Duboki mišići - kako vježbati duboke mišiće?

Duboki mišići (temeljni mišići) jedan su od najvažnijih mišića u našem tijelu. Njihov je zadatak raditi na ispravnoj stabilizaciji lika, kao i na održavanju mnogih unutarnjih organa na pravom mjestu. Ali to su samo neke od važnih funkcija dubokih mišića, a postoji preko četrdeset vrsta dubokih mišića. Pitate li se kako vježbati duboke mišiće? Doznajte o najučinkovitijim vježbama za duboke mišiće i saznajte koliko važnu ulogu imaju u našem tijelu.

Sadržaj

  1. Duboki mišići - definicija
  2. Duboki mišići - funkcioniraju
  3. Duboki mišići - tipovi
  4. Duboki mišići - vježbajte

Duboke mišiće prilično je teško locirati jer se prvo ne mogu vidjeti kroz kožu (za razliku od površinskih mišića), a teško ih je ugovoriti bez uključivanja drugih dijelova mišića. Zovu se i posturalni mišići.

Međutim, kad shvatimo kako vježbati duboke mišiće i koje su njihove karakteristike i funkcije, stabilizacijski trening ili temeljni trening bit će nam ne samo ugodni, već i učinkoviti.

Vrste dubokih mišića podijeljene su u različite dijelove mišića, često međusobno povezane različitim strukturama koje se nalaze u našem tijelu, poput ligamenata, fascija i zglobova. Stoga je njihovo lociranje i utvrđivanje koji su mišići zaista duboki mišići prilično komplicirano. Adekvatno poznavanje anatomije omogućuje vam da cijenite ulogu dubokih mišića i njihov pravilan trening.

Duboki mišići - definicija

Duboki mišići jedna su od najvažnijih mišićnih skupina u našem tijelu. Oni su prvenstveno zaslužni za učinkovitu stabilizaciju tijela, pa tako između ostalog sprečavaju padove i ozljede. Vrijedno je shvatiti da je duboki mišićni trening zapravo osnova svake avanture sa sportom, a ti mišići su temelji naše figure.

Također pročitajte: Od čega su izgrađeni mišići i što utječe na njihov rast? Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu Želučani mišići. Kako razviti vidljive trbušne mišiće?

Duboki mišići nazivaju se i posturalni mišići, mišići koji stabiliziraju i tonični mišići. U njihovoj je nomenklaturi popularan i engleski izraz "core", koji se može prevesti kao stabljika ili stabljika, kao i pridjevi - najvažniji, ključni. Nije ni čudo, jer duboki mišići i njihovi pojedinačni tipovi čine mišićavi korzet koji stabilizira našu figuru.

Ova vrsta mišića sastoji se uglavnom od velike količine mioglobina i sarkoplazme, a njihova su struktura prvenstveno crvena vlakna. Karakterizira ih velika izdržljivost u pogledu težine opterećenja kojima su izloženi i trajanja tjelesnog napora.

Duboki mišići inerviraju se kroz stražnje grane kralježničnih živaca. Smješteni su duž cijele dužine kralježnice, omataju se oko našeg trupa i protežu se od lubanje do zdjelice.

Duboki mišići - funkcioniraju

Duboki mišići obavljaju niz važnih funkcija u našem tijelu, od kojih su najvažnije:

  • stabilizacija lika
  • održavanje pravilnog držanja tijela
  • pravi balans
  • zaštita unutarnjih organa
  • podržavajući rad ostalih tjelesnih mišića, uklj. površinski mišići
  • podržavanje održavanja ispravne tehnike vježbanja
  • uklanjanje bolova u zglobovima
  • prevencija ozljeda, npr. ligamenata i zglobova
  • povećanje tjelesne mišićne izdržljivosti općenito (duboki mišići imaju dulje radno vrijeme i mogu biti izloženi većoj težini)

Duboki mišići - tipovi

Duboki mišići velika su skupina mišića. Sastoji se od čak 40 mišića koji su pričvršćeni za kralježnicu i zdjelicu. Najvažniji i najdublji duboki mišići su

1. Multipodijeljeni mišić

Smješteno je u donjem dijelu slabinske kralježnice. Izvršava vrlo važnu funkciju jer međusobno povezuje susjedne kralješke, odnosno kontrolira njihovo pravilno kretanje. Ovaj mišić, zahvaljujući suprotnom rasporedu mišićnih vlakana, okružuje sve strukture u stražnjem dijelu kralježnice. Njegov oblik nalikuje slovu A - početak multisekcijskog mišića smješten je na bočnim stranama trupa, a krajnji vezanost pričvršćen je na procese poput kralježnice duž kralježnice.

2. Poprečni trbušni mišić

To je najunutarnjiji mišić trbušne mišićne skupine. Ima oblik slova I, a vlakna se vode odozgo prema dolje u ravnoj liniji. Poprečni trbušni mišić djeluje s dijafragmom i ima izravan utjecaj na stabilizaciju lumbalne kralježnice povećavajući pritisak unutar trbušne šupljine i tako rasterećujući kralježake i ligamente.

