, tj. Mišići koji stabiliziraju, podvrgnuta je vrlo velikom opterećenju. Mnogi liftovi ne koriste vježbe za trbuh jer već rade dok rade trbušnjake. Također ne treba zaboraviti na velik udio mišića ruku koji moraju podržavati težinu tijekom mrtvog dizanja.

Stoga praktički cijelo tijelo radi tijekom žica - i noge i gornji dio tijela. Zahvaljujući ispravnom obrascu pokreta, prisiljeni smo napinjati sve mišiće.

Trening mišića nogu - vježbe kod kuće i u teretani

Mišići prsnog koša - anatomija, funkcije, vježbe jačanja

Tko je EKTOMORFIK? Dijeta i trening za ektomorf

Važno

Savjeti za deadlift za početnike

  • Početnici bi se trebali usredotočiti prvenstveno na razvijanje ispravnog uzorka kretanja. U tu svrhu mogu početi trenirati s laganom lopticom. Za muškarce to može biti 20 kilograma ili više. Uteg vam omogućuje lako postavljanje početnog položaja, koji bi trebao biti blizu savršenog. Također je vođenje težine tijekom kretanja lakše i prikladnije od mrene.
  • Elementi na koje vrijedi obratiti pažnju (a po mogućnosti bi to trebao učiniti netko iskusniji) su, osim početnog položaja, i položaj leđa tijekom pokreta te da li na putu prema dolje ne izlazimo koljena naprijed i ne spuštamo se na noge. Ovdje treba napomenuti da se mrtvo dizanje događa samo kada se kretanje odvija u zdjelici, guranjem bokova unatrag. Kad se spustimo savijajući noge u zglobu koljena, to je već čučanj.
  • Posljednji važan savjet je da glavu ne okrenete bočno kako biste se pogledali u ogledalo. Cijela kralježnica, uključujući vratni dio, treba biti u ravnoj liniji. I ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjem. Trebalo bi ga postupno povećavati zadržavajući najispravniju tehniku ​​pokreta.

Deadlift - varijante

Postoje mnoge varijante mrtvog dizanja. Svatko od njih izvodi se malo drugačije, zahvaljujući čemu angažiramo malo drugačije mišićne skupine. Osnovna (klasična) inačica opisana je u prvom odlomku. Ovo je najpopularniji oblik mrtvog dizanja koji se može naći u teretanama i na natjecanjima. To je također vježba koja se rado koristi u bodybuildingu zbog svojih prednosti u izgradnji figure.

  • Rumunjski deadlift

Izvodimo rumunjski deadlift na takozvanim ravnim nogama. To znači da je jedini savijanje koljena posljedica guranja kukova unatrag. Takav postupak omogućuje mišićima stražnje strane natkoljenice da rade u većoj mjeri, što omogućuje njihovo jače sudjelovanje. Ova verzija mrtvog dizanja vrlo je popularna među ženama jer daje dobre rezultate s relativno manjim opterećenjima od klasične verzije.

Oznake:  Oprema I Pribor Vježbati Rekreacija