Biceps mišić bedra - vježbe jačanja i istezanja

Biceps mišić bedra nalazi se na stražnjoj strani bedra, a sastoji se od kratke glave i duge glave. Vježbe za biceps mišić bedra trebale bi biti stalni dio treninga snage, jer upravo ta mišićna skupina povećava snagu i pridonosi atraktivnom izgledu naših nogu. Također, ne zaboravite istegnuti biceps nakon svakog treninga. Saznajte o strukturi i funkcijama biceps mišića i saznajte koje vježbe će ga najbolje oblikovati.

Biceps mišić bedra dio je posturalnih mišića jer je uvijek aktivan i lako se skraćuje. Stoga je vrlo važno pravilno ga ojačati.

Vježbe za biceps mišić trebaju se temeljiti na treningu snage, ali istodobno ih treba raditi svjesno i pažljivo, jer je biceps mišić bedra često ozlijeđen. Nakon svakog treninga trebali biste se sjetiti istezanja koje će oksigenirati i ubrzati regeneraciju umornog mišića.

Da biste u potpunosti razumjeli funkcije biceps mišića, morate se upoznati s njegovom anatomijom - pomoći će vam da razumijete tehniku ​​određenih vježbi za stražnji dio bedara.

Mišić bicepsa - anatomija i prikolice

Mišić bicepsa natkoljenice (lat. musculus biceps femoris) je mišić donjeg uda i nalazi se na stražnjoj strani bedra. Sastoji se od kratke i duge glave.

Duga glava pričvršćuje se na stražnju površinu ishijadičnog tumora, a kratka glava započinje na bočnoj usnici hrapave linije. Obje glave mišića bicepsa pričvršćuju se na bočnu površinu glave fibule.

Mišić bicepsa bedra prolazi kroz zglobove kuka i koljena i dio je miofascijalnog lanca stražnje površinske trake.

Biceps mišić bedra - funkcionira

Mišići bicepsa bedara izvršavaju brojne važne funkcije.

Duga glava:

  • savija zglob koljena,
  • ispravlja zglob kuka,
  • naginje zdjelicu unatrag,
  • donosi i okreće bedro,
  • rotira bedro prema van.

Kratka glava:

  • savija zglob koljena,
  • podiže zdjelicu,
  • rotira bedro prema van.

Vježbe za biceps mišić bedra

Sljedeće vježbe možete raditi i u teretani i kod kuće (zatim zamijenite uteg s bučicama).

1. Klasični deadlift

Klasični deadlift izveden na blago savijenim nogama bit će izvrsna vježba za jačanje biceps mišića bedra. Deadlifts se mogu izvoditi s utegom ili s bučicama, ali prva verzija ove vježbe proći će puno bolje. Osim toga, mrena vam omogućuje održavanje ispravnog traga dizača koji diže i pomaže nam da jednostavno pravilno izvedemo vježbu snage. Štoviše, zahvaljujući njemu možemo podići stvarno težak teret bez štete po zdravlje.

U ovoj vježbi za biceps vrlo je važno koncentrirati silu na leđne mišiće natkoljenice i paziti da se težina povlači iz kukova, a ne iz kralježnice.

  • Tehnika: Za izvođenje mrtvog dizanja stanite čvrsto razdvojenih nogu, ali tako da stopala ne budu spojena. Stavite uteg točno preko stopala. Sagnite se i zgrabite prst. Ruke bi trebale biti iznad ramena. Početni položaj za ovu vježbu trebao bi izgledati poput čučnja, ali pripazite da se ne spuštate prenisko. Trebali biste se nagnuti naprijed pod pravim kutom. Prije nego ispružite kukove, pobrinite se da su vam ramena uvučena kako bi vam kralježnica bila uspravna. Izvedite ekstenziju kuka šipkom, približivši je tijelu. Vratite se u početni položaj.

Autor: thinkstockphotos.com Također pročitajte: Kvadriceps mišić bedra - struktura i funkcije. Vježbe za kvadriceps mišiće natkoljenice Trening mišića nogu - vježbe kod kuće i u teretani 13 vježbi za čvrsta bedra i stražnjicu

2. Vježbe za biceps mišić bedra: mrtvo dizanje jedne noge

Mrtvo dizanje s jednom nogom može još učinkovitije ojačati biceps mišić bedra. Tehnički podsjeća na klasični deadlift, ali u ovoj vježbi treba razmotriti nekoliko važnih različitih aspekata.

  • Tehnika: mrtvo dizanje s jednom nogom izvodi se na blago savijenoj nozi, a tijekom povratka ne izravnavamo ga maksimalno u zglobu koljena. Kada se naginjete prema naprijed, morate se usredotočiti na održavanje ravnoteže. Stoga za ovu vježbu ne biste trebali odabrati pretežak teret, jer je izvođenje na jednoj nozi dovoljno velika poteškoća. Ne moramo se spuštati na zemlju svojom težinom. Sve što morate učiniti je nagnuti se njime do razine koljena kako biste se sami mogli vratiti u početni položaj. Ako smo uvježbaniji, možemo koristiti dvije bučice za dizanje na jednoj nozi umjesto jedne i spustiti ih na zemlju.

Deadlift s jednom nogom vrlo snažno zahvaća stražnju skupinu mišića bedara, posebno biceps i glutealne mišiće, koji snažno stabiliziraju kukove tijekom ove vježbe.

Oznake:  Prehrana Oprema I Pribor Rekreacija