3. Unutarnji kosi mišić

Kosi trbušni mišići podijeljeni su na vanjske kose mišiće i unutarnje kose mišiće, a iako nisu najunutarnjiji trbušni mišići, oni obavljaju vrlo važne stabilizacijske funkcije za mnoge ključne strukture u našem tijelu.

Vanjski kosi mišić sastoji se od vlakana koja idu dijagonalno prema dolje s vanjske na unutarnju stranu kukova. Pričvršćuje se na ilijačni vrh, ingvinalni ligament i bijelu liniju i dio je prednjeg zida rektusnog trbušnog mišića. Njegove funkcije uključuju savijanje kralježnice, okretanje trupa, podizanje zdjelice, naginjanje u stranu, povlačenje prsa prema dolje (ekspiratorni mišić).

Unutarnji kosi mišić leži ispod vanjskog mišića, a smjer njegovih vlakana u unutarnjem mišiću suprotan mu je. Pričvršćuje se na lumbosakralnu fasciju, ilijačni grb i ingvinalni ligament. Njegovi zadaci uključuju spuštanje rebara, savijanje trupa, savijanje trupa prema naprijed (ekspiratorni mišić).

4. Dijafragma

Mišić je taj koji razdvaja trbuh i prsa jedan od drugog i jedan je od najvažnijih dubokih mišića u tijelu! Dijafragma se pričvršćuje na prsnu kost, rebra i kralježake lumbalne kralježnice. Dijafragma je stoga izravno odgovorna za pravilno funkcioniranje naše kralježnice.

5. Mišići dna zdjelice

Mišići dna zdjelice su površinski mišići međice, urogenitalne dijafragme i najunutarnje karlične dijafragme (levator ani, kokcigealni mišić), gdje se nalaze Kegelovi mišići, posebno poznati ženama. Mišići zdjeličnog dana igraju izuzetno važne funkcije, uključujući oni štite naše reproduktivne organe od "ispadanja", stabiliziraju zdjelicu i odgovorni su, na primjer, za zadržavanje mokraće tijekom fizičkog napora.

Pitate li se kako vježbati duboke mišiće? Dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi da ih pravilno ojačate, osjetite i aktivirate!

Duboki mišići - vježbajte

1. Multi-podijeljeni mišić

  • Nadčovjek. Vježba se sastoji u podizanju ispravljenih ruku i nogu dok ležite ispred. Tijekom ove vježbe važno je ne naginjati glavu i držati kralježnicu u ravnoj liniji.
  • Ptičji pas, tj. Naizmjenično podizanje ruke i noge u prednjem nosaču. U ovoj vježbi udovi bi trebali ciljati na ispravljanje.

2. Poprečni trbušni mišić

  • Odbor. Ovo je vjerojatno najpopularnija vježba za duboke mišiće! Prednji nosači mogu se izvoditi i na rukama i na laktovima. Važno je pravilno zategnuti trbuh i stražnjicu te nagnuti zdjelicu.
  • Planinski bicikl. Brdski bicikl izrađujemo s prednjim nosačem na rukama, a noge bi trebale počivati ​​na nogama. Tada biste trebali naizmjenično savijati noge prema prsima bez mijenjanja položaja kralježnice.

3. Trbušni kosi mišići

  • Podizanje kuka u bočnom nosaču. Vježbu izvodimo u potpori za lakat, a za naprednije - na ruci. Noge se mogu ispraviti ili saviti, sve ovisi o stupnju poteškoće koju preferirate. Nakon što smo za sebe odabrali odgovarajuću varijantu vježbe, podižemo kukove prema gore što je više moguće i zatežemo trbuh što je više moguće.
  • Bočna daska s podizanjem noge. Pretpostavljamo položaj daske u podupiraču na laktu i koljenima ili na rukama i nogama. Zatim podižemo nogu i savijajući je u koljenu približavamo glavi.

3. Dijafragma

  • Disanje s knjigom na trbuh. U ležećem položaju stavite knjigu na trbuh i duboko udahnite i polako dišite kroz nos. Još sporije izdišemo zrak kako bismo zadržali težinu na trbuhu.
  • Zamka zraka. Stojimo malo odvojeno i duboko udišemo kroz nos. Pokušavamo zadržati zrak nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnuti kroz usta, zastajući nekoliko sekundi.

4. Mišići dna zdjelice

  • Udobno se smjestite na stolicu i zauzmite pravilno držanje tijela. Stavite ruke pod stražnjicu dok ne osjetite išijasne kvržice - dvije izbočene koštane točke. Zatim ih pokušajte približiti sebi. Tijekom ove vježbe nemojte napinjati stražnjicu i trbušne mišiće.
  • Legnite na prostirku s nogama u širini kukova. Pritisnite ishijadične tumore na pod zahvaljujući zakrivljenosti lumbalne kralježnice. Pokušajte stidnu kost povući prema petama i ispružite glavu u suprotnom smjeru. Vaš je zadatak vratiti leđa na zemlju što je više moguće. Kad je to gotovo, zategnite i opustite ishiadične kvrge.
Oznake:  Rekreacija Prehrana Trening